Sellepärast treenaajate kannattaa syödä hiilihydraatteja

Viimati aastatel hiilihydraattien välttely on olnud trendikästä. Mutta kannattaako treenaajate skipata pasta ja peruna? - Ei, ütleb ravintoterapeutti Marcus Moberg.

Vähähiilihydraattinentrendi on kasvanut vahvaksi viimase aastatel ja LCHF-kannattajat ja terveystietoiset välttelevät vaaleaa leipää, vehnäjauhoja, pastaa, riisiä ja perunaa. Kuid Eviran mukaan hiilihydraatit (elintarvikud, milles on tärkkelystä, ravintokuitua tai sokeria) on inimese peamine energian lähde, sest neid kasutatakse solujen ja aivojen energiana. Samanaikaisesti yhä useampi juoksee maratoneja tai kasvattaa lihaksia salilla tai crossfit-salilla.

Sen tõttu halusimme selgitada, kuidas hiilihydraatit ja treenaus õigastaan seotud toisiinsa. Onko hiilihydraatit tarpeellisia, jotta võiks sooritada treenin täydellä teholla ja saada tulemusi, vai voiko hiilihydraatit jätta ära ruokalautaselta?

- Yleisesti võidakse öelda, et mida kovemmin treenaat, seda rohkem tarvitset hiilihydraatteja. Silloin kun treenaat 60-65 prosentilla maksimitehoistasi on kehosi rohkem ja rohkem riippuvainen hiilihydraateista. Silloin kun treenaat täydellä teholla, näiteks sprinttitreeneissä, polttaa keho pelkkiä hiilihydraatteja, ütleb Marcus Moberg, ravintoterapeutti Tukholmasta, mis on ka tutkinut treenausta, hiilihydraatteja ja ravintolisiä.


Hiilihydraatit annavad kehollesi energiaa, mis on välttämätöntä, et jaksaisit treenata. Marcus Moberg suosittelee syömään hiilihydraatteja, kus on matala GI-arvo, enne treeniä et verensokeri oleks vakaa.

Hän selittää, et voit kuntoilla perustasolla jos skippaat hiilihydraatit, mutta tulemused ja sooritused ei ole kunagi yhtä head kui silloin kun syöt hiilihydraatteja.

- Pystyt lenkkeilemään, mutta et pysty parantamaan kuntoa. Kehosi ei voi "poimia" mitään kui jätät hiilihydraatit kokonaan tai osaliselt ära, Marcus Moberg ütleb.

Immuunijärjestelmä vajab hiilihydraatteja

Teine syy miksei hiilihydraatteja võib jätta ruokavaliosta on se, et immuunijärjestelämä vajab hiilihydraatteja toimiakseen niin kui sen pitäisi. Immuunijärjestelmä voi huonontua jos jätät hiilihydraatit pois pidemmäksi ajaksi.

- On olemassa todisteita sellest, et immuunijärjestelmä voi huonontua jos jätämme hiilihydraatit pois ja treenaamme intensiivisesti. Stressihormonien, nagu kortisolin, lisääntyminen, sytokiinien lisääntynyt erittäminen ynnä muud võivad tuua mukanaan lisäntyneen infektioriskin. Jos ka kuntoilet tyhjillä hiilihydraattivarastoilla voi lihasmassasi kärsiä.

Kokeet vähähiilihydraattisen ruokavalion ympärillä tutkivat juuri nüüd seda, kuinka ruokavaliota võiks kasutada treenin yhteydessä.

- Jos tahad kasutada matalaa hiilihydraattien saantia avuksi treenien jooksul lisadaksesi rasvanpolttokykyäsi, niin peaks see tegema järkevällä strategialla, mutta ei pidevalt niin, et päivä teisesa pärast jätät hiilihydraatit pois. Strategia võiks olla selline, et teet yhden rauhallisen treenin matalilla hiilihydraattitasoilla sellaisena aamuna enne aamiaista kun olet eelmisena päivänä syönyt hiilihydraatteja, teinud intervallitreenejä ja sitten skipannut hiilihydraatit päivällisestä. Sen treenikerran jälkeen täytät hiilihydraattivarastot taas uudestaan ja jätkat syömällä monipuolista ruokaa. Voit teha näin kerran või kaks viikossa kui olet heassä kunnossa ja tahad testata vähähiilihydraattisen treenauksen positiivisia puolia samas kui minimoit oluliselt dieetin negatiivisia puolia, ütleb Marcus Moberg.

Syö oikein jaksaaksesi

Onko olemassa midagi maagista ravinto-ohjetta jota jälgida ja mis võimaldab täiskillä treenaamisen?

- Ei, valitettavasti, tähtsintä on se, et syöt niin, et jaksat treenata. Monipuolisuus on optimaalista, syö vähe kõike. Tarvitset konkreetse arvu hiilihydraatteja, mutta seda tiettyä määrää ei saa määrata, sest tarvitsemamme määrä on yksilöllistä. Sinu pitää ka syödä proteiinia jotta treenauksesta saisi tulemusi. Päivittäinen suositus on 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti ja sen lisaks vajavad head rasvoja kehoosi. Ei ole olemassa midagi maagista reseptiä.

Laihdunko jos jätän hiilihydraatit pois?

- Et, sellest ei ole olemassa mitään suoria tunnisteita, mutta kyse on kalorimäärästä. Hiilihydraatit eivät ole pahoja. Kuid neid on lihtne ylensyödä, sest ne ei anna sama kylläisyyden tunnetta kui teised ravinnonlähteet. Laihtuksessa on kyse sellest, et syöt kaloreid ja kulutat energiat. Sillä ei ole mitte midagi vaheä syötkö 100 prosenttia hiilihydraatteja või 100 protsenti rasvoja. Ei siis ole mitään syytä valida vähähiilihydraattista ruokavaliota laihdutusmielessä.


Panosta hyviin hiilihydraattien lähteisiin, mutta älä unohda proteiineja ja vihanneksia.

Hyviä treenaajien hiilihydraatteja

• Palkokasvit
• Pähkinät
• Siemenet
• Juurekset
• Leipä, pasta, puuro ja peruna

- Sillä ei ole õigastaan ole merkitystä mida hiilihydraatteja syöt, kehosi välittää ainult sellest, et maksassa ja lihaksissa on hiilihydraatteja ülepäätään. Oikeastaan voisit siis syödä hedelmiä, karkkia tai mysliä enne treeniä. Ravintoarvojen näkökulmasta on siiski järkevää syödä head hiilihydraattien lähteitä, Marcus Moberg ütleb.