#Sportacore algab nüüd!

Vihdoinkin, siin on esimene treeni #sportacore-haasteesta. Kuinka palju vahvemman keskivartalon saat kuukaudessa? Nüüd alustatakse!

Täna algab #sportacore! PT Staffan Eklund tuleb näyttämään kuukauden jooksul uusi keskivartalon liikkeitä, mida teet kolmesti viikossa. Staffan on tuntud Instagram-tilistään @pt_staffan. Nüüd aloitamme esimesisellä treenillä!

- Его tarkoituksena on kartoittaa käesoleva hetkistä keskivartaloni vahvuutta. Tästä tuleb ka lähtökohta, jotta näet, kuidas kehityt viikkojen jooksul, ütleb Staffan Eklund.

Need viisi liikettä on klassisia vatsalihasliikkeitä, mis testaavad perusvahvuuttasi ja tekniikat.

- Mieti ensin tekniikkaa. Jos et jaksa, vähennä toistojen määrää ja priorisoi ise sooritusta. Ensin pitää pystyä tegema head liike, sitten võib lisada painoja.

Jotkut neist liikkeistä ilmestyvät uudestaan myöhemmissä treeneissä, mutta silloin ne on vähe raskampia muotoja samoista liikkeistä.

- Lepotauot sarjojen vahel vaihtelevat voimatasojesi mukaan, mutta yritä levätä 30-45 sekuntia niin saat hea sykkeen aikaan. Älä aliarvoi lepoa, sitä tarvitaan kehitykseen.

#SPORTACORE: TREENI 1

1. Situps

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Makaa mahdollisimman kovalla alustalla, näin saat vatsaasi hästi kontaktia.

Toistojen määrä: 20

Sarjat: 3

- Aseta jalat hartioiden levyiseen asentoon ja pidä mõlemad kantapäät lattiassa.

- Yritä pitää niska rentona, keskitä katseesi tiettyyn pisteeseen eteesi katossa ja anna vatsan teha töitä kun nouset üles.

2. Crunches

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Rentouta niska, keskitä katse ühele pisteeseen katossa ja laita kädet vatsan eteen.

Toistojen määrä: 20

Sarjat: 3

- Täysin sama aloitusasento kui edellisessä.

- Crunches on puolikas situp-liike. Selän noustessa alustalta käännyt taas ja viet selän alustalle.

3. Jalkojen nosto lattialla

Harjoittaa: Pinnallisia ja syviä vatsalihaksia sekä lanneselkää.

Pidä mielessä: Pidä jalat mahdollisimman suorina ja paina selkä lattiaa vasten. Älä koukista alaselkää! Voit koukistada jalkoja kevyesti tai panna kädet alaselän alle kui tunnet lanneselässä kipua.

Toistojen määrä: 15

Sarjat: 3

- Keskity pitämään jalat mahdollisimman suorina ja paina selkä lattiaa vasten. Anna pään levätä alustaa vasten. Tee liike rauhallisesti ja tasaisessa tahdissa.

- Jos pystyt, voit jännittää jalat ja nilkat niin, et varpaat ojentuvat suorana kattoa kohti kun pidät jalkoja ylhäällä. (Ei näy kuvassa)

4. Lankku lantion käännöllä

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Pidä keho mahdollisimman suorana. Kyynärpäiden pitää olla juuri olkapäiden alapuolella, muuten liike tuntuu rohkem olkapäissä kui vatsassa.

Toistojen määrä: 20 (10 per puoli)

Sarjat: 3

- Aloita menemällä otse lankkuasentoon. Pidä keho täiesti suorana. Pidä katse alhalla lattiassa.

- Käännä lantiota 180 astetta toiseen suuntaan, pidä molemmat jalat lattiassa. Palaa aloitusasentoon ja käännä lantiota vastakkaiseen suunas. Pidä takapuoli alhaalla ja keho suorana.

5. Sivulankku nostolla

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Vältä kehon pöördämistä lantion yli kun viet lantiota lattiaa kohti, tällöin kõik paino on kädellä. Kehon pitää olla suorana.

Toistojen määrä: 20 (10 per puoli)

Sarjat: 3

- Asetu kyljellesi ja nosta teine jalka teise peal. Kyynärpään pitää olla otse olkapään põhuolella.

- Nosta lantiota mahdollisimman korkealle. Laske lantio sitten mahdollisimman lähelle lattiaa ja nosta taas itsesi üles.

Treeni pähkinänkuoressa:

1. Situps 3x20

2. Kõhuliigutused 3x20

3. Jalkojen nosto lattialla 3x15

4. Lankku lantion käännöllä 3x20

5. Sivulankku nostolla 3x20

Valokuvaaja: Oscar Jettman