Tehokas joogatreeni tietokoneen ääressä onuville

Rentouta rintarankaa Johanna Anderssonin tehokkailla ja ihanilla joogaliikkeillä. Kaupan päällisenä tulet tuntemaan itsesi ihanammaksi persoonaksi!

Ensin keskityimme jalkoihin, keskivartaloon ja lonkkiin, mutta nüüd on aika anna rintarangalle veidi kyytiä. Johanna Anderssonin neljäs ja viimane treeni "10 minutit treeni" -haasteesta on siin. Täna hän esitelee neli liikettä, mis teevad terää sellaisille, mis onuvat palju arvutien ääressä. Treeni päättyy tõesti miellyttävään meditaatioon; kus maataan lattialla. Ja nagu tavallista, treeniin menee vain kümne minutit.

- Siin treenissä taaksepäin tehtyt taivutukset on keskipisteenä ja harjoitamme rintarangan liikkuvuutta. Monet ovat jäykkiä juuri rintarangasta, sillä ta onuvat palju arvutien ääressä, ajavat autoa tai näpräävät puhelinta selkä koukistuneena. Niskasi voi oireilla ja voit kärsiä päänsäryst jos rintarankasi on jäykkä. Sen takia tämä treeni on hea! Johanna Andersson ütleb ja jätkab:

- Need liikkeet annavad sulle tõesti siistin ryhdin ja voit kokea, et hengittäminen tundub helpommalta. Saatat ehk ka täiesti henkisesti tuntea omaesi hyväksyvämmäksi, hyväksyt paremini muut inimesed ja sinusta tuleb ihanampi inimene! !

Treeni 4: Nöyrän avoin sydän

Toteutus:

Tee kõiki liikkeitä kahe minuti jooksul, näin kehität kestävyyttäsi. Jos liike tuntuu haastavalta, ei asentoa kannata teha niin syvästi tai voit vaikka pitää taukoa jonkun hengenvedon jooksul ja sitten taas jatkaa. Varmista, et vahvistat voimiasi ja liikkuvuuttasi liikkeiden jooksul.

1. Kissa/lehmä käänteisillä käsillä

Tee näin:

Asetu kontalleen, olkapäät ranteiden koos samassa linjassa ja polvet lonkkien koos. Pidä polvet lantion levyisessä paigaldossa ja kädet hartioiden levyisessä paigaldossa. Käännä sormet osoittamaan polvia, jotta saat venytyksen kogu käsiin. Kaikki kuvat: Emelie Lager

Ranteiden pitäisi näidata otse eteen, mutta monilla ranteet pöördyvät osoittamaan sisäänpäin. Levitä sormet niin saat rohkem venytyst.

- Joogaajate mukaan sydän on suorassa ühenduses käteen, ja sellepärast kättelemme kun tervehdimme, Johanna Andersson ütleb.

Pyöristä selkää ülespäin (kissa) ja seuraavaksi lasket selän kuperaksi (lehmä). Üks hengenveto on üks liike.

Pidä mielessä: Ranteiden pitää näidata eteenpäin, pidä niska ja olkapäät rentoina kissa-asennossa ja kuvittele, et levennät lapaluiden välistä aluetta sen asemel, et vetäisit olkapäitä korvia kohti.

2. Kameli

Tee näin:

Mene polviseisontaan ja laita polvet lantion levyiseen asentoon. Kaksi neljekkäistä nyrkkiä oleks hea mahtua polvien väliin. Laita kõik varpaat lattiaan kuvan osoittamalla viisil, näin yllät paremini kantapäihisi.

Laita kädet lanneselälle ja nosta rintaa samaan aikaan ülespäin kun pidät lantion ees (polvien koos samassa linjassa). Katso sellaiseen suuntaan, mis tuntuu heaältä ja laske vain päätäsi, jos se tuntuu heaältä.

Pysähdy tähän tai laita kädet kantapäille. Pyri koskettamaan kantapäitä samaan aikaan. Paina sitten sitten alas kantapäille samalla, kun nostat rintaa taivasta kohti. Älä kallista lantiota taaksepäin.

- Jos olet epävarma, voit teha liikkeen seinää vasten, jolloin laitat polvet ja reidet seinää vasten. Lonkkien pitäisi hipaista seinää kogu aja, tässä harjoitellaan rintarangan liikkuvuutta. Pidä katse seal, kus se tuntuu mukavalta.

3. Kaari

Tee näin:

Makaa vatsallasi ja taivuta jalkoja nii, et kantapäät pyrkivät takapuolta kohti. Ota jalkojen ulkosyrjistä kiinni. Nosta jalat ilmaan niin, et etureidet nousevat alustasta. Nosta ka rinta taivasta kohti. Pidä niska neutraalina.

Jos et yllä molempiin jalkoihin, voit alustada tarttumalla oikeasta jalasta õigalla kädellä ja olla siin paigaldossa minutit ajan. Irrota ja tee sama vasalle jalalle vasalla kädellä.

4. Puolisilta, täysisilta tai käsivarsien silta

Tee näin:

Joogassa puolisillassa keskitytään rintarankaan.

Saat pitää käsiäsi miten tahad, mutta paina lapaluut ühele. Jalkojen pitäisi olla lantion leveyisessä paigaldossa ja polvet 90-asteen kulmassa. Kantapääsi on ehkä liiga lähedal takapuoltasi jos tunnet kipua lanneselässä.

- Kuvittele, et südamesi on rakastunut leukaasi ja teeb kaikkensa päästäkseen koskettamaan seda, mutta et leukasi ei välitä, ega painaudu rintaa vasten vaan on rentona.

Nostaaksesi itsesi siltaan, voit olla puolisillassa ja sellest tõsta itsesi üles käsilläsi, nagu kuvassa. Käsien peaks olema korvien neljessä. Voima itsensä nostamisen tuleb peamiselt selän liikkuvusest, ei käsien voimista.

Haaste: Käsivarsien silta

Jotta pääsisit tähän asentoon, pitää sinu osata seistä sillassa. Silta-asennosta laitat pääsi lattiaan. Sitten tuot kyynärpäät alas alustalle ja annat käsien kohdata namaste-asennossa. Sitten nostat pääsi taas alustasta.

Pidä mielessä.:

- Näissä liikkeissä ei koskaan saisi sattua lanneselkään. Jos siiski tunnet kipua, võib see johtua sellest, et olet edennyt liiga kiiresti. Muista pitää jalat yhdensuuntaisina, tämä suojaa lanneselkää.

Meditaatio:

Meditaatio makuultaan, rullaa matto südamesi alle ja meditoi 2-5 minutit.

Tee näin:

Tule silta-asennosta hitaasti alas nikama nikamalta. Ota viltti tai rullattu joogamatto ja laita se rintarangan alle, suunnilleen siihen, kus rintaliivit kiertävät kehon. Pidä niska neutraalina (jos niskassasi on kyhmy, joit panna tyynyn pään alle). Käsien asennolla ei ole vaheä, pidä neid mieluisass asennossa. Ohjaa jokainen hengenveto sydämeen, tunne kuinka sydän nousee ilmapallon tavoin kun hengität sisään ja kuinka südamen "lento" jatkuu kun hengität ulos. Keskity tähän noin kahden minuti aja. Lopeta sitten hengitykseen keskittyminen ja anna hengenvetojen tulla ja minna. Seda kutsutaan nimellä shavasana.

Johanna Andersson on üks Rootsi tunnetuimmista joogaagista ja hänellä on melkein 16 000 seuraajaa Instagramissa @yogajohanna. Tema CV:ssään lukee muun hulgas joogaopettaja ja personaaltreener, minkä lisaks hän on luonut modernin Global yoga -joogamuodon ja kaiken lisaks hän toimib joogakooluksia pakkavan Globalyoga.se -sivuston taga. Hän on ka olnud kaasatud arenenudämässä monia eri joogatunteja, muun muassa koos Monika Björnin Monika Björnin koos.

LUE LISÄÄ: Treeni 3 Johannan koos

LUE LISÄÄ: Treeni 2 Johannan koos

LUE LISÄÄ: Treeni 1 Johannan koos

LUE LISÄÄ: Johanna Andersson: Sellepärast sinu kannattaa teha joogatreenini