Tre enkle intervaller du can utføre hvor som som helst
Intervalltrening er en fin måte å finpusse tiden din på, selv når du løper en mil eller et maraton. Her er Petra Månströms tre best intervalløkter!
Løping er en treningsform som gir mengder av helsefordeler samtidig som det vanligvis anses å ha terapeutisk effekt. Trikset er å trene kroppen, uten å slite på den, og da er det veldig viktig med variasjon. Hvis du bare løper lange distanser, belaster du muskler og ledd på samme, gjentakende måte. Slitasjen kan delvis unngås ved å bruke løpesko med mye demping, men også ved å tilføye noen korte intervalløkter i ny og ned.
SHOP HER: Løpesko, sukkpüksid ja muud løpeklær
Derfor bør du variere løpingen din
Yoga, mobilitetstrening og balansetrening er noen andre treningsformer som vanligvis anses å være bra når du først skal begi deg ut i løpesporet. Er det imidlertid løping du helst driver med, can du enkelt variere distansen og intensiteten for å variasjon i treningen din.
- Kui sa soovid trennisõitu teha, on see väga individuaalne, ja see võib olla ka väga keeruline või keeruline. Kui sa tahad kogu päeva jooksul pikalt vaadata, võid sa seda ise teha. Selleks, et vähendada riskide vähendamist ja võtta arvesse võimalikke sündmusi, võib see olla vajalik selleks, et muuta vahemaad ja aega, mis kulub iga päev. Styrketrening er også en viktig del av treningen hvis du vil utvikle deg, sier løpecoachen Petra Månström.
De fleste som løper utendørs fokuserer mer på lange distanser enn intervaller. En vanlig oppfatning er at tiden på milen bare kan forbedres med langdistansetrening. Slik er det imidlertid ikke.
- Intervaller lar deg gradvis løpe raskere under en viss anstrengelse. Så sammen med blant annet lange økter, er intervaller en viktig del av for eksempel maratontrening.
Vil du forbedre løpeteknikken din? Petra Månström blogger og medvirker i to podcaster om løping - Maratonpodden og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løpes i høyere tempo enn lange distanser. Derfor can det være lurt å varme opp på forhånd, for å motvirke strekk og andre akutte skader som kan oppstå hvis du går for hardt ut.
- Begynn alle treningsøktene med ti minutters jogging og avrund helst med noen enkle øvelser som går på løpeteknikk. Det can være tre ganger tretti meter med hælspark, høye kneløft eller hva du måtte ønske. Prinsippet er at du får opp pulsen litt, slik at du can starte intervallene på best mulig måte.
Tre intervalløkter du can variere mellom
Kui sa arvad, et see on raske, kui sul on vaja seda teha, siis võib see kõik olla hea, kui sul on pulsklokki, mida sa ei saa teha, kui sa seda teed. I de fleste av dagens modeller can du programmere inn intervallene dine slik at du får et signal når det er tid for hvile, senke farten eller øke tempoet.
- 8 x 45 sekundit ja 15 sekundit kestvust
- Du løper 45 sekunder i god fart, uten å maksimere farten. Stoppi ja hüüa 15 sekundi jooksul ja lase see 45 sekundi jooksul uuesti läbi, kuni 45 sekundi pikkuse vaheaja lõpuni. Gjenta 8 ganger.
- 30 sekundit x 30 sekundit
- Dette er en favoritt når jeg føler meg litt sliten, men likevel ønsker å få opp pulsen litt. Sa võtad 30 sekundit, kui sa ei saa seda teha. Jogg deretter i 30 sekunder i rolig tempo, for du går videre til neste raske intervall på 30 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
- 5 x 2 minutit
- Dette er en bra økt som bygger såkalt utholdende hurtighet, dvs. evnen til å opprettholde en høy hastighet over lengre tid. Løp 2 minutter med en hastighet som tilsvarer din konkurransefart under milen. Hvis du ikke vet hva den hastigheten er, hold intensiteten "rett under spurt". Deretter er det 30 sekunder med stående hvile mellom hvert intervall.
HUSK! Avslutt gjerne treningen med 5-10 minutter med rolig jogging og uttøying!
SHOP HER: Alt for løping
LES MER: Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren
LES MER: Hvor ofte bør jeg bytte ut løpesko?
