Preggo workout - træningsprogram til gravide
Kui ma peaksin trennis käima, kui ma olen rasestunud? Personlig træner, Julia Manninen, har svaret og har sammensat et super træningsprogram.
Kombinationen motion og graviditet er forskellig fra person til person, det can derfor være svært at vide, hvordan du f.eks. får lidt større muskler. Sportamores svenske PT, Julia Manninen, der selv er gravid, har sammensat et træningsprogram med fokus på core, ben og bagdel, som du can tilpasse dine behov. Du can både lave øvelserne hjemme i stuen eller i fitnesscenteret.
Milline on esimene ja kõige erinevam, kui sa ei saa seda teha, kui sa ei saa?
- You sally lytte til du krop! Leia hea tasakaal ja otsi välja, kus sa oled trennis, kui sa oled gravitatsiooniline. Kõik graviditeter on forskellige, ütleb Julia Manninen and fortsætter:
- Det afhænger også af, how longt du in din graviditet. I de side måneder, where maven er størst, vil balancepunktet ændre sig. Så bliver det ekstra vigtigt at fokusere på teknikken og sikkerheden i alle øvelserne. Vær også opmærksom på de dybe kernemuskler, og desuden at dine knæ peger i den rigtige retning, når du laver squats.
Milline on sinu meelestatus, kui see läheb härrasmehele ja vægtile?
- See on oluline, et sa saaksid lüüa kergemaid härrasmehi pikema aja jooksul, kui sa saaksid teha head kontrolli øvelsen i stedet, et lüüa härrasmehi valusalt. Det handler heller ikke om, how mange gentagelser, du can lave, men om hvordan dine muskler har det. Tähelepanu on suunatud kropskontrollidele ja tasakaalustatusele øvelserne. You can helt droppe vægte og lave øvelser, hvor du udelukkende bruger din egen vægt som modstand eller som in videoen nedenfor: træne med ankelvægte.
Kuidas ja kus saab inimene trennis käia, kui ta on rasestunud?
- Der er ingen regler for, how meget du can træne, når du er gravid. Lyt til to your krop and find out of, how der fungerer bedst for dig. Er jooga ja gatture ei ole väga populaarne, så tag en tur i svømmehallen eller dans. See on nagu hea puhkus:
Har du ikke trænet specielt meget, før du blev gravid = 2,5 timer om ugen fordelt på tre dage
Alt fra at gåture til svømning eller styrketræning. Det vigtigste er, at du får pulsen op og bevæger dig regelmæssigt. Det anbefales også at lave lidt styrketræning to af dagene.
Har du trænet regelmæssigt for din graviditet = fortsæt som du plejer
Træn in et lidt roligere tempo jo længere ind i graviditeten, du kommer. Undgå enhver form for motion, hvor du risikerer at falde eller komme til skade.
Du har sammensat et "gravid-træningsprogram". Miks see on nii lihtne, kui sa oled gravitatsiooniline?
- Øvelserne er sikre, fordi det er ret nemt at find den rigtige teknik. Øvelser udfordrer både styrke og kondition, fordi du får pulsen op, hvis du laver øvelserne som cirkeltræning. Som bonus får du en bedre balance, da du styrker de dybe kernemuskler.
Video: Træning med fokus på core, ben og bagdel
Alle forslag til gentagelser er anbefalinger og kan nemt erstattes, hvis du foretrækker det. Du vælger dit eget tempo, og alle øvelser can laves med eller uden ankelvægte. Lav alle øvelserne efter hinanden f.eks. som cirkeltræning, or læg en lille pause ind mellem hver øvelse, hvis det føles bedre. Lav 1-3 omgange alt efter, hvor langt du er i din graviditet og din dagsform.
#1. Knee lift to side balance | 6-15 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Løft det ene ben, og stræk det skråt tilbage. Roter overkroppen til modsat side, så du får en diagonal vinkel, og stræk hænderne op. Tõmmake see nupp mod maven'ile, kui teil on skrå positsioon, ja tõstke see üles. Pöörake käivituspositsioonile. Hoidke 6-15 minutit, kuni te alustate.
#2. Poollöök | 10-20 hinge/baas
Stå på alle fire med hænderne placeret lige under dine skuldre og knæ lige under dine hofter. Stræk det ene ben bagover in a lige lineje (hofte og ryg). "Lås" see on kiire, ja trække læggen op ja tilbage in a 90-graders vinkel. Lav 10-20 gentagelser. Lav samme øvelse med det andet ben.
#3. Kükitamine koos abikäsi | 10-20 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Gå ned in en squat. På vej op laver du et lille sideløft med det ene ben. Det ben, you støtter on, skal holdes helt stille ligesom din overkrop skal være ret. Lav et sidekick med det samme ben 10-20 gange for du bytter.
#4. Kickback with touch | 10-20 gentagelser/ben
Stå på alle fire med hænderne lige under dine skuldre og knæ under dine hofter. Stræk det ene ben ud, i lige linje med dine hofter og ryg. Benet, som er oppe , skal røre gulvet, først skråt bagud mod den ene side og derefter skråt bagud mod den anden side, så det ene ben krydser det andet. Hold benet oppe, mens du laver 10-20 gentagelser og byt derefter ben.
#5. Ühe jala puusa tõukamine | 10-20 puusapööret/baas
Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet, tæt på din bagdel. Løft den ene fod fra gulvet, og hav gerne en 90-graders vinkel ved knæet. Sæt fra med den fod, der er på gulvet og løft hoften fra gulvet, så højt du can, før du sænker bagdelen igen. Lav øvelsen kontrolleret, og hold igen på vej tilbage. Skift ben pärast 10-20 härrasmeest.
#6. Lennuki tasakaal | 6-15 eurot/baas
Stil dig med benene i hofteafstand. Løft det ene ben fra gulvet og stå stille med det andet. Bøj dig fremad, mens din ryg er helt lige, stræk armene over hovedet. Samtidig skal det ben, du har oppe, strækkes bagud, så kroppen får en vandret linje. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, et ben ad gangen.
#7. Sidekick with touch | 10-20 gentagelser/ben
Læg dig på siden på gulvet i en behagelig stilling. Bøj det nederste knæ i en 90-graders vinkel. Tõmmake see ülevalpool asuv alus ja hoidke seda üleval. See sama pesa peaks nüüd uuesti üles kerkima, kõigepealt otsa ja seejärel kotti.
LÆS MERE: Stor test: Træningstøj til gravide kvinder
SHOP HER: Helevores sortiment af ventetøj
