Uusi kausi, uued treenirutiinit. PT anna parimad vinkkinsä hauskaan ja kestävään harjoitteluun!
Syksy on virallisesti ovella ja monet on palanneet kesälomiltaan. Ehkä treenaaminen on, ihan oikeutetusti, olnud tauolla pari nädalat ja on aika pyyhkiä pölyt treenikengistä. Siin on PT ja ravitsemusfysioloog Alice Fagrellin parimad vinkit treenaamisen uuesti alustamisen!
- Kun klientani palaavat kesän järel, asetamme alati uusi eesmärke, sest se on väga piristävää. Keskustelen aina klientidei koos saadakseni selville, mihin ta soovivad keskittyä ja mihin neil on puhtaasti suorituskykyä ja aega, Alice Fagrell ütleb ja jatkaa:
- Sitten asetamme erityisen poolvuotistavoitteen, sest jokaisen vaikean haasteen elluviaminen vie noin kuusi kuud kuukautta, se on osa treeniä ja se vie aega. Näiteks, et tahad pystyä tekemään kolme leuanvetoa jouluksi.
Jos minulla on kokopäivätyö, sosiaalinen elämä selles sivussa ja yritän pysyä terveenä liikunnan abil. Kuinka sageli minu peaks treenata?
- Üks kerta viikossa on parem kui ei midagi, silloin pysyt samassa kunnossa kui kus olet. Jos treenaat kahdesti viikossa, pääset veidi pidemmälle, ja kun treenaat kolmesti viikossa, olet melko hyvällä alueella. Sinu ei tarvitse treenata useammin tullaksesi vahvemmaksi.
Mida, minu ei tarvitse?
- Sinusta tuleb vahvempi, kun teet rohkem ja sinulla on rohkem kestävyyttä. Toisaalta sen näkyvyys kehossa on yksilöllinen ja ka ruokavalio mõjutab siihen. Kuid vaikutuksen aikaansaamiseksi tuleks olla kolme samantyyppistä treeniä viikossa, nagu kolme voimaharjoittelua tai kolme kuntotreeniä. Et kehity samal viisil kui sooritat yhdentyyppisen harjoittelun asemel voimaharjoittelua, kunto-harjoittelua ja joogaa saman nädala jooksul.
Joten jos haluan muutelua, tarvitsen rohkem treeniä?
Jos tahad parandada nii voimaa et kuntoa, voit pidentää treeniäsi, jotta sinulla on aega molemmille, tai lisada harjoitusmahdollisuuksia. Kuid sinu ei tarvitse liioitella, mielestäni sinu peaks pikemminkin keskendyä. Keskity kuuden kuukauden aja yhteen parannettavaan asia. Jos se on näiteks käsillä seisonta, tee seda kümne minuuttia kolme korda viikossa. Jatka sitten muud harjoitteluasi sen jälkeen.
Haluatko saada Alice Fegrelliltä abi liikuntaan ja ruokavalioon? Ota ühendust tema verkkosivuillaan!
Lyhyet lounastreenit, joko kuntosalilla tai kotona, on yleistyneet. Kuinka pitkä treenin pitäisi olla?
- Aerobisesta treenistä ei ole kasu, kui treeni kestää alle 30 minutit, vasta sitten algab tapahtua. Jos tahad parandada kuntoasi, sinun on päästävä üle puolen tunni, hän ütleb ja jatkaa:
- Voimaharjoittelussa sanoisin noin 45 minutit. Mutta älä unohda alkulämmittelyä ja loppurentoutumist. Asiakkaideni aikatavoite on alati 1 tunti ja 15 minutit, kus aktiivista treeniä on 45-60 minutit. Siten saat palju irti treenistäso. Monet inimesed on huolimattomia alkulämmitelyn suhtes, kuid on oluline et sinulla on aega lämmitellä näiteks hartioita enne kui nostat painoja.
Pitääkö minu tarkistaa ruokavalioni, kun haluan alustada syystreenit ja kasvattaa lihaksia?
- Ruokavalio on alati ratkaisevassa osas suorituskyvyn seisukohast, kui et syö nii et jaksa! Suunnittelen usein ruokavaliosuunnitelmia asiakkailleni, joten näen mida inimesed syövät. Se, mikä mielestäni on vaikeinta inimestele, on rutiini ja suunnittelu.
Mitä tarkoitat?
- Meitä koulutetaan syömään kolme ateriaa päevas, millest kaks on lämpimiä. Voimmeko alustada ottamalla sen osaksi arkea? Sillä, milloin syöt, ei ole merkitystä. Joten minu viinkkini on suunnitella ruokailut ajoissa, aivan nagu suunnittelet töitäsi. Voit teha sellest hauskaa uusilla resepteillä, tilata valmiin ruokakassin kotiisi tai kokeilla midagi muud, pääasia et suunnittelet kolme ateriaa päevas.
Miks see on nii oluline?
- Jos alat olla huolimaton ühe aterian koos, kohta unohdat seuraavankin ega elimistö saa tarvittavia proteiineja, kuituja (hiilihydraatteja toim. huom.) ja rasvoja. Joten anna keholle sen kaipaamaa energiaa, pidä sellest huolta. Se on back to basics mikä ratkaisee!
Ühenveto PT: n parhaista treenitavoista:
- Aseta kuuden kuukauden tavoite
- Harjoittele kolme samanlaista harjutusta viikossa (voima, kunto tai mõlemad)
- Treenaa noin 1 tunni ja 15 minuti aja jooksul, kaasa arvatud lämmittely ja rentoutumine
- Suunnittele ateriasi saadaksesi piisavalt energiat
OSTA TÄÄLTÄ: Uudet treenivaatteet
