#sportacore-treeni nro 5

Nyt on taas aika treenata! Viidennessä treenissä tehakse rankkoja liikkeitä, mis haastavat liikkuvuutta ja tekniikkaa entisestään.

- Siin viidennessä treenissä tasoa nostetaan entisestään, teemme raskaampia liikkeitä ja muutamia uusi liikkeitä, mis haastavat liikkuvuutesi ja tekniikkasi. Tämä on tõepoolest raska keskivartalotreeni, ütleb Staffan Eklund.

Mitä teen jos treeni tuntuu liiga raskaalta?

-Laske toistojen määrää tai vaihda liike johonkin aikaisempaan liikkeeseen eri #sportacore-treenistä. Tärkeintä on leida oma taso, jotta pystyt haastamaan iseäsi ja arenenudymään.

#SPORTACORE: TREENI 5

1. Crunch TRX-nauhoilla

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia, lanneselkää ja vakauttavia syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Säädä nauha siten, et keho on suorassa kun kyynärvarret on lattiassa.

Toistojen määrä: 10

Sarjat: 3

-Aseta jalat nauhoihin, pidä keho suorana ja rentouta lapaluut.

- Vedä polvet rintaa kohti ja jännitä vatsa. Taita selkää kevyesti.

2. Jalkojen nosto pilatespallolla

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Ota mieluummin pienempi pallo, jota jaksat pitää ülhäällä kogu liikkeen aja.

Toistojen määrä: 15

Sarjat: 3

-Nosta jalat otse üles, pidä kädet kehon neljellä. Aseta kämmenet lanneselän alle jos lanneselkä tuntuu kipeältä.

-Vie pallo niin üles, et jalkasi on suorassa. Pidä palloa yläasennossa, mis tuntuu vaikeimmalta, älä vie palloa liiga eteen.

3. Situps suorilla jaloilla painon koos

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Pidä kädet suorina, älä nosta painoa käsillä.

Toistojen määrä: 20

Sarjat: 3

- Pidä jalat olkapäiden levyisessä paigaldossa ja paino suorilla käsillä.

- Nouse üles suorin käsin, anna vatsan teha töö siin liikkeessä. Älä kiskaise iseäsi üles istuma-asentoon.

4. Kierto kuminauhalla

Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Kuminauhan koos liike on palju raskaampi.

Toistojen määrä: 20 (10 per puoli )

Sarjat: 3

- Asetu punnerrusasentoon, älä taivuta alaselkää. Pidä lapaluut rentoina.

- Keskivartalon kuuluu teha kiertoliike, ei kogu keha. Yritä pitää olkapäät paikoillaan. Työnnä õige polvi vasenta kyynärpäätä kohti ja päinvastoin.

5. Lankku painolla ja liikkeellä

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Liike tuntuu ka olkapäissä ja ojentajissa.

Toistojen määrä: 15

Sarjat: 3

- Pyydä ystävää asettamaan paino selällesi, jännitä keskivartalo.

- Pidä katse alhaalla ja rentouta niska. Liiku hitaasti ja järjestelmällisesti üles ja alas kyynärvarsilta punnerrusasentoon. Liike tuntuu raskaalta selässä.

Treeni pähkinänkuoressa

1. Crunch TRX-nauhoilla 3x10
2. Jalkojen nosto pilatespallolla 3x15
3. Situps suorilla jaloilla painon koos 3x20
4. Kierto kuminauhalla 3x20
5. Lankku painolla ja liikkeellä 3x15


Valokuvaaja: Oscar Jettman