Sykeharjoittelun hyödyt

Haluatko arendada nopeammaksi treenaamalla vähem? Siin juhul intervallitreenit sykekellon koos sopivat sulle. Täältä löydät kõik sykeharjoittelun hyödyt.

Sykkeen tarkkailu aitab oma keha mõistaämisessä ja treeneistäkin saa tõhusampia. Sykekello näyttää, et treenaatko tõepoolest lujaa jos tarkoituksena on teha rankat treenit. Sama asia pätee tietysti toisinpäin, jos tarkoituksena on tõesti levätä, niin kello näyttää jos sykkeesi todella on levossa.

Aika harvat kasutavad sykekelloja, vaikka kelloilla on monia hyötyjä. Hiihtäjä Karl Zeitz, joka toimib ka Salomonilla Atomic Xc:n müügipäällikkönä, harmittelee seda ilmiötä.

- Voit arenenud paremmaksi treenaamalla vähem kui tarkkailet sykettäsi. Intervallien lisääminen tuottaa kiiresti tulemusi, vaikka monet vihaavatkin intervalleja nende rankkuuden tõttu.

Miksimesed ei kasuta sykeharjoittelua hyödyksi?

- Monilla ei ole midagi suunnitelmaa treenien suhtes. He vain juoksevat tavallisen lenkkinsä. Kuntosi ei tietysti huonone jos liikut, mutta need pienet jutut on väga olulised kui tahad arenenud paremmaksi. Treenien muuntelu on avainasemassa.

Voit laskea suuntaa antavan maksimisykkeesi miinustamalla ikäsi luvusta 220. Tämä on yksinkertaisin tapa laskea oma maksimisyke, sillä omaan aivan maksimaalisen sykerajaan on raske päästä ominpäin.

-Juoksukisoissa võib näiteks saavutada oma maksimisykkeensä. Tai jos harjoittelet ryhmässä teiste koos. Jonkun peab jahdata sind või toisin päin, tällöin aivot ilmoittavat "lopeta nüüd, tämä on raskasta". Monet lopettavat tähän. Vauhtia pitää vain lisada, et tunnet melkein pyörtyväsi, ja näin voit saavuttaa maksimisykkeesi. Tämä tuntuu epämiellyttävältä jollet ole tottunut tähän, Karl Zeitz selittää.

Sykkeen eri piirkondades

Intervallitreeneissä syke jaetaan tavaliselt eri alueisiin. Treenialueet kertovat, kuidas kõrge sykkeen peaks olema, et saada treenattua kuntoasi, jotta saavuttaisit maksimisykkeesi ja kuidas matala syke võib olla, et voisit treenata kestävyyttä pitkillä matkoilla. Jaottelu võidakse teha eri viisil, mutta Karl Zeitz jakaa treenialueet A1-tasosta A3+-tasoon.

A1 on yksinkertaisin taso rauhalliseen treeniin, A2 on keskitaso, A3 on korkeatehoinen treeni ja A3+ on maksiminopeutesi. Useimmat kuntoilevat pidevalt A2-alueella. Miellyttävä, sopivan rasittava taso, jota veidi ilkeästi sageli nimetatakse pappavauhdiksi.

Karl Zeitz proposes, et lämmittelet ensin noin 10 minutit A1-vauhdissa. Sitten teet intervalleja neli korda. Tämä tähendab nelja minutit kovaa vauhtia, jolloin syke on noin 80 prosenttia sellest, mihin pystyt (A3), minkä järel lepäät (A1) minutit või kahe minuti aja. Toista neli korda.

- Tämä annab rohkem kui viie kilomeetrin lenkki kahdesta neljään korda viikossa, jos juokset A2-vauhdissa, Karl Zeitz ütleb.

Sykkeen rauhoittamisen menee rohkem aega jos olet huonommassa kunnossa. Silloin kannatta pitää pidempiä lepotaukoja. Lepotauon jooksul on nimittäin oluline tõepoolest saada syke laskemaan, muidu missaat intervalliharjoituksen tähenduses.

Sykevyöllä tai sykekellolla intervalliharjoitukset on hauskempia ja helpompia.

Raskasta? Kokeile nopeusleikkiä!

Intervallit on raskaita, niin füüsiliselt kui henkisestikin. Stressaavan työviikon jälkeen on raske tulla koju ja pakottaa itsensä superkovaan intervallitreeniin. Seetõttu kannattaakin tehkä pieniä "impulsseja" tavallisten kuntoilutreenien jooksul.

- Jos näiteks juokset viiden kilometrin lenkin, voit spurtata kahden lyhtypylvään vahel mahdollisimman lujaa. Seda kutsutaan nopeusleikiksi. Näin muuntelet juoksuasi, etkä juokse samassa vauhdissa kogu aikaa. Treeni ei tunnu yhtä raskaalta jos porrastat juoksuasi tällä viisil, eli teet spurtteja silloin tällöin, lepäät minutit ja taas spurttaat.

Ovatko intervallit erityisen olulised kusin tietyssä treenilajissa?

- Kaikenlaisissa kuntoilutreeneissä intervalliharjoitukset on kaiken A ja O. Uskomattoman monet uuringud näitavad, et kestävyytesi arenenudyy intervalliharjoittelussa.

Jos juokset tavaliselt parin kilometrin lenkkejä muutaman kerran viikossa ja lisäät vähemalt ühe intervalliharjoituse näihin lenkkeihin, tulet huomaamaan paranuksen vain kuukauden harjoittelun jälkeen. Muistatko Cooper-testejä, mida useimmat (vastahakoiliselt) tekivad kooliussa? Kuigi kuidas vihasit seda silloin, on see siiski fiksu tapa arendymisen mittauksessa.

Karl Zeitz proposes, et juokset tavallisen lenkkisi mahdollisimman kiiresti ja otat samal ajal aikaa. Juokse sama lenkki kuukauden intervalliharjoittelun järel ja katso, kuidas palju olet arenenud nopeammaksi.

- Tarvitset tavoitteen treeniesi regard, tämä toimib ikään kui porkkanana. Harva on ulkona rullaluistelemassa sateisena lokakuuiltana, sest see oleks hauskaa. He tuskin tekisivät seda, jolleivat ta treenaisi vaikka Vaasa-juoksua varten.

Psst! Muista, et väsyneisyys, stressi ja huonot unet võivad mõjutada sykkeeseesi. Kehossasi voi olla keegi tulehdus jos sykkeesi on normaalia korkeampi. Sykekello on siis hea työkalu, jolla voit jälgida, kuidas keho võib.

LUE LISÄÄ: Näin valitsen oikean sykemittarin