Treenaus raskaana - näin voit treenata kun olet raskaana
PT Malin Möller on erikoistunut treenaamaan äitejä. Hän teab kuidas treenataan kun olet raskaana tai synnytyksen jälkeen.
Treenauksessa ennen raskautta, sen jooksul ja jälkeen, on monia hyötyjä. Jos teet sen turvallisella viisil. Malin Möller on sertifioitu raskausmahavalmentaja, crossfitohjaaja, personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja Tukholmassa. Hän kooliuttautui treenaamaan raskaana olevate naisia muutama aasta jooksul sitten kun hän huomasi, et monet tulevad äidit ja tuoreet äidit ei tienneet, kuidas treenata. Praegisin hänellä on regulaarselt workshopeja raskausajan ja sünnytyksen jälkeisestä treenausest.
- Siellä käymme läpi mitä vatsalihaksille käy raskauden jooksul ja sen jälkeen, mida raskauden jälkeen peaks tegema selleks, et saisi keskivartalon funktsionot taas tagasi ja kuidas parimaimman võimaliku võimaliku ryhdin saa tagasi, Malin Möller ütleb.
Mida toivoisit, et usemmat naised tietäisivät treenauksesta ja raskausest?
- Heti synnytyksen järel ei peaks tegema situps-liikkeitä või lankkua. Monet kuulevat sageli, et on hea palata "tavallisiin" vatsalihasliikkeisiinsä, mutta kui et pysty kontrolloimaan syviä vatsalihaksiasi, vie palautuminen raskauden jälkeen aega ja silloin ne liikkeet ei ole parhaimpia.
Mitä höytyjä seal on jos on heassä kunnossa enne raskautta?
- Palautuminen synnytyksen jälkeen toimub helpommin jos treenaat enne raskautta ja sen jooksul. Se voi ka aidata ise sünnytystä, niin, ettei se pitkity, mutta seda on raske määratleda, sest kõik sünnytykset on yksilöllisiä. Treenaus voi ka johtaa pienempään turhaan lihomiseen raskauden jooksul ja monet võivad paremini liikkuessaan raskauden jooksul.
Onko hea idee tugevdada keskivartaloaan raskautta varten?
- Kyllä, jotta palautuminen oleks pärastpäin helpompaa. Jos pystyt kontrolloimaan syviä vatsalihaksiasi, ymmärtävät aivot helpommin mida nende täytyy teha pärastpäin aktivoidakseen lihakset uudestaan. Oikea treenaus on siiski tõesti oluline, situpsien tegemise nuutumiseen saakka ei ole õige tapa. Seda opetan workshopeissani.
Mitkä vatsalihakset jaguvat raskauden jooksul?
- Sinulla on neli kerrosta lihaksia vatsan ympärillä ja juuri suorat vatsalihakset jaguvat kun jotain kasvab sisältäpäin. Muut lihakset venyvät ja vatsakalvosta tuleb ohuempi. Raskauden jooksul on hea treenata syviä vatsalihaksia rutistusliikkeillä ja muilla aktivointiliikkeillä. Sertifioitu äitiysvatsavalmentaja voi aidata sind.
Miten suosittelet asiakkaitasi ajattelemaan treenistä raskauden jooksul?
- Se on yksilöllistä ja sõltub sellest, kuidas voit. Hyvä viittaus on selline, et jos tunnet, et pystyt treenaamaan niin voit ka treenata, mutta ota veidi rauhallisemmin ja ajattele, et voit hästi mieluummin kui et ajattelet menevästi vain välja. Kuuntele sen hetkistä kuntoasi.
Malin Möller on personal trainer, ryhmäliikuntaohjaaja, crossfitvalmentaja ja sertifioitu äitiysvatsavalmentaja. Kuva: Yksityinen
Voinko minna ryhmäliikuntatunneille?
- Kyllä, mutta hypyissä ja raskaissa keskivartalon liikkeissä peaks võtma rauhallisemmin. Kerro tilanteestasi ohjaajale ja pyydä vaihtoehtoisia liikeitä.
Onko olemassa liikkeitä, mida peaks välttää kun olen raskaana?
- Kyllä, situp -ja crunch-liikkeitä. Staattiset liikkeet, nagu lankku, on ka hyödytön, sillä vatsa on vetovoiman takia alhaalla ja lanneselkään kohdistuu suurem paine. Seda paitsi se treenaa rohkem pinnassa olevia vatsalihaksia kui syviä. Kyykkyjen teko on yksilöllistä ja sõltub sellest, miltä lantio tuntuu. Jotkut pystyvät siihen ja jos tunnet, et kyykyt toimivat hästi kannattaa sinu ka teha neid, sest se on hea liike jaloille ja takapuolelle.
Milloin voin alustada taas treenaamaan sünnytyksen järel?
- Se on tõesti yksilöllistä sõltuvalt sellest, kuidas aktiivinen olet varem olnud ja kuidas hästi sünnytys meni. Kuid voit alustada teha kävelylenkkejä ja rutistusharjoituksia melkein heti. Kannattaa varata aika sertifioidulle äitiysvatsavalmentajale, mis teada vatsalihasten jagumisest ja lantionpohjan lihaksista. Tällöin saat abi syvien lihasten vahvistamisen ja saat kotiläksyjä, mida voit teha kodus. Monet luulevat jännittävänsä oikein kun ta rutistavat lantionpohjan lihaksia ja vatsalihaksia, mutta monet jännittävät aivan liikaa ja kunagi vääriä lihaksia.
Onko olemassa mitään head liikettä, mis kinnitab keskivartaloa ja jota oleks hea teha raskauden jooksul?
- Istu selkä suorassa tuolilla. Kuvittele, et sinulla on pissahätä ja pidätät seda ilma, et liikutat jalkoja või jännität pakaroita.
Seuraa Malinia Instagrammissa @trainingaccordningtomalin. Kuva: Ykstityinen
