Tästä syystä lenkkeily ei ole jalkatreeniä

Kuvitteletko, et juoksulenkkisi on riittävää jalkatreeniä? Mieti uudelleen. Personal trainer James McRae selittää, miks ka jalkasi tarvitsevat salitreeniä.

Monet luulevat, eelkõige pojat, et muutama juoksulenkki tai jalkapallomatsi viikossa riittävät jalkalihasten treenaukseen. Kuntosalilla keskitytään ainoastaan ylävartaloon, ja alavartalon treeni jää vähemmälle huomiolle. James McRae työskentelee personal trainerina Tukholmassa, ja tema uskoo, et jalkatreeni "unohdetaan" sageli pinnallisista ulkonäkökeskeistest syistä.

- Monet luulevat, et vain yläkroppa näkyy, sest neil on t-paita ja suure osan jaloista peittävät lühikesed pealsed, hän ütleb ja jätkab:

- Englanninkielinen sanonta "you can't fire a canon from a canoe" tähendab seda, et perustan pitää olla tasakaaloinen. Perustasi, eli kehosi, pitää jaksaa rohkem kui vain juosta. Minä ja kollegani oleme nähneet monia, joilla on vahvat yläkropan, kuid ta ei ole siiski pysty kunnolla suoriutumaan liikkeissä, kuhu nõuavad alakropan lihaksia.

Lenkkeilyä ei siis lasketa jalkatreeniksi?

- Ei, ei sitten yhtään. Tietysti treenaat oman kehosi painolla kun juokset, mikä on hea juttu, mutta salilla saa treenattua palju paremini. Voit vaikka lisada toiselle jalalle rohkem painoa jos teet liikettä, kus mõlemad jalat on osallisena. Jos teet split squat -liikettä 40 kiloa molemmissa käsissä, tuleb tästä 80 kiloa jalkaa kohti. Minulla on olnud asiakkaita, kes teevad 10 toistoa, mutta ta ei pystyisi tegema tavallista kyykkyä kymmentä korda 160 kiloa selässään.

Mida vinkkejä sinulla on neile, kes ei ole voimaharjoitelleet jalkojaan varem?

- Monet treenaavat yhtä kehonosaa treeniä kohti ja teevad palju treeniä juuri tälle kehonosalle treenin jooksul, mutta keho ei ole nii lihtne. Yritä nähdä keho järjestelmänä. Mielestäni on oluline treenata tervikessa liikeradassa.

James McRae suosittelee kyykyn ja maastavedon asemel keskittymään ühe jalan liikkeisiin, nagu split squats -liikkeeseen, ühe jalan maastavetoon, askelkyykkyihin, kus tehakse pystypunnerrusta pään yläpuolelle tai käänteiseen askelkyykkyyn, kus pidät kahvakuulaa teisel pool, mis annab yläkropalle veidi toetust.

- Monet, mis treenaavat jalkoja, harjoittelevat useimmiten vain etupuolen lihaksia, mutta takareidet ja istumalihakset on kehosi oikeita mootoreid. Näiteks juoksussa voimat tuotetaan näillä lihaksilla, hän ütleb.

Personal trainer James McRaen mielestä kõigi peaks panostaa rohkem vaihtelevaan jalkatreeniin.

Älä siis treenaa ainoastaan eteen- ja taaksepool, vain ka sivusuunnissa (näiteks cossack squat -liikettä tai askelkyykkyä sivulle) sekä kiertäviä liikeitä, nagu dragon squat -liikettä. Takareidet ja istumalihakset eivät myöskään näy peilistä samal viisil kun treenatut hauikset, ja seetõttu onkin oluline valmistaa kehoa muillekin voimille kui edestä tulevasta voimasta. Eelkõige juostessa. Takareidet ja istumalihakset coordinationivat nimittäin polvien suundusta kun jalka laskeutuu maahan ja polvet võivad pöördyä sisäänpäin jos istumalihaksesi on heikossa kunnossa.

- Monet juoksevat päästäkseen kuntoon, mutte he eivät kuitenkaan ole juoksukunnossa.

Monet on epäileväisiä voimaharjoittelua kohtaan, sest ta pelkäävät jalkojensa arenenud liiga raskaiksi. Tästä ei siiski kannata huolestua, James McRae ütleb, kuid siin juhul tema vinkkaa tekemään useampia toistoja kevyemmillä painoilla.

- Pienennä painoja ja tööstä rohkem nopeutta jos tunnet olosi suureksi. Maksimoi räjähtäväisyyttä (ilman lihasten kasvu) harjoittelemalla räjähtäväisyyttä kevyillä painoilla ja tuottamalla voimaa paigaldosta, kus olet paikoillasi.

Kuinka montaa korda viikossa jalkoja pitäisi treenata?

- Sanoisin vähentään kaks korda viikossa jos tahad parantaa juoksuasi. Ühessä treenissä voisit keskittyä räjähtäväisyyteen, voimaan, jäntevyyteen ja liikkuvuuteen ja teises voimaan ja/või lihasmassaan.

LUE LISÄÄ: Sykeharjoittelun hyödyt