Treenaa takapuolta ja jalkoja kuminauhalla!

Kaipaatko jaloillesi ja takapuolellesi kunnollista tappotreeniä? Personaaltreener Julia Manninen näitab viisi tehokasta liikettä, kes saavad jalat ja takapuolen polttelemaan!

Pidämme varusteista, mis on lihtsisia, helppoja võtta kaasa ja joilla treenejä on lihtne muunnella. Tästä syystä kuminauha on mahtava treeniväline! Julia Manninen, Les Millsin ryhmäliikuntaohjaaja ja personaaltreener, selittää, et kuminauhatreeni on niin tehokasta, sest kuminauhalla saab vastuksen aikaan.

- Painoilla treenatessa pyristellään painovoimaa vastaan ja toisto tuntuu eniten liikkeen keskivaiheilla. Kuminauhalla haastavuusaste kasvab ja sageli toisto tuntuu raskaimmalta liikkeen lopussa, sillä teet töitä kuminauhan vastusta vastaan.

Näihin tõhusisiin jalkaliikkeisiin tarvitaan ainoastaan kuminauha (meie valikoimamme löydät täältä) ja kuminauhoissa on kolmea eri vastustasoa: kevyt, medium sekä raskas. Aloittelijoiden kannattaa valida kevyin kuminauha või keskiraskaan ja kevyen kuminauhan ühendelmä.

- Voit vaihtaa kuminauhaa kun kehityt vahvemmaksi. Voit ka kokeilla kahta keskivahvuista kuminauhaa samal ajal korda. Jalkojen koos käytän ise raskainta kuminauhaa, mutta ka mina käytän seda kevyintä yläkropan treenissä, Julia Manninen ütleb.

Vinkki! Muista jännittää keskivartalo kaikissa liikkeissä, vedä napaa siis selkärankaa kohti. Pidä ka lonkat suorina, älä kääntele neid. Lonkkanivelten pitäisi näidata eteenpäin.

Kehitä jalkojen voimia kuminauhalla

Liike 1: Sivupotku kuminauhalla

Laita kuminauha nilkkojesi ympärille ja seiso lantiosi levyisessä paigaldossa. Tämä on liikkeen kolmen eri askelversion perusasento.

Ensimmäisessä versiossa toista jalkaa viedään sivulle. Vie jalka suorana sivulle, pidä hetki paikoillaan ja tuo lõpuks tagasi.

Toisessa versiossa teet saman liikkeen, mutta viet jalan 45 astetta taaksepäin, kantapää osoittaen üles- ja taaksepäin. Yritä aktivoida takapuoli.

Kolmannessa versiossa reisi aktivoidaan viemällä jalka suoraksi taaksepäin.

Pidä mielessä: Pidä keho suorassa linjassa alati varpaista päähän asti.

Toistojen määrä: Tee 10-20 toistoa molemmilla jaloilla enne kui vaihdat seuraavaan versioon. Tee sama määrä toistoja. Lepää jokaisen sarjan vahel, kui liike tundub raskaalta.

Liike 2: Jalan nosto kuminauhalla

Laita kuminauha nilkkojen ympärille, varpaat lattiaan ja asetu penkkiä vasten vatsalleen.

Nosta teine jalka otse ülespäin ja aktivoi takapuoli enne kui lasket taas jalan.

Pidä mielessä: Selle liikkeen voi yhtä hästi teha tuolin päältä, mutta pidä mieluusti käsillä jostain kiinni liikkeen jooksul.

Toistojen määrä: Tee 10-20 toistoa ja vaihda jalkaa.

Liike 3: Molempien jalkojen nosto kuminauhalla

Pidä mõlemad jalat ilmassa ja erillään, et kuminauha kiristyy.

Vie molempia jalkoja ülespäin ja sitten taas alaspäin.

Ojenna jalat sivuille, ja tuo ne tagasi ühele kuminauhan avulla. Toista kogu liike alusta asti.

Pidä mielessä: Pidä mõlemad jalat suorina ja jännitettyinä.

Toistojen määrä: Toista koko liike 10-20 korda.

Liike 4: Kävelykyykkäys kuminauhalla

Asetu squat-asentoon kuminauha polvien kohdalla. Pidä jalkoja lantion levyisessä paigaldossa ja mene mahdollisimman matalalle kyykkyyn.

Ota kaks askelta sivulle kyykkäysasennossa. Palaa tagasi taas kahella askeleella.

Toistojen määrä: Toista viisi korda oikealle ja viisi korda vasemmalle. Voit ka teha mahdollisimman monta askellusta 40 sekunnin jooksul.

Pidä mielessä: Pidä selkä suorassa, rinta ylhäällä ja pyri pitämään jalkoja 90-asteen kulmassa. Kyykkäys kuminahalla on tehokasta, sillä polvia on pakko painaa ulospäin ja takapuolta pitää aktivoida tavallista rohkem.

Julia Manninen (jota voit jälgida Instagramissa siin!) on pukeutunut Blacc-merkin trikoisiin ja Niken kenkiin.