Tee Lukas Högbergin rankka kogu keha treeni!
CrossFit-ammattilaisen Lukas Högbergin teine treeni "10 minuutin treeni" -haasteessamme on intensiivinen voimatreeni, kus on tyypillisiä crossfit-twistejä. Siin treenissä testataan voimiasi, tekniikkaasi ja hengästystämistäsi.
Älä ihmettele kui heräät huomenna ja lihaksesi on kipeinä! Crossfit-tähti Lukas Högbergin teine treeni koosneb nimittäin kümestä intensiivisestä minutista, mille jooksul treenataan kogu kehoa.
Lukas Högberg kuulub maailma crossfit-eliittiin ja tema treenaa Nox Box -crossfitsalilla Tukholmassa. Jos et jo seuraa häntä Instagramissa, löydät teda täältä: @hogberglukas! Kuva: Lehtikuva
Tämä treeni kuulu oktoobriuun haasteeseemme"10 minutit treeni", kus me Sportamore Magazinella haluamme kannustaa sind treenaamaan vähemalt 10 minutit päivittäin, sest treenaus teeb meistä terveempiä, iloisempia ja vahvemaid. Apunasi sinulla on neli ruotsalaista treenipersoonaa, mis on kehitelleet lühitä, mutta tehokkaita treeniprogrammeia. Lokakuun aja julkaisemme mis viikko maanantaista torstaihin uuden treenin, ja tiedämme, et sinulla on aikaa tähän treeniin, selittelyt eivät kelpaa!
Päivän treeni on nimeltään EMOM, joka on lühennys sanoista "Every minute, on the minute". Tämä on tavallinen osa crossfitia.
Siin treenissä Lukas Högberg käyttää kahvakuulaa, mutta kui sinulla ei ole võimalust sellaiseen, voit kasutada mielikuvitustasi ja täita näiteks repun eri painoisilla asioilla, mida löydät kotoasi. Voit ka tilata kahvakuulan kotiisi TÄÄLTÄ.
EMOM: Koko kehon treeni
Aika: 10 minutit.
Liikket:
- Wallclimb
- Kettlebell snatch (24 kilon kahvakuula pojille ja 16 kilon tytöille)
- Tõuked
Toteutus: EMOM tähendab, et teet jokaisella alkavalla minutilla ühe wallclimb-liikumise. Heti kun olet teinud käesoleva, teet 5-8 heilautusta kahvakuulalla (heilautusten määrä sõltub sellest, kuidas kiiresti teet wallclimb-liikkeen). Sitten saat levätä kunnes teine minutti alkaa sitten teet taas wallclimb-liikkeen ja heti perään 8-12 punnerrusta. Tässäkin toistojen määrä sõltub sellest, kuidas kiiresti teet wallclimb-liikkeesi.
Minuutti 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatch -liikettä (heilautus)
Minuutti 2: Wallclimb + 8-12 push ups
Minuutti 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatch -liikettä
Minuutti 4: Wallclimb + 8-12 push ups (tõuked)
Ja nii edelleen 10 minuttiin asti.
Vinkki!
- Yritä teha wallclimb-liikket mahdollisimman kiiresti. Sitten kun teet muid liikeitä, yritä pitää selline tempo, et sulle jäisi noin 10 sekuntia lepoon minutit lõpus. Jos et ehdi tähän tempoon, voit teha vähem toistoja, mutta aloita haastamalla itsesi, Lukas Högberg ütleb.
Näin teet liikkeet:
Wallclimb
Tee näin:
Mene alas punnerrusasentoon ja laita kengänpohjat seinää vasten.
Tästä paigaldosta työnnät itsesi suorille käsille samas kun aloitat kiipeämään üles üks jalka kerrallaan.
Kävele käsillä seinää kohti samas kun kiipeät seinää pitkin üles. Muista pitää keho suorana kogu aja.
Tarkoituksena on päästä seinään kiinni niin, et rinta koskettaa seinää. Sitten kun olet päässyt seinään kiinni (tai niin pitkälle kui pääset), voit kävellä tagasi aloitusasentoon.
Kettlebell snatch
Tee näin:
Nosta kahvakuula yhdellä kädellä. Laita jalat aika leveään asentoon ja heilauta kahvakuulaa jalkojen välissä nii, et kämmenselkä näitab taaksepäin kun kahvakuula on pääsi ülpuolella.
Taivuta jalkoja kevyesti kun heilautat! 
Ota sitten lonkista apua jotta saat vauhtia ja nostettua kahvakuulan otse ilmaan suoralle kädelle. Katso kuvia niin näet, kus asennossa kämmenten pitää olla. Kannattaa osoittaa peukulla taaksepäin kogu liikkeen aja, et saat kahvakuulasta hea otteen. Sitten kun olet nostanut kahvakuulan suoralle kädelle, voit taas viedä kuulan alas jalkojen väliin ja alustada heilautuksen alusta.
Push ups
Tee näin:
Asetu lankkuasentoon suorille käsille.
Pidä keho suorassa kun laskeudut alustaa kohti. Rinnan ja reisien pitäisi hipaista lattiaa enne kui nostat itsesi taas suorille käsille. Jos liike tuntuu liiga raskaalta varpailtaan, voit teha liikkeen polviltaan.
Silloin kun teet Lukas Högbergin treenejä, nappaa kuva itsestäsi ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Tällöin olet kaasatud kisaamassa CLN Athletics -merkin treenivaatteista. Lukas Högberg teeb koostööd asjaomase märgin koos. Muista, et profiilisi pitää olla avatud, et saame näha kuvasi!
LUE LISÄÄ: Lukas Högberg räägib neljästä crossfit-treenistään
LUE LISÄÄ: Kokeile Lukas Högbergin ensimmäistä treeniä!
