Slik unngår du løpeskader

Nå fylles løpesporet opp av raske føtter igjen etter vinteren. Men vær forsiktig slik at du ikke skader deg. Løpetreneren Sirpa Felhendler vet hva du skal gjøre for å slippe smerten.

Med en norsk vinter som bruker å by på snø, kulde og glatte veier er det mange som lar joggeskoene hvile og tar opp løpingen utendørs igjen på våren. Men treningsformen can lede til smerte om du ikke starter smart.

- Det er få som trapper opp treningen på en god måte. Mange kjører bare på, og når kroppen ikke er vant med det, går ledd, muskler og beinhinner i streik, sier Sirpa Felhendler.

Hun er løpetrener på Urban Tribes, Nordens ledende aktør innen bedriftsløping og løpetrenerutdanning, der hun også er lærer og foreleser om rehabilitering, styrketrening og løpeteknikk samt driver Prehabbloggen. Hun er med andre ord ekspert på hvordan du holder deg fri fra løpeskader.

Milleks on vaja kõvasti aega, et minna koos løpingen'iga?

- For at vi lever i et samfunn der vi vil prestere med en gang. Det avhenger også på at mange ikke har tid, tålmodighet eller kunnskap for å kunne trappe opp på en smart måte. Da trener mange mye, istedenfor å trene optimalt. Det som skjer rent fysiologisk når du setter i gang med løping er at kondisjonen vil øke raskere enn hva kroppen tåler. Ledd og muskler utvikles ikke like raskt.

Millal ma saaksin selle, et ma saaksin selle jumalakäigu peale minna?

- You trenger en opptrappingstid på cirka to måneder. Selv om du har trent annet iløpet av vinteren, blir den støtende treningen et annet moment for kroppen. Om du vil løpe to-tre ganger i uken skal du ta ta det forsiktig i begynnelsen og deretter trappe opp gradvis slik at du ikke løper i 30 minutter med en gang og kjenner deg død etterpå og synes du har gjort en god treningsøkt.

Millal ma saaksin alustada?

- Er du en person som har trent annet enn løping på vinteren og synes at du har god kondis can du løpe 3 x 5 minutter den første økten og deretter gå i en til to minutter mellom hver runde for å venne kroppen. Neste økt can du trappe opp til 3 x 8 minutters løping og så videre.

Om du synes dette er for lite trening at du knapt blir sliten, can du gå på treningssenteret og styrketrene etter løpingen. Det viktige is at du trapper opp løpingen forsiktig.

Finnes det other vanlige feil som løpere gjør or som can føre til skader?

- Det handler ganske lite om hva du gjør iløpet av den halvtimen du løper og mer om hva du gjør iløpet av døgnets øvrige timer. Mange slurver med å sove og spise tilstrekkelig. Vi lever generelt et stressende liv der vi letter glemmer å puste på riktig måte slik at brystkassen heves hver gang du puster inn. Istedenfor puster vi høyt opp i brystet, noe som gjør ryggraden mer støl. Fra ryggraden utgår alle nerver som går ut i kroppen, og når du er støl i ryggen forverres mange av kroppens funksjoner. Blant annet styres sirkulasjonen til underkroppen fra området mellom thorax ryggraden og korsryggen, et område der de fleste er støle. Dette medfører dårligere oksygenmetning og tilførsel av næring til underkroppen og hjernens signaler til musklene can også påvirkes negativt.

Kuidas on see olukord muutunud, kui me ei saa seda teha?

- Kõigepealt ja kõige rohkem mõjutavad stabiliseeruvaid lihaseid, lihaseid, mis istuvad kõige sagedamini, mage- ja ryggmuskleidid ning lihaseid, mis on ümmargused. Når kroppen ikke bruker de stabiliserende musklene nok i hverdagen er det vanskelig å sette i gang de musklene når du går ut og løper. Det får andre muskler til å gå inn og kompensere, og det can medføre problemer.

Kuidas ma saaksin selle ära teha?

- Ei ole võimalik, et see on ükskõik, millise aja jooksul, kuid ei ole võimalik, et see ei ole võimalik, et see on võimalik. Ja kui sa oled vastu, siis võid sa ennast ise peatada, kui sa ei jää ja ei ole veel käes. Utover dette er det bra å trene kjernemuskulatur og hoftestabilitet med forebyggende formål. Du can også med fordel "spontantrene" i hverdagen som å stå på et balansebrett iblant, stå på ett bein når du pusser tennene eller tenke på å aktivere setet når du går i trapper gjennom at du "drar fram" den bakre beinet istedenfor å skyte fra nedenifra.


På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler blant annet skrevet en checkliste du kan hake av om løpeskaden skulle dukke opp. Foto: Privat