Superkiinteäksi supersetillä!

Etkö ehdi treenaamaan mutta tahad hyviä tulemusi? Selles juhul meillä on ratkaisu sulle.

Parempien tulemuste saaminen pienemmässä ajassa. Vastaus tähän on supersarjoissa treenaus, teet siis kaks liikettä peräkkäin lepäämättä liikkeiden välissä. Personal trainer James T McRae vinkkaa eri supersarjoista, mis võib erinomaisesti teha putkeen.

- Kerron muutamista supersettitreeneistä, mida voit sitten ise rakendada omaan treeniisi. Miten ikinä tahadkaan treenata, niin supersetit on head ja tõhusita, James T McRae ütleb. Arkisin hän toimib personal trainerina tukholmalaisella salilla.

Miks supersetit on hyviä treenatessa?

- Kolmesta eri põhjusel. Esiteks tulet jaksamaan liikkeet. Normaalisti jaksat teha alati vähem toistoja sarjojen myötä kui käytät sama painoa, mutta tutkimus on osoittanut, et supersetit eivät alati vaikuta tällä viisil. Eelkõige jos treenaat näiteks rinta- või selkälihaksia. Toiseksi teet toistoja vastakkaisilla lihaksilla ja liikkeillä sillä aega, jolloin normaalisti lepäisit. Tämän vuoksi pulssi püsyy kõrgalla ja treenistä tuleb melkein sama teho kui intervallitreenistä. Jos samal ajal pidät huolen ruokavaliostasi saat pienemmän rasvakerroksen ja samal ajal ylläpidät lihasmassaasi. Kolmas hea pool supersarjoissa on aja säästyminen. Saat rohkem tehtyä lühemmässä ajassa, minkä tõttu olet valmis treenisi koos nopeammin ilman, et tehoon vaikutettaisiin negatiivisesti.

Miltä hea treeni näyttää supersarjojen koos?

- Tee tärkeimmät liikkeet esmalt ja eraldi, oli ne sitten suuri või väikese liikkeitä. On kyse tähtsysjärjestyksestäsi, liikeet, mis on mielestäsi tähtsimpiä, saavad ka eniten tähelepanu. Supersetti toimib hästi liikkeisiin, mis tunnet hästi ja osaat tekniikan. Vältä kaikkein painavimpien ja tekniikaltaan vaikeimpien liikkeiden ühendämistä, näiteks kyykkyä ja maastavetoa jos treenin tavoitteena on voiman kohottaminen. Yritätkö teha uut kyykkyennätyst? Harjoitteletko eri taktiikoita maastavetoon? Tee supersetti silloin eri päivänä tai hiljem saman treenin jooksul.

Voinko ühendada mida tahansa liikkeitä supersettiin?

- Supersetti toimib eelkõige kun teet vastakkaisia liikkeitä ja käytät lihaksia, joilla on eri "omadused", näiteks soutu (veto) ja penkkipunnerrus (nosto). Kaikki liikkeet, kus ühendetään yläkropan ja alakropan liikkeitä käyvät kakin hästi, näiteks askelkyykky ja jokin liike, mida tehakse pään pealpoolella. Voit ka kasutada supersettiä samaan lihasryhmään väsyttääksesi sen, näiteks ühendämällä punnerruksia tai pystypunnerruksia flyes-taljaan. Lopuksi on hea idee teha liikkeitä, mida vaativat suuri keha liikkeitä, koos cardion tai sellaisten liikkeiden koos, mida tehakse maitohappotasoa kohottavassa mielessä. Esimerkkinä vaikka goblet squats, kyykky kahvakuulalla tai sled pushes, joissa työnnät eessi olevate painolevyjä.

Kuinka monta supersettiä hea treeni sisaldab?

- Se sõltub sellest, mida olet hakemassa. Koko treenin jooksul võib teha supersettejä jos tahab arendyä atleettisemmaksi, tõsta rasvanpolttoa etkä aio teha vaikeita olympianostoja. Jos siiski tahad ehitada lihaksia ja treenaat raskaasti kasutades noin 80 prosenttia maksimivoimastasi yhteen toistoon, voit panostaa muutamiin supersetteihin treenin loppupuolella. Tarkoituksena ei ole kasutada ylijäänyttä aega toisiin liikkeisiin. Huomioi kokonaistreenimäärä yhden treenikerran jooksul. Pidempi treeni ei automaatselt ole parem.

Millaisia tulemusi saan jos aloitan supersettien teon salilla?

- Tulokset vaihtelevat supersettien mukaan, mutta üldiselt poltat rasvaa, saat rohkem lihasmassaa ja paremman kunnon. Voit ka teha yhtä head soorituse, ellei isegi paremman, treenin jooksul melkein puolet lyhyemmässä ajassa.