Treeni 1: Raskas cardiotreeni 10 minutissa

Emelie Hollstenin esimene treeni "10 minuutin treeni" -sarjassamme saa sykkeesi varmasti koholle. Uskalla tõsta tempo kattoon, tarkoitus on hengästyä!

Nyt aloitamme "10 minuutin treeni" -haasteemme! Haasta ystäväsi Emelie Hollstenin ensimmäiseen treeniin, joka koosneb neljästä kuntoliikust. (Älä unohda jälgida teda Instagramissa @emeliehollsten.)

LUE LISÄÄ: Tämä on lokakuun haaste: Treeni 10 minutissa

Treenin toteutus: Lataa puhelimeesi tabata-sovellus tai vahdi aikaa telefonimen tavallisella ajanotto-toiminnolla. Nämä neli liikettä on tarkoitus teha tabata-intervalleissa, eli teet ensimmäistä liikettä intensiivisesti 20 sekunnin ajan, lepäät kymmennen sekuntia, teet toista liikettä 20 sekunnin ajan, lepäät 10 sekuntia ja niin edelleen. Sitten kun olet valmis neljännen liikkeen koos, lepäät 40 sekuntia, minkä jälkeen siirryt seuraavaan tabata-intervalliin. Kymmenessä minutissa ehdit teha neli tabata-kierrosta. 20 sekuntia on lyhyt aeg, uskalla siis haastaa itsesi ja nosta tempoa!

1. Mägironijad

Tee näin:

Siin mägironija -versiossa aloitusasento tapahtuu suorassa lankussa.

Hyppää/heilauta üks jalka kerrallaan eteen niin, et jalka laskeutuu mahdollisimman lähele kättä.

Pidä mielessä: - Jännitä keskivartalo ja pidä vakaa ryhti, jottet taivuta alaselkää liikkeen jooksul. Tuo jalkoja eteen mahdollisimman kiiresti, ilman et ryhti kärsii, Emelie Hollsten ütleb.

2. Burpees

Tee näin:

Aloita seisaaltaan. Hyppää taaksepäin, alas lattialle nii, et rinta ja vatsa hipaisevat alustaa, aivan nagu kuvassa.

Nosta itsesi üles ja hyppää eteenpäin niin, et istut ikään kui kyykyssä.

Tee seuraavaksi räjähtävä hyppy ülespäin ja taputa käsiä pään päällä.

Pidä mielessä: - Ala-asennossa kogu keha peaks olema kosketustes alustaa vasten. Yritä teha liike niin, et säilytät energiasi kogu liikkeen aja.

3. Hyppy

Tee näin:

Vaihda jalkojen paikkaa kun olet veel ilmassa, aluksi edessä oleva jalka tuleb nüüd siis taakse ja päinvastoin.

Pidä mielessä: - Älä lyö polvea maahan kun laskeudut. Yritä pitää yläkroppa suorassa, jottet nojaisi eteenpäin. Muista ka jakaa paino molemmille jaloille kogu aja. Jalkoja ei ole eriti oluline pitää 90-asteen kulmassa, mutta polvet eivät saa vääntyä sisään või välja.

4. Airsquats

Tee näin:

Laita jalat veidi lantiota leveämpään asentoon. Pidä selkä suorassa ja käännä jalkateriä hieman ulospäin.

Taivuta polvet 90-asteen kulmaan ja pidä kädet suorina kehon ees. Nosta itsesi jalkojen ja takapuolen avulla seisomaan.

Pidä mielessä: - Älä taivuta selkää. Eteenpäin voi nojautua, mutta yritä pitää rinta ylhäällä. Voit asettua leveämpään asentoon jos nilkkasi tai nivusesi on jäykät. Polvet eivät saa pöördyä eteenpäin, nende pitää liikkua samassa suunas kui mihin jalkaterät näitavad.

Huomenna julkaistaan Emelie Hollstenin teine treeni, älä missaa sitä!

Psst! Nende viikkojen ajal ilmestyy erinevaid üllätyksiä - kannattaa siis napata kuva, kun teet neid liikkeitä ja panna kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Tällöin voit automaatselt võita hienoja palkintoja, kuid muista, et profiilisi pitää olla avatud!

LUE LISÄÄ: Tämä on 10 minutit treeni