Testaa foamrullausta!
Tunnetko olosi jäykäksi, onko lihaksesi kipeät vai haluatko saada aivot töihin? Testaa foamrullausta. Naprapaatti Anna Ericson räägib, miksi itsehieronnassa on monia häid puolia.
Foamrolling onnistuu eri pituisilla ja kovilla rullilla, sõltuvalt soovamastaan vastusest. Tällä hieronnalla on monia positiivisia mõju: Se lisää verenkiertoa lihaksistoon, pehmentää ja venyttää lihaksia raskaan treenin jälkeen. Lisaks see on hea tapa harjoittaa tasakaaloa.
Naprapaatti Anna Ericson käyttää foamrullia työssään ja tema arvates see on hea lisys treeniin. Puhumattakaan psyykkisistä vaikutustest.
- Opit uusia liikeratoja, jolloin stimuloit aivojasi. Epätasainen alusta nopeuttaa signaalien kulkua aivoissa, sest liikkeet vaativat jätkuvat korjausta, ütleb Ericson.
Hierontaa ja aivojumppaa
Anna Ericson selittää, et oppiessamme jonkin liikeradan, nagu suorassa seisomisen või alamäessä kävelyn, aivot tottuvat sinna. Epätasainen alusta panna aivot töihin.
- Palatessasi tasaiselle alustalle ja tehtessäsi saman asian, on se aivojen mielestä palju helpompaa. Tämä on siis ka hyvää aivojumppaa!
Staattinen venyttely voi viia nivelten venymiseen, lihaksien asemel. Foamrollerin abil venytät samas, kun aktivoit lihaksia. Treenaat dynaamisesti ja aktivoit monia keha süsteemiä. Hitaat, diagonaaliset liikkeet epätasaisella alustalla on mahtavia ka kunnon seisukohast.
Mistä tiedän teenkö korralikult?
- Hieronta harjoituksista puhutaessa käytän asteikko 0-10, jolla nolla vastaa ei ollenkaan kivuliasta ja kümne pahin mahdollinen kipu. Yritä püsyä vitosen ja kaheksan vahel. Kahdeksan jälkeen kivusta tuleb epämiellyttävää. Harjoitukset saavad olla veidi kivuliaita ja epämukavia - vastus on heastä - mutta ei kipu. Jokaisen täytyy oppia kivun ja jäykkyyden ero.
On olemassa pitkiä ja lühitä foamrollereita, piikeillä ja ilman. Kuvan foamrolleri tuotemerkiltä Casall. Kaikki foamrollerit löydät täältä.
Periaatteessa kõik võivad kokeilla foamrullausta. Voit rullata muutaman minuti enne treeniä, käyttää tekniikkaa kipeiden lihasten hierontaan, teha tasakaaloharjoituksia tai vain puristada loput mehut irti treenin päätteeksi. Voit lainata foamrolleria kuntosalilla tai ostaa sellise ja rullata kotona tv:n ees.
Voinko hyödyntää foamrullausta spesifisiin probleemiin, nagu juoksijan polveen?
- Tottakai. Ne voisivat olla harjoituksia, joilla vahvistat polviin vaikuttavia lihaksia, nagu pakaralihaksia, sekä lantion väljaspool onuvaa Tensor Fasciae Latae lihasta eli leveää peitinkalvon jännittäjälihasta. Voit rullata ja hieroa näitä lihaksia, sekä venytellä.
Voinko rullata liiga kaua ja liiga sageli?
- Kannattaa mielummin rullata sageli lühitä aikoja, jos tahab treenata liikkuvuutta. Mikäli rullaat liiga kaua, rupeaa tasakaalosi väsymään.
Enempi ei alati ole parem
Lihaksten aktivointipisteet võivad ärsyyntyä, kui neid siinoo liikaa. Tietylle aktivointipisteelle riittää minutit hieronta päevas, ütleb Anna Ericson.
- Jotkut hierovat tunnin päevas ja saavad enemminkin probleeme nagu apua. Tästä ei ole varmoja uurimustuloksia, mutta näen taipumuksen. Tietojeni mukaan inimesed sageli tottuvat kipuun ja jätkavad siinontaa kivuista hoolimata.
Enempi ei siis ole parem foamrullauksesta puhuttaessa. Mikäli vain treenaat yhtä osaa, on riskinä kulumavauriot.
- On parempi teha muudama rullausta viikossa vartin ajan ja lopettaa siihen. Jotkut on muidugi toisia jäykempiä, kuid 5-15 minutit on sopiva aika per kerta.
Onko kipeän kohdan hieromisessa riskejä?
- Etene varovasti ja anna tasakaalon viedä. Mikäli sinulla on tulehdus, verenvuoto tai akuutti vaurio ei rullaus kannata.
Foamrullauksen 3 etua
- Tarjoaa epätasaisen alustan, joka parantaa tasakaaloa ja kontrollia.
- Foamroller on lihtne võtta kaasa ja teeb treenistä hauskempaa.
- Monikäyttöinen väline, jolla võib hieroa, treenata lihaskuntoa ja tasakaaloa.
