Supertreeni, joka muotoilee vatsaa ja takapuolta
Vatsan ja takapuolen treenaus eivät liity pelkkään ulkonäköön - näiden treenaus saa sinut nopeammaksi, vahvemmaksi ja jäntevämmäksi. Need liikkeet saavad vatsan ja bootyn polttelemaan!
Treenausmaailmassa vatsaan ja takapuoleen keskittyminen ühendetään sageli pinnallisuuteen, mutta tosi asiassa vahvat vatsa- ja takapuolilihakset on olulised. Hyvällä keskivartalon vakaudella saat hea ryhdin, millest on apua niin arkena kui treeneissäkin. Vahvat istumalihakset luovat hyvät edellytykset, jotta voisit juosta nopeammin, hypätä korkeammalle tai jotta jaksaisit teha rohkem kyykkyjä või maastavetoja.Teresa Pekkanen työskentelee personal trainerina ConCor CrossFitilla Tukholmassa ja tema vetää bootcampia, mille nimi on Abs & ass. Toisin sanoen hän on ekspertti tässä asiassa. Täällä hän näyttää kuusi tehokasta liikettä sellaisille, kes tahavad haastaa vatsa- ja istumalihaksiaan veidi rohkem!
Lantion nosto penkiltä
Voit panna maton lantion ja tangon väliin jos tanko tuntuu liiga kovalta.
Työnnä polvet välja, näin takapuoleen on helpompi leida kontakti.Tee näin: Aseta lapaluut alustaan kiinni ja laita tanko lantion kohdalle. Nosta takamus ilmaan, et kehosta tuleb suora linja. Pidä asento noin sekunnin ajan enne kui palaat tagasi alas.
Bulgarialainen kyykky
Tee näitä painoilla, mutta aloita liike ilman kahvakuulia, jotta opit oikean liikeradan.
Mene kunnolla alas!Tee näin: Alussa seisot suorana, teine jalka taga, näiteks laatikon päällä. Lukitse katse tiettyyn pisteeseen ees. Mene askelkyykkyyn ja työnnä itsesi taas kontrolloidusti üles. Muista, et tarkoituksena on laskeutua otse alas, ei liikaa eteen. Lonkankoukistajia kannattaa venyttää enne seda liikettä kui tunnet olevasi jäykkä.
Stepup boxille
Pidä kahvakuulista tai käsipainoista kiinni kun nouset boxille! Liikkeen pitäisi saada sinut hengästymään!
Sitten kun olet päässyt üles, voit taas palata alas ja teha uue toiston.Tee näin: Seiso alguses suorassa ja nouse boxille üks jalka kerrallaan. Muista, et polvien pitäisi näidata samas suunas kui jalkaterien.
Jalkojen nosto kahvakuulalla
Pidä suurta kahvakuulaa ikään kui ankkurina pään taga.
Tästä liikkeestä lihakset pitävät!Tee näin: Pidä kahvakuulasta molemmilla käsillä ja nosta jalat suoriksi ilmaan. Nosta itsesi sitten üles niin, et selkä nousee lattiasta. Muista jännittää kogu vatsa ja näitab varpailla ülespäin.
Roikkuva jalkojen nosto
Aloitusasento näyttää tältä. (Asento paljastaa kuidas vahva ote sinulla on!)
Nosta polvet üles keinumatta! Tee näin: Roiku tangosta ja nosta jalat vyötäröä kohti koukistetuilla polvilla. Muista jännittää vatsa ja vältä keinumista. Pidä olkapäät aktiivisina ja vahvoina kun roikut.
Russian twist
Todellinen klassikko! Tee näin: Jännitä vatsa ja pidä selkä suorana. Nojaa taaksepäin ja nosta jalat ilmaan. Pidä kahvakuula lähellä kehoa ja vie seda poolelta toiselle. Liian rankkaa? Laita jalat maahan. Liikkeen ei peaks tundua lanneselässä.
Tsemppiä!!!
Kiitokset: ConCor CrossFit
LUE LISÄÄ: Testaa kolmea uut lämmittelyliikettä
