Proovige lävenditreeningut jooksmiseks

Muutu vastupidavamaks jooksjaks lävenditreeningu abil. Jooksutreener Simon Forsberg õpetab sulle kõike sellest tõhusast meetodist.

Kui soovid muutuda vastupidavamaks suurtel kiirustel ja tõsta oma piimhappekünnist, võib lävenditreening olla just sinu jaoks. See hõlmab kuni tund aega jooksmist tempoga, millega saad hakkama ilma seinale põrkumata. Künnisetreening ei ole mõeldud mitte ainult edasijõudnud jooksjatele, vaid sobib ka tavalisele treenijale.

- Künnistreening sobib kõigile! "Ma teen üsna palju lävenditreeningut kõigi oma klientidega, olenemata sellest, mis tasemel nad on, eriti mida lähemale nad võistlusele jõuavad," ütleb Simon Forsberg, kes juhib Löpskolan.se.

Kan kas sa oskad täpsemaltselgitada, mida tähendab lävenditreening?

- Künnisetreeningu eesmärk on saavutada võimalikult kõrge pulss ja kiirus ilma piimhapet ligi tõmbamata, mis tähendab, et te ei suuda kõrget kiirust pikka aega säilitada. On hea teada oma lävendi pulsisagedust, sest madalam pulsisagedus mõjutab treenitust vähem ning liiga kõrge pulsisagedus põhjustab väsimust ja vajadust aeglustada.

Kuidas ma tean, milline on minu lävepakkumine?

- Teie lävepakkumise südame löögisageduse arvutamiseks ei ole valemit - see võib olla vahemikus 65-95% teie maksimaalsest südame löögisagedusest - ja seda tuleb katsetada. Künnissagedus muutub aja jooksul, osaliselt päevast päeva sõltuvalt teie hetkeseisundist, aga ka teie füüsilise vormi paranedes. Universaalne eesmärk jooksjate jaoks on lävendi kõrgemale tõstmine südame löögisageduse vahemikus.

Miks on hea joosta lävendisüdameid?

- Intervalltreeninguid tehakse tavaliselt kiiruse ja südame löögisagedusega, mis on lävendist kõrgemal, ning selline treening mõjub veel paremini füüsilisele vormile, kuid lävenditreening paneb sind püsima suure tempo juures ja ka taastumisaeg on lühem kui kõrge intensiivsusega pikkade intervallide puhul. Seega saate arendada oma kiirust ja vastupidavust, kuigi te ei pea arendama oma maksimaalset hapniku tarbimist. Viimane on eelis juba treenitud jooksjatele, kes peavad oma maksimaalse hapniku tarbimise arendamiseks väga kõvasti tööd tegema, mille puhul mängib lävenditreening väga olulist rolli.

Kui kaua ma pean pärast lävenditreeningut puhkama?

- Pärast 48 tundi olete tavaliselt täielikult taastunud. Juba ühe või kahe päeva pärast võite taas kvaliteetset treeningut, näiteks intervalltreeninguid, joosta.

Milline võib olla lävenditreening?

- Paljudel erinevatel viisidel! Näiteks võite joosta kilomeetrilisi intervalle oma sihttempoga, mis tavaliselt vastab teie lävendi tempole ja lävendi pulsisagedusele. Näiteks võib see olla 6-10x1 kilomeetrit. Neid lävendiintervalle võib siis pikendada, kuid nende arv on väiksem, näiteks 3x2 kilomeetrit või 2x4 kilomeetrit. Üldiselt piisab 1-2 minutilisest kõndimisest lävepikkuste intervallide vahel. Künnislõikeid võib lisada ka pikkade jooksude viimasesse ossa, et arendada tempokindlust, näiteks 2x15 minutit kahetunnise pika jooksu teises pooles. Lõpuks võib lävepakku treenida ka kiiret, lühikest distantsi, näiteks 4-8 kilomeetrit lävepakutempoga.

Simon Forsberg Löpskolan.se's ütleb, et lävendijooksu ajal peaksite hoidma tempot (ja vastavat pulsitaset), mida suudate hoida 45-60 minutit ilma pausi tegemata või aeglustamata.