Treenaaminen synnytyksen järel - kuidas se onnistuu?

Synnyttäminen ei ole mikään pikku juttu. Se on haastavaa niin psyykkisesti kui fyysisestikin. Sertifioitu äitiysmaha-valmentaja Malin Möller jakaa parimad vinkkinsä siihen, kuidas sünnytyksen järel kannattaa treenata.

Synnyttäminen kuluttaa kroppaa urakalla. Se on täiesti luonnollista - sisälläsi kasvab uus elu. Mutta mida kropalle käy, kun synnytys on ohi? Saatko tagasi vanhan kehosi? Miten leida kadotetut vatsalihakset, mis on jagatud, et vauva saab piisavalt ruumi vatsassa? PT ja sertifioitu äitiystreenaaja Malin Möller räägib.

Kuinka kiiresti voin alustada treenit synnytyksen järel?

- Ei ole olemassa mitään tiettyä ajankohtaa. Sitten kun tunnet itsesi valmiiksi. Voit püüab otsida lantionpohjalihaksia jo synnytyslaitoksella. On tärkeää aktivoida oikeita lihaksia. Pyydä apua, jos olet epävarma, Malin Möller vinkkaa.

Mihin minu kannattaa keskittyä sünnytyksessä ja raskauden jälkeen?

- Lantionpohjan löytämiseen, syviin vatsalihaksiin, selkään, takapuoleen sekä jalkoihin. Ensiksi keskittyisin lantionpohjaan sekä syviin vatsalihaksiin.

Miten lantionpohjaa treenataan?

-Sen asemel, et pohtisit pidättäväsi pissaa pissatessa, kehottaisin kuvittelemaan, et vetäisit tamponia ülespäin. Silloin liike on helpompi kuvitella ja aktivoida oikeita lihaksia eli alapään lihaksia.

Onko eroja, jos synnytän alateitse tai keisarileikkauksella?

- Yleisesti ottaen kannattaa alustada tõesti varovasti. Et saa näiteks tõsta enempää kui mida vauva painaa muutamien viikkojen ajan. Kyse on vain pienestä liikkumisest, joka aitab toipumisessa. Käy kävelyllä, tee helppoja aktivointiliikkeitä, joilla aktivoit syviä vatsalihaksia ja treenaa varovasti lantionpohjaa, vaikka et oleks alateitse synnyttänytkään. Se ei ole vaarallista. Kysy apua siiski joltain, joka on erikoistunut äitiystreeniin, niin tiedät heti, kuidas toimida.

Malin työskentelee muun hulgas muassa tukholmalaisella Crossfit Telefonplan -salilla.

Mistä tiedän, et vatsalihakset on palanneet ühele? Miten treenaan vatsaa?

- Voit testata, oletko saanud tagasi kontrollin syviin vatsalihaksiin. Pyydä apua PT:ltä, joka on erikoistunut äitiysliikuntaan. Voi olla, etteivät vatsalihakset "koskaan palaa ühele täiesti", kuid saat siiski taas yhteyden lihaksiin. Neuvoisin tapaamaan äitiysvalmentajaa jossakin vaiheessa raskautta ja sitten vähe sünnytyksen järel. Silloin hän tuntee sinut ja kehosi.

Koska voin taas juosta?

- Ei ole olemassa mitään tiettyä aega. Se on tõepoolest yksilöllistä. Osa keisarileikkauksella synnyttäneistä tai osa selkäkivuista kärsivistä voi joutua alustamaan todella varovasti kävellen. Voit sitten yrittää ühendada treeniin rauhallista hölkkää ja siirtyä siis helpohkoihin intervalleihin mäessä.

Moni puhuu "kehon tagasi saamisest". Palautumiseen on tõepoolest painetta. Mitä peaks ajatella?

- Mielestäni kannattaa pohtia näin: olet juuri sünnyttänyt, se on keholle suri muutos. Uskomatonta, mida kõike kehossasi sünnytyksen ja raskauden jooksul toimub. Ole armollinen. Arvosta kehoasi ja kõike, mida se on sulle andnud!

Mikä on tavallisin virhe, johon treeniä aloitteleva äiti sortuu?

- Paha öelda. Ehkä istumaannousujen ja lankkujen tegemise vahvemman keskivartalon toivossa. Tee joitakin selliseid liikeitä, mis tõesti purevat syviin vatsalihaksiin.

Jos kaipaat lisää vinkkejä, voit saata Malinille sähköpostia osoitteeseen malin@crossfittelefonplan.se.

LUE LISÄÄ: Opi tuntemaan meid Sportamorelta

OSTA TÄÄLTÄ: Äitiysvaatteet