Sellepärast pohkeisiisi voi koskea juostessa

Kuulutko sinä heihin, mis saavad kergesti kramppeja, joiden keho tuntuu tõesti jäykältä tai joiden pohkeisiin puudutab juostessa? Asiantuntijamme räägib, millest se johtuu.

Üks tavallisimmista asjadest, mida urheiluun liityen googlataan, on juoksemisen ja pohjeongelmien ühendusele. Krampit, jäykkyys ja ylirasitustilat on inimeste arvates useimmiten syynä pohjeongelmiin. Naprapaatti Mathias Neeraas on urallaan vastannut monesti samoihin kysymyksiin juuri pohjekipuja koskien.

Kuinka palju rasitan pohkeita, kun juoksen?

- Riippuu palju sellest, kuidas juokset. Jos askeleesi on eteenpäin soljuva, treenaat rohkem pohkeita kui jos laskeudut esmalt kantapäällä. Jos tahad isot pohkeet, suuntaa siiski salille, Mathias Neeraas vinkkaa.

Mitkä on tavallisimmat probleemid, mida pohkeisiin liittyy juoksutreenissä?

- Yleisimmin kyse on ylirasitustilasta. Venähdykset, lihasrepeämät, akillesjänteen tulehdus, kantapiikki sekä luukalvon tulehdustilat on tavallisimpien joukossa.

Minkäpärast pohkeisiin puudutab juostessa?

- Usein kyse on rasituksesta - sellest, et treenimäärät on kasvaneet ja juokset useammin, nopeammin tai pidempään või nende kõigi kolme ühendelmästä. Kun treenaat kovempaa, keho tarvitsee pidemmän aja sopeutuakseen ja rohkem aega toipumiseen. Jos suljet silmäsi varoitusmerkeiltä ja vain painat menemään, voit kärsiä ylirasituksesta.

Miksi pohkeeni muuttuvat kergesti jäykiksi?

- Usein ne jäykistyvät treenirasituksen tõttu. Monesti se voi syntyä, kun alat juosta tauon jälkeen. Se voi johtua sellest, ettei kehosi ole tottunut rasitukseen tai sitten olet kasvattanut treenimääriä liiga kiiresti, Mathias Neeraas ütleb ja jätkab:

- Jos keho ei saa piisavalt lepoa juoksukertojen välissä, silloin pohkeet võivad muuttua jäykiksi. Kun treenaat, lihakset murtuvat ja vajavad toipumiseen aega.

Miksi saan kergesti kramppeja ja pohkeisiini kertyy maitohappoja?

- Krampit võivad rääkida liiga vähesten mineraalien ja nesteiden määrästä lihaksissa. Jos ulkona on lämmintä, on hea juoda piisavalt vett. Seepärast kannattaa napata lenkille vastavalt jotakin, millest voit täita nestevarastoja. Juostessa on lihtne mitata intensiteettiä sykettä tarkkailemalla. Kun sykkeet kasvavad, kasvab ka maitohappojen määrä. Jos treenaat liiga kovaa seoses tähän, kertyy maitohappoja enemmän kui mitä kroppa jaksaa käsitellä. Silloin syntyy kergesti ka kramppeja.

Mathias Neeraas työskentelee naprapaattina Tukholmassa. Löydät teda Instagramista @mathiasne tai klinikan tililtä @resultat_naprapat.

Jos pohkeeni ylirasittuvat, mida voin teha helpottaakseni probleeme?

- Jos sinulla on rasitusvamma, kannattaa ehk konsultoida naprapaattia, fysioterapeuttia tai kiropraktikkoa. Jonkun on hea uurida ja vaadata, millaisesta rasitusvammasta on juttu, Mathias Neeraas vinkkaa ja jatkaa:

- Jos ei ole asjaomane mistään akuutista, monesti muutaman päeva lepo aitab. Voit silti liikkua rauhallisesti. Mene kävelylle, niin autat kehoa kuljettamaan pois kuona-aineita ja täyttämään lihaksia uusilla ravintoaineilla.Voit ka testata kompressiosukkia, mis vähentävät jäykkyyttä ja kramppeja. Jos probleem on tõesti iso, aitavad kompressiosukat ka treenatessa.

Miten vältän tapahtuman uudelleen?

- On hea treenata muutakin kui juoksemista. Harjoittele voimaa. Vahvista nilkkoja, pohkeita, polvia ja lantiota. Kun lihakset on vahvemmat, on kehon helpompi kest rasitusta ja loukkaantumisriski pienenee, Mathias Neeraas selittää.

- Voit ka harjoitella nilkkojen ja varpaiden liikkuvuutta. Monesti näen asiakkaillani pohjevaivoja ja jäykkyyttä sekä heikkoutta juuri pohkeissa. Silloin yritämme leida harjoitused, joilla heikkoja lihaksia voi vahvistaa ja lisada liikkuvuutta. Voit koettaa tõsta isovarvasta liikuttamatta teisi varpaita. Jos kykenet tähän, sinulla on hea kontrolli jalkojen lihaksissa ja liikkuvuudessa.

Mikä on tennispohje?

- Tennispohje on pohjelihasrepeämä, mis on sageli üle 35-vuotiaiden meeste vaiva. Se vaivaa sageli näiteks tenniksen pelaajia. Toki ka nuoret ja naised võivad kärsiä pohjelihaksen repeämistä, mutta se ei ole yhtä tavallista. Ikä heikentää veidi lihasten kestävyyttä. Kun vanhempi herrasmies palaa kentälle tai lenkkipolulle pika tauon järel, ei kroppa ole enää sarninen kui nuorempana.

Onko juoksukenkien valinnalla merkitystä?

- Toki kengät võivad mõjutada jäykkyyteen, kramppeihin ja rasitusvammoihin. Mida matalampi droppi, sitä rohkem rasitus kohdistuu eteen varpaisiin, sillä vaimennusta on kantapään kohdalla vähem. Juokset enemmän varpailla ja pohkeet rasittuvat. Se ei ole vaarallista, kuid sageli teeb pohkeista jäykkiä, põhjustada treenikipua ja kramppeja.

Jos juoksukengät ei ole auta, vaikka tiedän nende sopivan juuri omalle jalalle, mistä saan abi?

-Voit olla lihtsalt liiga heikko rasitukseen nähden. Varpaillenousu on hea kotitreeni. Sen voi teha istuen, seisten ja jalka kerrallaan. Tee liike niin, et teet kogu liikeradan. Se onnistuu näiteks nii, et seisot portaiden reunalla, selittää Mathias Neeraas ja päättää:

- Monesti kyseessä on keegi muu vaiva. Pohkeiden rasittuminen voi johtua juoksuaskeleesta, kengistä tai varpaiden tai lantion jäykkyydestä. Kyse voi olla ka teiste lihasten heikkoudesta, mikä põhjustada sen, et pohkeet joutuvat töötelemään kahta kauheammin. Jos pohjeongelmat ei võta helpottaakseen, ota yhteyttä naprapaattiin, joka võib aidata yksilöllisesti.

LUE MYÖS: Näin valitset oikeat sukat treeniin

OSTA TÄÄLTÄ: Neutraalit juoksukengät