Ju spänstigare du är, desto bättre kommer du prestera när du springer. Maria Larsson har svenskt rekord på 3 000 meter hinder och delar med sig av sina bästa spänstövningar.
För att kunna hoppa måste du vara spänstig. Eftersom löpning egentligen är en rad mindre hopp som utförs direkt efter varandra har du mycket att vinna på att hitta spänsten i fotisättningen och vristerna. Maria Larsson, som har svenskt juniorrekord på 3 000 meter hinder (9.56), har kommit på fjärde plats i junior-EM på 3 000 meter hinder och har vunnit ett antal medaljer på JSM, tror att du blir mer löpekonomisk av att vara spänstig.
- Varje gång du sätter ned foten när du springer blir det som en gummibandseffekt och om du är spänstig innebär det att du kan "snärta ifrån" marken. Spänstigheten gör att du får mycket gratis i varje steg och det är därför jag tränar så mycket spänt och teknik, säger Maria Larsson.
Maria Larsson bloggar om sin träning och delar med sig av sina träningsupplägg HÄR. Foto: Privat
Hon drabbades av en stressfraktur i bäckenbenet och tvingades ta uppehåll från sitt tävlande. Nu är hon mitt i uppbyggnadsträningen för att kunna göra comeback 2017. I den ingår även att träna upp spänsten.
- När jag var skadad sprang jag inte på elva månader men tränade mycket cykel och vattenlöpning. Det jag tappat när jag inte sprungit på så länge är just spänsten, fotisättningen och markkontakttiden blir ganska lång. Man kan säga att jag blivit som ett uttöjt gummiband och nu ska jag göra det mer styvt.
Maria Larsson tränar mellan elva och 12 pass i veckan varav ett är spänstspecifikt med inslag av styrketräning och ett pass innehåller mycket spänstinslag.
- Nu när jag varit skadad har jag fått börja om från ruta ett för att hitta spänsten i fotisättningen. Jag övar på vristhopp där jag försöker ha så lite kontakt med marken som möjligt och vara så lång tid i luften som det går, säger hon.
En annan bra spänstövning är att hoppa jämfota över små häckar.
- Det är kanon för att få till den snabba fotisättningen och gummibandet i vristen. Efter bara två veckor märkte jag hur min fotisättning blev rappare. Nu har jag byggt på den övningen med mångsteg, som ser ut som tresteg, och indianhopp och liknande.
Maria Larsson tränar också löpskolningövningar som enbensskip-hopp och gör hälkickar i rumpan där hon försöker ha så kort markkontakt som möjligt.
- Nu har jag även börjat göra hopp uppför läktartrappor där jag försöker klara att hoppa över så många steg som möjligt. Om du gör det är det viktigt att tänka på att landa stabilt så att knäna är i linje med foten.
Har även en "vanlig" löpare fördelar av att vara spänstig?
- Ja. Men jag kan ibland tycka att många lägger för mycket tid på löpteknik och för lite tid på att bygga upp en bra aerob kapacitet, det vill säga att du är ute och springer och jobbar upp din hjärtkapacitet. Det är roligt att träna spänst och du blir inte lika trött av det som ett långpass men du ska se till att ha en god grundkondition och vara genomtränad innan det ens är värt att lägga ett pass i veckan på att träna spänst. Tränar du två, tre gånger i veckan borde du jobba mer med hjärtat men om du tar löpningen till nästa nivå kan du lägga in spänst - och teknikträning.
Maria Larsson varierar träningen på löparbana med terränglöpning. Passa på att hoppa över stockar när du är i skogen! Foto: Privat
Hur vet jag om jag är spänstig?
- För mig handlar det mycket om en känsla. Jag var seg och stum i benen men nu känner jag att allt flyter på lättare och benen känns mer som snärtiga gummiband. Det är enkelt att mäta spänsten när du gör dina övningar. Ju spänstigare du är, desto mer kan du trycka ifrån när du gör skridskohopp och när du gör trapphopp kan du klara fler steg.
Jag har aldrig tränat spänst, hur kommer jag igång?
- Börja med att lägga in löpskolningsövningar som vriststuds och lätta hopsasteg och indianhopp. Smyg in träningen så du inte börjar med en timme eftersom du då kommer att få ont i leder och benhinnor. Sedan kan du lägga till fler övningar allt eftersom. Börja med att utföra övningarna 3x15 meter. Efter några veckor kan du öka till 3x20 meter. Jag är uppe i 3x30 meter. När du behärskar de sträckorna kan du gå över till hopp i trappa.
Vad ska tänka på när jag springer för att aktivera spänsten?
- Bålen är jätteviktig! Fokusera på att spänna bål och rumpa eftersom då kopplar du ihop kraften i armarna med benen och då får du med spänstighet i steget. Om du känner att det känns tungt när du springer, som att du nästan sitter ned, är det bra att tänka att du ska strama upp dig som ett gummiband och tänka på att du ska ha lite kortare markkontakt och lite högre stegfrekvens. Tänk också att du ska ha samma känsla i vristerna och samma rappa fotisättning som när du gjorde vriststuds!
Finns det någon gymövning som är bra för att vässa spänsten?
- Hopp upp på boxar är jättebra spänstträning. Men även vanliga styrkeövningar som djupa knäböj är bra. Glöm inte att träna upp bålstyrkan också!
Utmana dig med höjden på lådan när du gör boxhopp!
LÄS MER: Övningarna som gör dig spänstigare
