Ta trapporna till en bättre form

Steppa upp din träning genom att byta gymmet mot en trappa. Du får flås och starka ben på köpet!

För att få tillgång till den bästa cardio- och styrkeutrustningen behöver du inte uppsöka ett gym, det räcker med att göra som Rocky Balboa och att leta upp en trappa att träna i.

Trappträning är toppen för dig som vill bränna fett och tona benen. När du tar dig uppför en trappa aktiveras vaderna låren och sätesmuskulaturen. Samtidigt som musklerna jobbar hårt bränner ansträngningen en hel del kalorier, upp mot 900 kalorier på en timme om du tar i och håller pulsen uppe. Resultatet: Ben som blir starka och välsvarvade.


Om du tränar för ett lopp med kuperad terräng är det perfekt att lägga in ett pass med trappträning då och då för att låta benen smaka på backintervaller och få upp tempot.

Det bästa med trappträning är att den är så lätt att variera. Till exempel, om du tar två steg i taget krävs det mer styrka, vilket kan förbättra din uthållighet, medan ett steg i taget kräver snabbare fotarbete som kan göra dig snabbare. Om du springer uppför en trappa och varannan gång sätter ned fötterna på varje trappsteg, och varannan gång tar två steg i taget kommer du både träna din styrka och din snabbhet. Men trappträning är också perfekt för ett tufft benpass!

3 övningar att testa i trappan

1. Hopp på ett ben

Hitta en trappa med trappräcke. Ställ dig på det andra trappsteget nedifrån och vänd kroppen så att ditt ansikte pekar mot räcket. Låt höger fot stå på trappsteget och lyft vänster ben så att det böjs 90 grader. Med mjuka knän, hoppa ned ett steg med höger ben och hoppa sedan tillbaka upp. Håll i trappräcket om du behöver hjälp med att hålla balansen. Gör fem repetitioner. Byt sedan ben och gör 5 repetitioner. Upprepa 3 set.

2. Klättrande utfallssteg

Stå längst ned i trappan, med ansiktet mot trappstegen. Med höger ben, ta ett kliv upp till det tredje trappsteget och böj sedan båda knäna så att du står i en utfallsposition. Tryck sedan i från med vänster ben och lyft även det upp till tredje trappsteget. Det är en repetition. Gör sedan samma sak, fast börja med vänster ben. Arbeta dig upp för trappan och fortsätt tills du gjort 10 repetitioner. Upprepa 3 set.

3. Boxjumps

Stå vid trappans fot med båda fötterna i marken. Böj benen i ett knäböj och explodera sedan uppåt i ett boxjump uppför trappan. Se hur många trappsteg du kan hoppa uppför och försök slå ditt rekord för varje hopp. Superbra övning för spänsten! Gör 3x5 hopp.