Spensttrening for løpere!

Jo mer spenst du har, THIS bedre kommer du til å prestere når du løper. Maria Larsson har den svenske rekorden på 3 000 meter hinder og deler sine beste spenstøvelser.

For å kunne hoppe må du ha spenst. Ettersom løping egentlig er en rekke mindre hopp som utføres rett etter hverandre har du mye å vinne på å finne spensten i foten og vristene. Maria Larsson, som har svensk juniorrekord på 3 000 m hinder (9.56), har kommer på fjerde plass i junior-EM på 3 000 m hinder og har vunnet flere medaljer på JSM. Ta arvab, et sa oled väga heaperemehelik, kui sa oled spretten.

- Hver gang du setter ned foten når du løper blir det som en gummibåndeffekt og om du er spenstig innebærer det at du can "snerte ifra" bakken. Spenstigheten gjør at du får mye gratis i hvert steg, og det er derfor jeg trener så mye spenst og teknikk, sier Maria Larsson.

LES MER: Kas sa tunned end liiga hästi majanduslikult?

Maria Larsson blogiblogija treningi kohta ja tutvustab treningsoppleggene sine HER. Foto: Privat

Hun ble rammet av en stressfraktur i bekkenbeinet og ble nødt til towards a pause fra konkurreringen. Nå er hun midt in oppbyggingen for kunne gjøre comeback in 2017. I den inngår også å trene spensten.

- Da jeg var skadet løp jeg ikke på elleve måneder, men trente mye sykkel og vannløping. Det jeg har mistet når jeg ikke har løpt på så lenge er nettopp spensten, fotsettingen og bakkekontakten blir ganske long. Man can si at jeg har blitt som et uttøyd gummibånd og nå skal jeg gjøre det mer stivt igjen.

Maria Larsson trener mellom 11 og 12 ganger i uken, hvorav ett av dem har full fokus på spenst med innslag av styrketrening og en økt inneholder mye spensttrening.

- Nå som jeg har vært skadet har jeg fått begynne from fra start for å finne spensten. Jeg har øvd på vristhopp der jeg prøver å ha så lite kontakt med bakken som mulig og være så long tid i luften som det går, sier hun.

En annen god spenstøvelse is å hoppe jamfot over små hekker.

- Det er canon for å få til den raske fotgangen og gummibåndet i vristen. Etter bare to uker la jeg merke til how can føttene ble kjappere. Nå har jeg bygget på den øvelsen med å hinke, som ser ut som tresteg, og indianerhopp og liknende.

Maria Larsson trener også løpeøvelser som å hoppe på ett bein og spark bak der hun prøver å ha så kort bakkekontakt som mulig.

- Nå har jeg også begynt med trappehopp der jeg prøve å hoppe over så mange trinn som mulig. Kui sa seda teed, siis on see viktine, kui sa võtad selle stabiilse sliki, mis on seotud fotodega.

Kas sa oled ikka veel "vanlig", kui sa tahad olla kulukas?

- Jah. Men jegyn syns iblant at mange legger for mye tid på løpeteknikk og for lite tid på bygge opp en god aerob kapasitet, det if you are ute og løper og jobber opp hjertekapasiteten. Det er morsomt å trene spent og du blir ikke like sliten av det som en long løperunde, men du skal sørge for å ha en god kondisjon som base og være gjennomtrent før det i det hele tatt er verdt å legge en økt i uken på å trene spenst. Trener du to-tre ganger i uker burde du jobbe mer med hjertet, men om du tar løpingen til neste nivå kan du legge inn spenst- og teknikktrening.

Maria Larsson varierer treningen på løpebane med terrengløp. Pass på å hoppe over stokker når du er i skogen! Foto: Privat

Kuidas ma saan teada, et ma olen nii kulukas?

- For meg handler det mye om a følelse. Jeg var seig og stum in beina, men nå kjenner jeg at alt flyter lettere og beina føles mer ut som spretne gummibånd. Det is enkelt å måle spensten når du gjør øvelsene dine. Jo mer spenst du har, so mer kan du trykke ifra når du gjør skøytehopp og når du gjør trappehopp can du selge flere trinn.

Jeg has alldri trent spenst, hvordan kommer jeg i gang?

- Alustage lugemist sellest, et sa võiksid lugeda neid, kes on võtnud vastu hoppesteg ja indianerhoppi. Smyg inn treningen slik at du ikke starter med en time ettersom du da kommer til towards få vondt i ledd og beinhinner. Deretter can du legge inn flere øvelser alt ettersom. Begynn med å utføre øvelsene 3 x 15 meter. Kui sa ei ole veel teinud seda, võid kasutada 3 x 20 meetrit. Jeg er opp in 3 x 30 meter. Når du behersker de strekkene can du gå over til trappehopp.

Kuidas ma võiksin seda teha, kui ma sooviksin seda teha?

- Kurnamuskulatsioonid on väga tõhusad! Fokuser på å spenne mage og rumpe ettersom du da kobler sammen kraften i armene med beina og da får du mer spenst i steget. Om du kjenner at det føles tungt når du løper, som at du nesten sitter ned, er det bra å tenke at du skal stramme deg opp som et gummibånd og tenke at du skal ha litt kortere bakkekontakt og høyere stegfrekvens.

Finnes det en øvelse man can gjøre på treningssenteret for å øke spensten?

- Hopp opp på bokser er kjempebra spensttrening. Men også vanlige styrkeøvelser som dype knebøy er bra. Glem ikke å trene opp styrken i magen også!

Utfordre deg selv med høyden på eskene når du gjør boksehopp!