PT Patrick Rapp tietää, kuidas treenaat mahdollisimman tõhusalt ka kiireessä. Testaa tema lühitä, mutta todella rankkoja treenejään!
Syksy on pian siin, ja se tuo tullessaan ka rutiinit. Jos arkesi on kovin stressaavaa, võib olla raske nipistää pari tundi viikossa treeneille. Üks lahendus võib olla lühempien treenien tegemiseinen. Kuid selleks, et saisit samoja tulemusi kui pidemmillä treeneille, on lühiden treeniesi oltava rankempia.
Patrick Rapp työskentelee henkilökohtaisena valmentajana Sport Performance Center -yrityksessä Rootsi Västeråsissa. Hänen työnsä on aitab inimesi voimaan paremini liikkumaan rohkem ja puskemaan edasi. Hän on auttanut satoja inimesi: selliseid, kes on hädin tuskin jaksaneet kävellä ja selliseid, kes treenaavad eliittitasolla. Siksi Rapp teab, et lühet harjoitukset sopivat kõigile tasoon katsomatta.
-Lyhyet treenit sopivat kõigile, mutta mina suosittelen neid kiireellisille asiakkailleni, mis eivät ehdi viettää salilla kauaa aega või mis kyllästyvät kergesti, ütleb Patrick Rapp, mis on olnud ehdokkaana ka Rootsi aasta Personal Traineriksi neljänä vuonna peräkkäin. Maailman parimaks personaliseksi valmentajaksi teda nimettiin aastal 2015.
Kuinka lyhyt harjoitus võib olla, et tulemused näkivad?
- Mikään treeni ei ole hyödytön! Kaikki harjoitukset on hyödyllisiä terveydellesi. Jos treenaat paremman kunnon tõttu, on lyhyet ja intensiiviset treenit uurimusten järgi yhtä tõhusita kui pidemmät ja rauhallisemmatkin.
Onko lühissä harjoitustes jotakin muud positiivista?
- Lyhyt treeni saa aikaan sen, et teet edes jotakin! Jo 20 minutit voimaharjoittelu puutarhassa tai kuntopiiri kotona voi anda samat tervisevaikutused kui tunni treeni kuntosalilla.
Jos haluan treenata tõesti lühitä jaksoja, kuinka sageli minu tuleks treenata?
- Jos teet tõesti intensiivisiä treenejä, toisin sanoen verenmaku suussa, mida tõesti uuvutta, tuleks sinu pitää kahe või kolme päeva huili enne järgmisi harjutuksia. Jos pidät, nagu useimmat meistä, intensiivisistä treeneistä, mutta vain sellaisista, mis aiheuttavat kõrgintaan veidi pahan olon ja palju hikeä, voit treenata jopa joka päivä. Suosittelen treenejä noin kolmesta neljään korda niin, et keskityt eri treeneissä eri lihasryhmiin tehon maksimoimiseksi.
Millaisia harjoituksia minu tuleks teha, kui tahan saada mahdollisimman palju aikaan lühessä ajassa?
- Minun suosikkiharjoitukseni on burpeet! Kyseessä on kogu kropan harjoitus, jota võib ka muunnella veidi omien taitojen mukaan. Tulet väsymään joka juhul. Koeta teha liikettä esmalt 15 korda niin kiiresti kui pystyt.
Mida minu tuleb pitää mielessä, kui tahan treenata kovaa?
-Tee vain harjoituksia, mis osaat. Koska intensiteetti on kova, väsyt nopeammin ja sillon tekniikka sageli huononee. Jos teet harjoituksia, mida et hallitse, loukkaantumisriski kasvab.
Onko sinulla rohkem vinkkejä?
- Lämmittele kunnolla enne treeniä. Tee jotakin, millä saat sykkeesi kohoamaan ja lämmittele neid lihasryhmiä, mida treenaat. Jos näiteks aiot teha jalkakyykkyjä, voit teha neid jo alkulämmittelyssä. 
Lyhyt mutta kova treeni sopii kõigile, uskoo Patrick Rapp.
Testaa Patrick Rappin supertreeniä!
(Tämä vie vähem kui 20 minutit, joten miksi et testaisi seda jo täna?)
Lämmittely
- 5 minutit juoksua/hyppynarulla hyppelyä/pyöräilyä
Sitten 2 kierrosta
- 10 jalkakyykkyä
- 5 askelkyykkyä per jalka
- 10 etunojapunnerrusta
- 10 Selänojennus
Sitten 3 kierrosta
30 sekuntia per liike / 15 sekunnin lepo
- Jumping jack
- Jalkakyykky
- Mägironija
- Etunojapunnerrus
- Burpee
- Hyppy
LUE LISÄÄ: 6 räjähtävää harjutust painovyön koos
