Treeni nro 4 on siin! #sportacore

Teine viikko lähtee käyntiin! Nostamme tasoa niin füüsiliselt kui teknisestikin treenissä nro 4.

- Nüüd kohotamme tasoa niin fyysisesti kui teknisestikin tällä neljännellä treenillä. Se asettaa liikkuvuutesi ja voimasi suuremaan testiin. Osa liikkeistä on tuttuja viim viikolta, mutta neid on muutettu veidi raskaimmiksi liikkeiksi, ütleb Staffan Eklund.

#SPORTACORE: TREENI 4

1. Situps suorilla jaloilla

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Joillain on probleeme päästä üles asti jos lonkankoukistajat on liiga lühet.

Toistojen määrä: 20

Sarjat: 3

- Pidä jalat lantion levyisessä paigaldossa ja kädet suorina ülespäin.

- Pidä kädet suorina kogu liikkeen aja, kiinnitä katse kattoon. Mene hitaasti tagasi alas.

2. Crunch suorilla jaloilla

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Tee liike vatsalla kunnes selkä nousee lattiasta.

Toistojen määrä: 20

Sarjat: 3

- Rento niska on oluline siin liikkeessä.

- Crunches on poolkas situp-liike. Palaa tagasi aloitusasentoon kun selkä nousee lattiasta.

3. Keskivartalon kierto ojennetuilla käsillä ja olkapäillä

Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Pidä selkä suorassa ja takapuoli alhaalla.

Toistojen määrä: 20 (10 per puoli).

Sarjat: 3

- Pidä vatsa tiukkana kogu liikkeen aja, näin lihaskontakti maksimoidaan.

- Lantion pitää olla suorana kogu liikkeen aja, vältä hytkymistä.

- Lopeta jokainen kierto ojentamalla teine käsi ilmaan.

4. Linkkuveitsi

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Älä taivuta alaselkää kun makaat alustalla.

Toistojen määrä: 15

Sarjat: 3

- Jännitä keho ja venytä keho mahdollisimman pitkäksi.

- Käsillä kuulub hipaista jalkoja, yritä tõsta üleskroppa mahdollisimman kõrgalle. Pyri välttämään keinumista tai heilumista.

5. Lankku sivuhypyllä

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Älä taivuta alaselkää, muutaman hypyn järel selkä menee kergesti koukkuun.

Toistojen määrä: 10

Sarjat: 3

- Pidä keho suorassa linjassa, älä taivuta alaselkää.

- Hyppää jalat sivulle, sitten keskelle ja lopuksi teise suunas. Tämä on üks toisto. Tee yhteensä kümne toistoa. Yritä hypätä ja laskeutua mahdollisimman pehmeästi, älä romahda alas. Pidä kyynärpäät samassa linjassa olkapäiden koos kogu liikkeen ajan.

Treeni pähkinänkuoressa

1. Situps suorilla jaloilla 3x20
2. Crunch suorilla jaloilla3x20
3. Keskivartalon kierto ojennetuilla käsillä ja olkapäillä 3x20
4. Linkkuveitsi 3x15
5. Lankku sivuhypyllä 10x3.

Valokuvaaja: Oscar Jettman