Tre enkle intervaller, you can løbe overalt
Intervallræning er en god måde at udnytte din sparsomme tid på, selv når du løber 10-kilometeren eller maratons. Siin on Petra Månströms tre bedste intervalsessioner!
Løb er en form for træning, der har mange medicinske fordele, såvel som at det normalt anses for at have en terapeutisk effekt. Tricket er at træne kroppen uden at slide på den, og derfor er variation vigtig. Hvis du kun løber lange afstande, slider du muskler og led på den samme, gentagne måde. Slidtagen kan delvis undgås med et par løbesko med meget dæmpning, men også ved at lejlighedsvis kaste nogle få korte l'øbeintervaller ind i din træning.
SHOP HER: Løbesko, sukkpüksid ja muu løbetøj
Sellepärast võid sa seda lööbe muuta
Yoga, rørlighedstræning og balancetræning er nogle andre former for træning, som normalt betragtes som gode træningsformer at have med i bagagen, når du begiver dig ud på løbeturen, men hvis du allerhelst bare gerne vil løbe, så can du nemt variere på f.eks. distancen og intensiteten for at få en variation i din løbetræning.
- Kui inimene soovib planeerida oma trenni, on see väga individuaalne. See on väga lihtne või keeruline viis, kuidas seda teha. Kui sa soovid pikalt veeta päeva, võid sa seda ise teha. Men for at reducere risikoen for skader og øge chancerne for at nå et præstationsmål, can det være klogt at variere afstanden og tempoet med dine løbepas. Styrketræning ergså en vigtig del af træningen, hvis man will udvikle sig, siger den professionaalse løber Petra Månström.
De fleste mennesker, der løber udendørs, er mere optaget af langdistance end intervaller, og en almindelig opfattelse er, at din tid på ruten kun kan forbedres ved langdistancetræning. See ei ole siiski võimalik.
- Intervallræning annab hea võimaluse, et gradvist saaks õppida parimat taset ja parimat taset. Så samman med blandt andet lange pas, er intervaller en vigtig del af for eksempel maratontræning.
Vil du forbedre din løbeteknik? Petra Månström både blogger om og deltager i to podcasts om løb - Marathon pod og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løbes i et hurtigere tempo end man skal på de lange distancer. Derfor can det være smart at varme op inden selve træningen, så du på bedst mulige måde sikrer dig mod forstrækninger og andre akutte skader, der can opstå, hvis du lægger for hårdt ud.
- Begynd alle træningspas med ti minutters jogging og afslut det helst med nogle enkle løbetekniske øvelser. Det can være tre gange tredive donkeykicks, high knees or hvad du nu har lyst til. Det vigtigste is, at du får pulsen lidt op, så du can starte intervallerne på den bedste måde.
Tre intervalsessioner til at skabe variation i din løbetræning
Hvis du synes det er vanskeligt at holde styr på tiden, så er et varmt tip altid at have et pulsur med dig, når du løber. Med de fleste af nutidens modeller can du programmeere dine intervaller, så der lyder et signal, når det er tid til at hvile, stoppe or øge tempoet.
- 8 x 45 sekundit ja 15 sekundit kestvust
- You løber 45 sekunder med god hastighed uden at skrue helt op for tempoet. Stop og hvil i 15 sekunder, og gå derefter direkte til det næste 45 sekunders interval. Gentag 8 gange.
- 30 sekundit x 30 sekundit
- See on üks lemmik, kui ma saan seda teha, aga see on väga hea, kui ma ei saa seda teha. You løber 30 sekunder med god hastighed uden at give den for meget gas. Joogi pärast 30 sekundit pärast seda, kui oled 30 sekundi pikkune, siis saad vaadata kuni järgmise 30-sekundilise intervalliga. Gentag 10-15 gange.
- 5 x 2 minutit
- Dette er et god pas, der bygger såkaldt hastighedsudholdenhed, dvs. evnen til at opretholde en højere hastighed i længere tid. Kør 2 minutter med en hastighed, der omtrent svarer til din konkurrencehastighed på f.eks. 10 km. Kui sa ei tea, milline on hastigheden, siis pead sa intensiivselt "lige under konditionstempoet". Så er der 30 sekunders hvile mellem hvert to minutters intervall.
HUSK! Pärast trenni 5-10 minutilist jooksu ja treeningut!
SHOP HER: Alt til løb
LÆS MERE: Derfor har du brug for for forskellige typer af løbesko
LÆS MERE: Millest ma saaksin osta lööke?
