Treenaa yläkroppaa ilman välineitä
Kevät pakub kauniita säitä - jätä kuntosali ja treenaa ulkona! Siin on personal trainerin raskas treeni, mille voit teha ilma välineitä.
Lina Björkskog, fysioterapeutti ja personal trainer Helsingistä, tykkää treenata ulkona.
- Se on yksinkertaista, nopeaa ja helppoa. Saan nauttia luonnosta ja auringosta, enkä ajattele yhtään, mida kalastajat, lenkkeilijät või oravat ajattelevat ulkotreeneistäni, Lina Björkskog ütleb, mis samuti kirjoittaa treeniblogia ruotsiksi.
Ilman välineitä tehdyn ulkotreenin ei tarvitse olla vaikeaa, kuigi selän ja hauisten treenaus ilman painoja saattaa tuntua vaikealta. Mutta mielikuvituksella treeni sujuu siiski tõesti hästi!
Lina Björkeskogin yläkropan treeni
Lämmittely- Juokse, kävele tai lämmittele muulla viisil vähemalt viie, mieluiten kümne minuuttia.
Voima - 3 rauhallista sarjaa- Tõmbed (max) - selkä ja hauikset
- Punnerrused (8-10 kordoa) - rinta, olkapäät ja ojentajat
- Voit teha need liikkeet rahallisissa supersarjoissa niin, et lepäät vähe jokaisen liikkeen vahel. Punnerrusten pitää olla puhtaita ja käsien pitää olla kehon lähedal, punnerruksista pitää teha mahdollisimman rankkoja. Nosta jalkoja üles kui jaksat teha üle 10 punnerrusta, näin saat lisää vastusta.
Kuntopiiri - 3 kierrosta- Käsilläseisontapunnerrus (10 toistoa) - olkapäät, ojentajat
- Dipit (10 toistoa) - olkapäät, ojentajat
- Crab reach (10 tooa) - selkä, kädet, olkapäät
- Mountainclimbers (16 tooa) - olkapäät, ojentajat, selkä, vatsa
- Selän nosto ojennuksella (16 toistoa) - selkä, takaolkapäät
- Vino linkkuveitsi (16 tooa) - vatsa
Käsilläseisontapunnerrukset - Pidä jalkoja näiteks kiven päällä. Taivuta jalkoja, niin liikkeestä tuleb helpompi. Liikkeen pitäisi tuntua olkapäissä ja käsissä. Voit ka seistä jalat maassa (kevein liike) tai käsillä seisten seinää vasten (vaiken liike).
Dipit - Tee suorilla tai taivutetuilla jaloilla. Pidä selkä lähedal ja mene piisavalt alas. Liikkeen pitäisi tuntua olkapäissä ja käsissä.
Crab reach - Aloita istumalla maassa jalat ja kädet maassa. Ojenna kogu kroppa. Liike ojentaa selkää hyvällä viisil, ja se on hea ka voimallesi.
Mountainclimbers - Asetu punnerrusasentoon. Pidä vatsa tiukkana, lantio paikoillaan ja vedä polvia kiiresti kyynärpäitä kohtia jalka kerrallaan, vaihtele vasemman ja oikean vahel kogu aja. Toista samassa tahdissa. Liike kohottaa sykettä ja tuntuu vatsassa ja olkapäissä!
SELÄN NOSTO. MAKAA VATSALLASI, NOSTA YLÄKROPPAASI, VEDÄ LAPALUUT ÜHELE JA OJENNA KÄTESI ETEESI. PIDÄ SAMA ASENTO JA LIIKUTA AINOASTAAN KÄSIÄSI TAAKSE- JA ETEENPÄIN, NÄIN LIIKE TUNDUB TAKAOLKAPÄISSÄKIN KUNNOLLA.
VINO LINKKUVEITSI. MAKAA SELÄLLÄSI JA NOSTA VASTAKKAISET KÄDET JA JALAT ILMAAN. MENE TAGASI SELINMAKUULLE JA TOISTA LIIKE TEISEL KÄDELLÄ JA JALALLA. YRITÄ SAADA VATSALIHAKSET POLTTELEMAAN!
Vinkki!
