Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser

Vondt i kroppen etter en lang arbeidsdag? Disse fire tøyningene hjelper.

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra den nye svenske boken Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp som tøyer ut kroppen skikkelig.

1. Shaking

- Shaking er en aktiv form for meditasjon som jeg har vært helt forelsket i gjennom flere år. Det er en veldig kraftfull øvelse, som fort som lynet fører oppmerksomheten ned i kroppen. Øvelsen har blitt utført av mennesker i tusenvis av år for å finne tilstedeværelse i tiden, stresse ned, lege skader og vekke kroppen, sier Josefine Bengtsson.

Näpunäiteid! Alle can utføre shaking, men det can kreves litt øving før du får hele kroppen til å shake. I begynnelsen kan det føles litt rart og vanskelig å slippe taket, men ha tålmodighet.

- Finn gjerne et sted hvor ingen ser deg for å kunne overse andre sine blikk og konsentrere deg om hva du gjør. You kommer til to se ganske rar ut, men effekten blir magisk.

Slik gjør you:

1. Sett en timer på 5-15 minutter. Ta på deg behagelige, ikke ettersittende klær. Lukk øynene eller bruk et bind over øynene.

2. Pane føttene'ile oma õlgadele ja hoia neid üle oma õlgade. Bøy litt på knærne og slapp av i hele kroppen.

3. Slipp kjeven og la pusten være nturlig men gjennom munnen.

4. Alustage risteerimist kroppide peal. Pöörake kõige rohkem tähelepanu sellele, et see vibreeriks. Når tankene går av sted til noe annet, få oppmerksomheten tilbake til det som skjer med kroppen, i nåtiden.

5. Når timeren ringer, sett deg eller legg deg ned i stillhet i noen minutter.

2. Kamelen

Bøye seg bakover og åpne opp brystet i kamelen (ustrasana) er en fin motsatt øvelse av å sitte foran dataen eller telefonen.

- Kamelen er en intensive, men også helt utrolig posisjon for å få energi og våkne opp. Det er en veldig dyp bakover-bøy som åpner opp hele forsiden av kroppen og styrker baksiden. I begynnelsen er det viktig å være litt forsiktig med denne posisjonen, så gå langsomt inn i den og hør nøye på kroppen.

Slik gjør you:

1. Stå på knærne med knærne i hoftebreddes avstand.

2. Sett hendene i korsryggen og bruk de for å forlenge ryggraden og føre halebeinet nedover. Spenn lårene og roter de lett innover.

3. Pust inn og løft brystet opp mot taket, spre kragebeina og la skulderbladene gå inn mot ryggraden.

4. Pust ut og begynn å lene deg bakover. I start can det være greit to stoppe her.

5. Kui sa oled selge, et sa ei saa vaadata (kui sa ei ole valmis), libistage üks kott ja pange see sinna peale ja pange see üles.

6. I start beholder du hodet in en nøytral posisjon, men når det føles bra for nakken can du begynne å slippe det bakover. Stopp here i fem dype ujjayi-åndedrag. Hør på åndedragene dine, om de svikter er det et tegn på at du har gått for dypt inn i posisjonen.

7. Kom forsiktig ut av posisjonen ved å puste inn og løfte opp en hånd av gangen til korsryggen mens du langsomt retter opp ryggen.

8. Hvil en stund på knærne og ta så gjerne posisjonen 3-5 ganger til.

3. KRIGER TRE

- Kriger tre er en utfordrende posisjon som styrker hele kroppen. Noen ganger funker den ikke i det hele tatt for meg. Da pleier jeg først å bli frustrert, men når jeg så innser at det er et tegn på at tankene mine er et annet sted bruker jeg i stedet posisjonen til å føre oppmerksomheten til nåtiden. Jeg får fokus! Prøv å ikke tenke på hvordan kroppen ser ut i øvelsen og gjør den heller til trening for tilstedeværelse.

Slik gjor you:

1. Stå i fjellposisjonen og begynn å føre over vekten til den ene foten - press ned hele fotsålen i matten. Fokuser på et punkt foran deg.

2. Når du puster ut lener du overkroppen framover samtidig som du løfter opp og strekker det ene beinet bakover. You skal falle i hoften og med rett rygg.

3. La hoftene være parallelle med gulvet og fordel vekten jevnt over hele fotsålen på støttebeinet.

4. Aktiver hele kroppen og la alt - tær, fingre og hode - strebe fra overkroppen din.

5. Stopp her i fem ujjayi-åndedrag (dypt åndedrag med lyd) og kom så tilbake til fjellet for å gjøre det samme med det andre beinet.

4. DRAGEN

Sitter du mye? Da can du regne med at du har stramme hoftebøyere som trengs å bli strekt ut.

- Dragen er en bra og intensive yinyoga-position ettersom den åpner opp hoftene, et område som mange av oss er stive i. Stivheten kan komme av en livsstil hvor man sitter mye eller stress, sier Josefine Bengtsson.

Slik gjør du:

1. Sett en timer på 3-5 minutter.

2. Fra alle fire, ta et skritt framover med den ene foten og plasser den mellom hendene, med kneet på linje med ankelen. Gli bakover med det bakerste kneet til du kjenner at det drar i forsiden av hoften.

3. Len overkroppen framover og la den hvile mot låret. Enten har du hendene igjen i matten, hvis ikke can du plassere de på kneet foran.

4. Lukk øynene, la kroppen bli tung og forsøk å slappe av i posisjonen. Behold et naturlig og avslappet åndedrag, men når du kjenner at tøyningen blir intensiv can du ta enda dypere åndredrag.

5. Når timeren ringer, kom forsiktig ut av posisjonen og ta øvelsen på den motsatte siden.

   
   

   Øvelsene kommer fra Josefine Bengtssons nye svenske bok Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp. Alle bildene er tatt av Adam Klingeteg og boken can du bestille here .