Treeni nro 2 on siin! #sportacore
Ensimmäisessä treenissä oli pehmeä alku. Nyt pääsemme kunnolla vauhtiin treenillä nro 2 #sportacore-haasteessa!
#Sportacore jätkuu taas! Kuukauden aja PT ja ravitsemusterapeutti Staffan Eklund haastaa sinut treenaamaan keskivartaloa kolmesti viikossa. Ensimmäisessä treenissä oli pehmeä alku, mutta nüüd on aika panna vatsalihakset koetusele!
- Tämä on välinetreeni, kus teemme liikkeitä painoilla. Need liikkeet haastavat fysiikkasi rohkem kui esimene treeni. Jokaisena keskiviikkona teemme raskaampia harjutusi salilla. Jos sinulla on pientä treenikipua maanantain treenistä, tuleb se katoamaan takuuvarmasti nyt, ütleb Staffan Eklund.
#SPORTACORE: TREENI 2
1. Situps painolla
Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Pidä painosta kunnolla kiinni ettet pudota seda päällesi.
Toistojen määrä: 15.
Sarjat: 3.
- Aseta jalat lantion levyiseen asentoon ja nosta jalat koukkuun. Pidä painoa suorilla käsillä ja rentouta lapaluut, nende pitää olla lattiaa vasten.
- Tee liike vatsallasi kun nouset üles. Nouse mahdollisimman kõrgalle ja pidä kädet suorina. Palaa tagasi rauhallisesti ja kontrollloidusti.
2. Lankku painolla
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.
Pidä mielessä: Älä ota liiga painavaa painoa, asento peaks pystyä pitämään 30 sekuntia.
Toistojen määrä: Pidä lankku 30 sekuntia.
Sarjat: 3.
- Tämä on tõesti hea tapa vaikeuttaa lankkua ja asetat syvät vatsalihakset testiin. Aloita polviltasi, aseta paino (helpointa pyytää ystävän abi) ja ojenna kogu keho üks jalka kerrallaan.
- Hae tasakaalo. Pidä niska ja lapaluut normaaleina, hengitä kontrolloidusti.
3. Käänteinen situps taljassa
Harjoittaa: Pinnallisia ja syviä vatsalihaksia sekä lanneselkää.
Pidä mielessä: Koukista alaselkää ja asetu sellaiselle etäisyydelle taljasta, et saat vatsaan hea kontaktin kogu aja.
Toistojen määrä: 15.
Sarjat: 3.
-Aseta jalat penkin reunaan niin saat toetust kogu liikkeesseen. Kokeile millainen paino tuntuu sobivalta. Kyynärpäiden pitää näidata ülespäin ja käsien pitää olla lähedal kehoa.
- Pudota lantiota eteenpäin kaarelle niin pitkälle kui pystyt. Anna keskivartalon teha töitä.
4. Keskivartalon kääntö onuen
Harjoittaa: Vinoja vatsalihaksia ja syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Säädä paino siten, et keskivartalo teeb työn käsien asemel. Painon ei kuulu osua maahan.
Toistojen määrä: 10.
Sarjat: 3.
- Aseta paino navan kohdalle ja nosta jalat maasta. Pidä jalat mahdollisimman suorassa. Muuta jalkojen kulmaa keskivartalosi vahvuuden põhjal.
- Käännä painoa lonkalta lonkalle. Jännitä kogu keskivartalo ja pidä painoa mahdollisimman lähedal kehoa kogu liikkeen ajan. Pidä katse suunnattuna edasi.
5. Kahvakuulan veto seisoen
Harjoittaa: Vinoja vatsalihaksia ja lanneselkää.
Pidä mielessä: Älä koukista yläkroppaa eteen tai taakse kun taivutat kehoa sivulle.
Toistojen määrä: 15 molemmille poolille.
Sarjat: 3.
- Ota kuntopallo, kahvakuula tai käsipaino toiseen käteen. Ota paino, joka tuntuu sobivalta. Seiso selkä suorana, työnnä rintakehä eteen ja laita teine käsi vyötärölle tai selälle.
- Taivuta sivulle mahdollisimman pitkälle ja palaa aloitusasentoon. Tulet huomaamaan eron oikean ja vasemman puolen vahvuudessa.
Treeni pähkinänkuoressa:
1. Situps painolla 3x15.2. Lankku painolla 3x30 sekuntia.
3. Käänteinen situps taljassa 3x15.
4. Keskivartalon kääntö onuen 3x10.
5. Kahvakuulan veto seisoen 3x15.
Valokuvaaja: Oscar Jettman
