Tehokas kotitreeni koko kropalle
Kaipaatko lisää treenimotivaatsiooni? Siin seitse suosikkiharjoitusta, mis haastavat kogu kropan.
Sinu ei tarvitse minna salille saadaksesi hea treenin. Parilla hyvällä välineellä ja fiksuilla harjoituksilla haastat kogu kropan tõhusalt.
Casallin lähettiläs Matthew Griffiths työskentelee PT:nä Göteborgissa. Hän rakastaa funktsionaalista treeniä, eli voima- ja liikkuvuusharjoituksia, mis aitavad selviytymään arjen haasteista. Nyt hän on kehitellyt treeniohjelman, mis sobib kõigile treenitasoon katsomatta.
- Olen tehnyt funktsionaalisen treeniohjelman, kus hyödynnetään helppoja varusteita. Niitä voi säilyttää ka kodus. Jos olet aloittelija, voit teha harjoitukset kertaalleen, mutta jos taas olet kokeneempi treenaaja, voit teha kuntopiirin kaks või kolme korda. Ota tavoitteeksi levätä 30-60 sekuntia joka harjoituksen välissä, hän vinkkaa.
Harjoitus 1 : Stabiilsuspunnid
Toistot: Niin monta kuin kerkeät 30 sekunnissa.
Tee näin: Aloita pitämällä kädet rullalla. Kätesi tuleks olla noin hartioiden leveydellä. Pidä ka jalat maassa noin lantion leveydellä toisistaan. Pysy lankkuasennossa ja pidä kroppa suorassa linjassa päästä jalkoihin. Pidä suora linja edelleen , kun laskeudut kohti lattiaa kädet kiinni kropassa. Nosta itsesi sitten taas tagasi lähtöasentoon. Voit testata ka yhtä katta lattialla ja toista rullalla.
Harjoitus 2: Puusa pikaliigutamine lamades
Toistot: Niin monta kuin kerkeät 30 sekunnissa. Tee joka toisto kunnolla.
Tee näin: Makaa selälläsi ja taivuta jalkoja nauha vähe polvien alla. Taivuta polvia noin 90 asteeseen. Kantapäiden tuleks püsyä lattiassa ja varpaiden näitab ülespäin. Älä liikuta polvia tai jalkoja, kohota lantiosi niin üles kui pystyt. Varo, ettei selkäsi pääse notkolle. Jännitä peppua ja varmista, etteivät polvesi vapise.
Harjoitus 3: Puusa abduktsioon püsti
Toistot: Niin monta kuin ehtii 30 sekunnissa.
Tee näin: Seiso jotain tukevaa vasten, kuten seinää tai pöytää. Jalat on lantion leveydellä ja nauha polvien alla. Siirrä paino oikealle jalalle ja kallistu vasemmalle. Pidä yläkroppa samas suorana. Siirry hitaasti ja kontrolloidusti tagasi lähtöasentoon. Tee 30 sekuntia yhdellä jalalla, käänny sitten ja toista teisel jalalla 30 sekuntia enne kui lepäät.
Harjoitus 4: Seisev vastupanu toru pöörlemine
Väline: Resistance Tube.
Toistot: Niin monta kuin ehdit 30 sekunnissa
Tee näin: Kiinnitä nauha niin, et se pysyy kunnolla. Nauhan tuleks olla noin rinnan kõrgudella. Seiso jalat lantion leveydellä, teine kylki nauhaa vasten. Ota nauhasta kiinni molemmilla käsillä. Varmista, et nauha on jännittynyt. Kierrä kroppaasi ja vedä nauhaa kontrolloidusti noin 180 asteen ympäri õigalta vasemmalle. Palaa kontrolloidusti tagasi lähtöasentoon ja toista niin monta korda kui kerkeät 30 sekunnissa. Toista teisel pool. Tunne, kuidas liike polttaa vatsassa.
Harjoitus 5: Vastupidavustoru samm tagasi tõmbab
Väline: Resistance Tube.
Toistot: Niin monta kuin ehdit 30 sekunnissa.
Tee näin: Kiinnitä nauha niin, et se pysyy kunnolla. Nauhan tuleks olla noin rinnan kõrgudella. Ota molemmilla käsillä kiinni nauhasta. Varmista, et nauha on jännittynyt ja seiso jalat lantion leveydellä. Ota lyhyt askel taakse, polvet lantion alla ja vedä nauhaa kohti rintaa. Vaihtele vasenta ja oikeaa jalkaa mis kerta kun vedät.
Harjoitus 6: Treeningpalli puuhakkamine
Väline: Kuntopallo.
Toistot: Niin monta kui 30 sekunnissa ehdit.
Tee näin: Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä palloa vasemman polven kohdalla. Kohota pallo poikittain üles õigan olkapään yli. Palaa tagasi lähtöasentoon kontrolloidusti ja toista niin monta kertaa kui 30 sekunnissa ehdit. Tee sama toisinpäin niin, et aloitat pallo oikean polven kohdalla.
Harjoitus 7: Jump rope finisher
Väline: Hyppynaru
Toistot: Niin monta kui 60 sekunnissa ehdit.
Tee näin: Hypi niin kiiresti kuin pystyt.
LUE LISÄÄ: Lisää Casallin tooteid
