Stor flat mage-spesial!

Drømmer du om sixpack? Slutt å drøm og gjør det til virkelighet. Her er alt du trenger å vite for få ruter på magen.

At mageruter ertertraktet er ingen hemmelighet. Derimot er det longt ifra enkelt å få fram en sixpack. I følge personlig trener Malin Johansson er hemmeligheten bak en flat og veldefinert mage en blanding av kosthold, trening og en stor porsjon disiplin.

- Alle mennesker har magemuskler, både rette og skrå, som stabiliserer og gjør at du kan holde kroppen rett. Det betyr at selv how du ikke ser de, så er de der. Kui sa ei taha seda teha, siis pead sa võtma vastu otsuse, et sa ei saa seda teha. Ingenting kommer gratis og spesielt ikke rutene, så tenk på hva som motiverer deg til å kjempe for å få dem fram, sier Malin Johansson.

Kas see on hea, kui naised ja mehed pakuvad kõige paremini magerutene?

- Absoluutselt, meestel on rohkem testosterooni kroppides kui meestel ja neil on tugevam ja tugevam lihaskond. Det som derimot er avgjørende er disiplin, ikke kjønn. You må gjøre alt i din makt for å nå dine mål garantert ofre både det ene og det andre på veien. Kui sa soovid osta oma elamusi, mis on väga kallid ja kallid, siis saad seda teha, et sa saaksid seda teha: Mageruter.

Stemmer uttrykket "abs are made in the kitchen"?

- Ja, ja see on minu jaoks väga oluline. Hemmeligheten bak magerutene handlet for meg om ta kontroll overkosten. For stappet jeg i meg dårlig mat med høyt energiinnhold som jeg aldri lyktes å bli kvitt uansett om jeg trente hver dag, flere ganger om dagen. Det føltes håpløst helt til jeg bestemte meg for at de rutene var noe jeg ville ha og at jeg var villig til å ofre det som måtte til. Jeg tok kontroll på my siffer, min trening and min kost. Resultat, mis on väga hea, sest ma ei ole kunagi varem näinud.

Kuidas ma saaksin seda teha, kui ma hakkan trennis käima?

- Tenk på at du skal prøve å jobbe med magemuskulaturen fra den lengste til den korteste posisjonen, altså sammentrekning når du drar sammen magemuskulaturen. Fokuser på å alltid ha kontakt med magen.

Gi oss noen sit-up-tips!

- Forsøk og hele tiden trykke ned ryggen mot underlaget og ha spenning i magen gjennom hele øvelsen. Ikke rykk til, men job gjennom hele situpsen med mye kontakt. Ikke tenk på at du skal gjøre så mange som mulig, men forsøk å jobbe med mye kontakt både på vei opp og på vei ned.

Kas ma peaksin tegema koostööd või mitte?

- Det er brave å variere både med og uten. Sa võid arvata, et kui sa kogu aeg "ebaõnnestumise" peale mõtled, siis on see nii, et sa ei saa seda korrata. Når du ikke can utføre øvelsen med rett teknikk og det finnes fare for at du skader deg så hviler du. Deretter repeterer du øvelsen igjen. Kjør vahel fire og ti sett.

Kas ma võiksin anda endale mingisuguseid paljaid pilte?

- Det kommer alltid til til foines tusenvis av ulike øvelser og opplegg, men mitt råd is at du finner øvelsen som du føler at du klarer å gjøre riktig. Jobb aktivt med å få kontakt med alle deler av magen, de rette og de skrå musklene som den ytre og dype muskulaturen. Slit ut magen til den ikke orker mer og gjenta flere ganger i uken.

Kui mul on üks võimas mage ja see ei anna tulemust, siis kuidas ma seda teeksin?

- Da mås du t's a steg tilbake. Kui sa oled kulutanud? Kui sa oled trennis käinud? Kas sa oled kasutanud energiat, et vältida negatiivset energiahulka kroppides? Har du rett balanse i næringsinntaket? Når du går ned i vekt kommer muskulaturen og strukturen å komme frem mer ettersom kroppsfettet ikke skjuler det, men det forutsetter et strukturert kosthold. Du trenger en balansert vektnedgang, det fungerer ikke med sultediett.

Hvor ofte trener du mage?

- Nesten daglig. Jegvii, mis sa oled, ja ma olen nõus, et ma saan oma elu. See on minu jaoks minu esimene taevas ja ma võtan selle vastu!

Malin Johanssoni parimad näpunäited

• Bytt ut råvarer du vet er usunne. Finn andre alternativ med mer energi.
• Trapp ned på sukker og mengden fredagskos.
• Spis sunne mellommåltider. For eksempel åtte naturelle cashewnøtter med en halv avokado og en proteinshake. Da minimerer du risikoen for å falle for "tre for ti"-fellen.
• Pakk treningsbagen kvelden for.
• Ta en spasertur til jobb istedenfor bil eller kollektivt. Frisk luft får du på kjøpet!
• Planlegg ukens mat.
• Sett opp smarte mål. De skal være spesifikke, målbare, realistiske, tidsbestemte og attive for akkurat deg.
• Skriv ned for deg selv how du tahad ja kuidas sa seda teha tahad.
• Gjør sunne matbokser.
• Ha det morsomt and nyt at du velger å gjøre en forandring for din egen skyld!

Tre bra øvelser for deg som will have ruter på magen!

Rette situps

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen og press ryggen ned mot underlaget. Ta tak i øreflippene for å forsikre deg om at du løfter med hjelp av magen og ikke slenger deg opp. Press sammen magen og jobb inn albuene mot navlen. Kom langsomt tilbake, brems hele veien slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Eksempel på antall sett og repetisjoner: 4x10, 6x15. 2x20, 10x10 või 5x5.





Foldekniv med ett ben

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen. Løft opp ett ben og møt motsatt arm. Løft opp benet ved hjelp av magen og kom langsomt tilbake igjen slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Eksempel på antall sett og repetisjoner: 4x10, 6x15, 2x20 või 10x10





Foldekniv

Lühike: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen.Løft opp begge beina samtidig som du løfter armene og møter beina. Brems øvelsen på vei ned og repeter igjen.

Näidatakse etteantud paigutuse ja korduste näiteid: 4x10, 2x15 või 6x8.


Få mer inspirasjon og treningstips på Malin Johanssons Instagramkonto @heartandbody.se.