Suuri opas litteään vatsaan!

Unelmoitko sixpackistä? Lopeta unelmointi ja tee unelmista totta! Täältä löydät kaiken tarpeellisen.

Sixpackin kaipuu ei tuskin ole mikään salaisuus. Sen hankkiminen ei ole siiski lihtne. Personal trainer Malin Johanssonin mukaan salaisuus litteän ja lihaksikkaan vatsan taga koosneb ruokavaliosta, treenauksesta ja suuresta itsekurista.

- Kaikilla inimillä on vatsalihakset, niin suorat ja vinot, mis vakauttavat ja mille abil voit pitää kehoa pystysuorassa. Vatsalihakset on seal sees vaikkei neid voikaan näha. Jotta saisit sixpackin näkyviin pelkkä puhe neist ei riitä, peab olema valmis tekemään muudatusi. Mitään ei saa tasuta, ei ainakaan sixpackia, eli mieti jotain, mis motivatoi sind saamaan vatsalihakset esille, Malin Johansson ütleb.

Onko seal midagi eroa kuidas naiste ja meeste sixpack saavad esiin?

- Totta kai, miehillä on rohkem testosteronia kehoissaan ja vahvempi lihaksisto. Kuid loppupeleissä itsekurilla on merkitystä, ei sukupuolella. Sinu täytyy anda kaikkesi ja luultavimmin uhrata yhtä sun toista saavuttaaksesi tavoitteesi. Jos jaksat kogu projektin maaliin saakka oikealla ruokavaliolla ja treenauksella, saat mida ansaitset: sixpackin.

Pitääkö ilmaus "abs are made in the kitchen" paikkaansa?

- Kyllä, tiedän selle omasta kokemuksestani. Omalla kohdallani sain sixpackin kun kontrolloin ruokavaliotani oikein. Ennen mussutin huonoa energiaa, jota en koskaan onnistunut kuluttamaan, vaikka treenasikin päivittäin useita kertoja päevas. Se tuntui toivottomalta siihen saakka, kunnes päätin, et haluan sixpackin hinnalla millä hyvänsä ja olin valmis uhraamaan kaiken, mida siihen tarvittiin. Silloin otin ohjat käsiini lukujen osas sekä treenieni ja ruokavalioni suhtes. Nende myötä tulleet tulemused tunduivat palju paremmilta, mida olin kunagi oodata!

Mida pitää miettiä kun treenaa vatsaa?

- Pidä mielessäsi, et teet töitä mahdollisimman ojennetusta paigaldosta lyhyimpään asentoon, eli supistukseen, kun vedät vatsalihaksia suppuun. Keskity aina pitämään kontaktia vatsaasi.

Anna muutama hea vatsalihasvinkki!

- Yritä painaa selkää kogu aja alustaa vasten ja jännitä vatsa kogu liikkeen aja. Älä kiskaise iseäsi üles situp-liikkeessä, keskity kontaktiin. Älä yritä teha mahdollisimman monta toistoa, keskity sen asemel kontaktiin mennessäsi üles- ja alaspäin.

Treenaanko painoilla vai ilman?

- Aina on hea teha monipuolisesti, painoilla ja ilman. Voit näiteks miettiä, et yrität alati teha "epäonnistumiseen" saakka, eli teet niin monta toistoa, ettet enää jaksa. Silloin kun et pysty tekemään liikettä oikella tekniikalla on olemassa riski, et satutat itsesi. Tällöin pitää levätä. Sitten voit toistaa liikkeen uudestaan, tee neljästä kümeen sarjaa.

Tarvitsenko vatsalle tarkoitettuja liikkeitä?

- Aina on olemassa tuhansia treenitapoja ja liikkeitä, mutta neuvoni on leida selliseid liikkeitä, millest selviät oikealla tekniikalla. Tee aktiivselt töitä et saat kontaktin kaikkiin vatsan osiin, suoriin ja vinoihin vatsalihaksiin sekä pinnallisiin ja syviin vatsalihaksiin. Väsytä vatsaa niin palju, kunnes se ei enam jaksa teha toistoja ja tee harjutuksia useasti viikossa.

Jos minulla on löllö vatsa enkä koskaan saa mitään tulemusi, mida teen väärin?

- Ota askel taaksepäin. Kuinka palju syöt? Oletko kuluttanut piisavalt energiat, et kehossasi vallitsee energiavaje? Onko ravitsemuksessasi oikea tasakaalo? Laihtuessasi lihakset näkyvät helpommin, sillä kehon rasva ei ole lihasten peittona, mutta tähän nõuab süsteemällistä ruokavaliota. Tarvitset siis tasapainoista laihtumist, näännytyksellä ei saa tulemusi aikaan.

Miten usein treenaat vatsaa?

- Melkein daily. Tiedän, mida siltä nõuab ja olen halukas kogu projektiin. Teen sen itseni vuoksi ja teen sen kogu südamellä!

Malin Johanssonin parhaimmat vinkit

• Vaihda epäterveelliset elintarvikud. Hanki toisia alternatiive, kus on paremmat energia-arvot.
• Vähennä sokeria ja lauantaiherkkujen määrää.
• Syö terveellisiä välipaloja. Näiteks maustamattomia cashewpähkinöitä ja puolikkaan avokadon ja proteiinipirtelön.
• Pakkaa treenilaukkusi edellisenä iltana.
• Kävele töihin sen asemel, et ottaisit auton või bussin. Kaupanpäällisenä saat raikasta ilmaa!
• Suunnittele viikon ruuat.
• Aseta järkeviä tavoitteita. Nende pitää olla yksityiskohtaisia, mitattavia, realistisia, aikarajoitteisia ja houkuttelevia juuri sulle.
• Kirjoita itsellesi muistiin mida tahad ja kuidas pääset tavoitteesi.
• Tee eväslaatikoita.
• Pidä hauskaa - nauti sellest, et teet muutoksen itsesi tõttu!

Kolme head liikettä sellaisille, kes tahavad sixpackin!

Suorat situps

Tee näin: Asetu makuulle suoraksi. Jännitä kogu keho ja keskity vatsaan, työnnä selkä lattiaa vasten. Ota korvalehdistä kiinni, tällöin varmistat, et teet noston vatsallasi etkä heittäydy üles. Paina vatsa kasaan ja vie kyynärpäitä napaa kohti. Palaa hitaasti makuulle, jarruta kogu matkan ajan, niin tunnet et vatsassa algab polttelemaan. Toista. Sarjojen ja toistojen määrä: Tee näiteks 4x10, 6x15, 2x20, 10x10 või 5x5.





Linkkuveitsi yhdellä jalalla

Tee näin: Asetu makuulle suoraksi. Jännitä kogu keho ja keskity vatsaasi. Nosta teine jalka ilmaan niin, et jalka kohtaa vastakkaisen käden ilmassa. Nosta jalka vatsan avulla ja palaa hitaasti tagasi niin tunnet kuinka liike polttelee vatsassa. Toista. Sarjojen ja toistojen määrä: Tee näiteks 4x10, 6x15, 2x20 või 10x10.





Linkkuveitsi

Tee näin: Asetu makuulle suoraksi. Jännitä kogu keho ja keskity vatsaan. Nosta mõlemad jalat samal ajal kun nostat kädet. Nosta raajoja niin, et kädet ja jalat kohtaavat ilmassa. Hidasta, kun viet raajoja taas alas ja toista taas sama liike. Sarjojen ja toistojen määrä: Tee näiteks 4x10, 2x15 või 6x8.


Seuraa teda Instagramissa @heartandbody.se.