Træn maven - uden situps!

Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, så er disse øvelser noget for dig.

En flad, stærk og veldefineret mave står højt på ønskelisten hos de fleste, men det can føles vanskeligt at få fat på de muskler. Hvor mange har ikke trænet situps i fitnesscenteret med forhåbningen om, at få en mave som Britney Spears anno 2011, men bare fået ondt i nakken i stedet?

- Mange laver situps forkert ved at løfte med hele kroppen og nakken i stedet for maven, forklarer den personlige træner og træningsblogger Alexandra Pizzoni, som nedenfor tipser om fem maveøvelser, hvor du ikke behøver at hive og slide i nakken.

Kas see on tema vorm maveøvelser bedre end situps, hvis man har en svag core?

- Det er altid bedre at find den dybe støtte først, men situps former jo mavemusklerne på en anden måde. Kui sul on vaskebræt, siis on selle ja situps'i kombineerimine hea mõte.

Alexandra Pizzoni, kes on oma pühapäevase ja tugeva treeningu ja abitreeningu tegija, on üks Rootsi populaarseimaid treeningprofiile. Følg hende på @alexandrapizzoni võivaata tema blogi siin .

Alexandra Pizzonis coretræning

Näpunäiteid! For hænderne ind under lænderyggen i de to første øvelser, så at du virkelig mærker, at lænden er klistret mod gulvet. Så snart den slipper, er det bedre at lave øvelserne kortere, det vil sige, at ikke gå lige så dybt ned med benene. Glem ikke at suge navlen ind mod rygraden hele tiden.

- Sammensæt øvelserne som en cirkel i slutningen af dit pas to dage om ugen, så kommer der til at ske ganske meget på kort tid. Vær ærlig overfor dig ise, når det kommer til hvilket niveau du er på. Det er bedre at lave øvelserne kontrolleret og øge intensiteten efter en uge, siger Alexandra Pizzoni.

Antal sekunder per øvelse:

Nybegynder: 15

Mellemniveau: 30

Professionelt niveau: 45 sekunder-1 minut

Lav 3-5 omgange af hele cirklen

1. Benfald

Lig fladt på gulvet med benene bøjede i en 90 graders vinkel.

Fald derefter skiftevis ned med et ben ad gangen. Mærk hele tiden et dybt sug nede i mavemusklerne.

2. Liggende benpendel

Hold benene lige ud fra kroppen med samme sug ind mod navlen som i forrige øvelse.

"Pisk" derefter med benene op og ned.

3. Båden med klap

Hold benene bøjede i en 90 graders vinkel. Stræk ryggen ud og spænd i maven, så at du får en ret holdning. Pust brystet op og sænk skuldrene. Tab ikke holdningen i overkroppen, så er det bedre, at du sætter fødderne i gulvet. Sid i denne position og klap samtidigt hårdt ned i jorden. Klappet gør, at du bliver mere bevidst og beholder suget i maven.

4. Planke med hop

Start i en almindelig plankeposition.

Hop frem og tilbage tilkepositions igen. Pöörduge oma laevale. Man kommer let till at lade benene gøre hele arbejdet, men det er maven som skal trække kroppen sammen.

5. Planke med vrid

Start igen i en planke, men i stedet for at hoppe fremad, skal du skiftevis vride benene ind mod kroppen.

Sørg for at vride med maven. Det er ikke benene som skal gøre arbejdet - men din mave! You skal arbejde med "nivet" i siden. Pane tähele, kui see on vajalik, et hoida neutraalset keelt.

LÆS MERE: Alexandra Pizzonis bedste "kom-igang-tips"

LÆS MERE: 5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed