Slik trener du opp til golfsesongen
Sving sikkert i sommer! Bygg opp kroppen før golfsesongen med golferen Joakim Lagergrens beste øvelser.
Joakim Lagergren er bare 25 år, men han er allerede et kjent ansikt på golfbanen. I 2016 ble han ranket som top 6 på Euroa-touren 3 ganger, men i år vil han enda mer og gleder seg til å levere på hjemmebane under Nordea Masters 2017.
Det er ikke bare hardtrening på banen som skal til for å kunne lykkes med det, det er også hardtrening på treningssenteret. See on øvelsene som skal ta can ta to new høyder.
Øvelse 1: Single Leg Romanian Deadlift To Heel Raise With Medicine Ball Variation (ühe jalaga rumeenia surutõstmine kuni kanna tõstmiseni meditsiinipalliga)
Denne øvelsen er superbra for golfere som vil forbedre koordinasjonen og styrken i kroppens bakre del, altså rumpe, rygg og bakside lår. Du får samtidig jobbe med hoftene og balansen. Behøver du mer kraft, energi og styrke i downswingen din, da er dette øvelsen for deg.
Slik gjør du: Stå på ett bein med litt bøy i kneet slik at du ikke overanstrenger beinet. Hoidke meditsiinipallid käes, käed võivad olla rammusad ja sirged, kui nad on oma koha peal. Dra hoftene bakover slik at du havner i en "flyposisjon", hold ryggen nøytral og aktiver skulderbladene. Ballen vil trekke deg framover, men du må absolutt ikke berøre bakken.
Skyt fram hoftene ved å trykke ned hælen for å come tilbake til utgangsposjonen. Når du kommer opp to stående posisjon, strekker du ballen over hodet. Hoidke käed kinni. Pöörduge vastu jalga ja tasakaalustage. Hoidke end kinni.
Ülesanne 2: Püstolikükid
Mange har ulik styrke på høyre og venstre side av kroppen, noe som kan føre til smerte. Pistol squaten trener ett bein av gangen, noe som gjør at du ikke can kompensere med den sterke siden. Øvelsen er også perfekt for ikke bare å aktivere de store musklene i beina, rumpa og coren, men også de små stabiliserende musklene som can gi deg bedre balanse og nøyaktighet i svingen.
Slik gjør du: Begynn varsomt, ettersom en pistol squat krever mye styrke. Sett deg først ned på en stol, så en lavere benk også videre, til du kommer ned til gulvet. You can også få hjelp ved å holde i noen.
Begynn stående med hendene utstrakt i skulderhøyde (armene fungerer som motvekt når du setter deg ned). Sett deg ned som as du skal sette deg på en stol. Under ettbeins knebøyen skal du forsøke å ha vekten på hælen hele tiden. Spenn coren og forsøk å opprettholde balansen på veien opp!
Øvelsen 3: Meditsiinipallide löögid
Få en raskere og mer kraftfull sving samt bedre reaksjonsevne medisinball. En funksjonell styrkeøvelse som selv får opp kondisjonen!
Slik gjør du: Hold en medisinball over hodet med rette armer. Kast ballen slik at den lander mellom føttene dine, med så mye kraft du klarer. Fang ballen etter stusset og gjenta.
Bruk hoftene og rumpa til towards få opp ballen over hodet igjen, og pass på at du holder ballen nærme kroppen hele tiden.
Ülesanne 4: survetõstmine
Det finnes ingen som ikke bør ta deadlifts, or markløft som vi sier på norsk. See on üks suurimaid raskusi tekitavaid harrastajatele, golfaritele ja neile, kes käivad roheliselt. Du må jobbe med hele kroppens bakside, og du kommer raskt til to make at du blir sterkere. Markløft styrker med andre ord alle musklene som golfere bruker i svingen, og det gjør at du can være mer eksplosiv med hoftene i svingen.
Slik gjør you: Stå i hoftebreddes avstand med skivestangen foran føttene dine, og hold stangen cirka en tommellengde bredere enn hoftene dine. Ta tak i stangen med hendene oppover, eller med et blandet grep. Rull stangen nærme leggene, bøy knærne slik at skuldrene havner litt høyere opp enn hoftene og ha vekten på hælene. Tenk på å ha en rett rygg, så dra sammen skulderbladene og spenn magen. Løft opp stangen ved å anstrenge beina og trykk fram hoftene, la stangen gli langs kroppen.
Når stanga skal ned til gulvet igjen, skyt hoftene bakover. Når stanga kommer til knehøyde igjen, så bøyer du knærne igjen. Hold et rolig tempo hvor du hele tiden can opprettholde riktig teknikk. Ikke ha for tunge vekter på how du ikke er hundre prots sikker på hvordan øvelsen skal utføres. Ikke bøy ryggen!
Øvelse 5: Russian Twist With Medicine Ball
Russian twist øker bevegeligheten, gir bedre balanse og trener hele coren din, både de skrå magemusklene og de dype magemusklene rundt ryggraden. Da can du rotere sterkere med overkroppen på golfbanen.
Slik gjør du: Sitt på gulvet med bøyde knær og hælene i gulvet (eller løft opp føttene fra gulvet om du har en sterk core). Hold i en medisinball og len deg bakover til du kjenner at magemusklene aktiveres. Vri overkroppen fra side til side så langt du kan. Fokuser på å rotere skuldrene og brystet, ikke bare armene og hodet.
Husk at du skal aktivere magemusklene, om du ikke lener deg tilstrekkelig mye bakover vil du ikke få resultater av øvelsen. Det skal være tøft (men det skal ikke gjøre vondt i ryggen. Kjenner du litt smerte er det viktig at du setter ned føttene i gulvet eller slutter helt - jobb på nivået ditt).
Øvelse 6: Cable Chop For Golf Swing
Det å jobbe på cable cross-maskinen på denne måten er perfekt for golfere på alle nivåer. Du vil kunne slå lengre og ha mer kontroll fra coren når du tar en eksplosiv sving.
Slik gjør you: Hoidke kaabli ristmaskide hoidja vastu, kuni te alustate. Stå i en diagonaal vinkel mot cable crosssen, spenn rumpa og coren samtidig som du forsøker å slappe av i skuldrene.
Dra ned håndtaket diagonalt foran kroppen, som en golfbevegelse. Hold det stille i to sekunder i ytterposisjonen før du på en langsom og kontrollert måte går tilbake til startposisjonen.
