mai 12, 2023

Treningstips: Minimalt tidsforbruk men maksimalt resultat

Den prisbelønte PT-en Patrick Rapp vet hvordan du skal trene veldig effektivt om du har dårlig tid. Test ut hans korte, men utrolig slitsomme, økt!

Snart er høsten i gang og alle rutiner som følger med. Om du har en stressende hverdag can det være vanskelig å klemme inn flere timer med trening i løpet av uken. Da can en løsning være ta litt kortere treningsøkter. For at det derimot skal gi den samme effekten som lengre økter, så gjelder det å øke intensiteten.

Patrick Rapp jobber som personlig trener på Sport Performance Center i Västerås. Der hjelper han mennesker med å føle seg bedre, bevege seg bedre og prestere bedre. Han har jobet med hundrevis av personer, fra de som knapt har klart å gå til de som konkurrerer på elitenivå og vet at korte økter passer for alle, uansett nivå.

-Jeg pleier å gi høyintensive økter til klientene mine som har dårlig tid, som ikke vil være på treningssenteret så lenge or som føle seg skikkelig slitne etter en økt, sier Patrick Rapp, som har vært nominert til Årets PT i Sverige i hele fire år på rad og ble utnevnt til en a verdens best personlige trenere in 2015.

Kui kiiresti võib treningsøkt olla sama tulemuslik, kui see annab sama tulemuse?

- Ingen økt er bortkastet! All økter gir positive resultater for helsen din. Om du er ute etter kondisjon, så viser forskning at korte og veldig intensive økter can gi det samme resultatet som lengre økter med lavere intensitet.

Kas see ei ole positiivne, kui tegemist on pikemaajaliste meetmetega?

- De korte øktene er kanskje de som gjør at du overhodet får trent! Om du tenker deg at 20 minutter styrketrening ute i hagen eller på trimsykkelen hjemme kan gi de samme positive helseresultatene på kondisjonen som en time på treningssenteret, så blir det helt plutselig mye lettere å skifte og trene. Der er den store premien!

Kui ma tahaksin teha palju suuri kirju, kuhu ma seda siis jõudsin?

- Om du tar veldig intensive økter, altså blodsmak i munnen, lett dødsangst og svimmelhet etterpå, bør du ha to til tre dagers hvile etter økten. Men liker du, som de fleste av oss, å ta intensive økter men maks komme opp til lett kvalme og veldig mye svette, så can du trene øktene hver dag om du vil. Jeg pleier å anbefale cirka tre til fire ganger i uken med fokus på litt ulike muskelgrupper hver økt for maksimal effekt av treningen.

Hvilken øvelse er et must om jeg skal få ut så mye som mulig på så kort tid som mulig?

- Min favorittøvelse å legge inn in i høyintensive økter er uten tvil burpees! Det er en helkroppsøvelse som man kan variere litt utifra hvilke forutsetninger du har. Det eneste som er sikkert er at du kommer til å bliiten. Testige 15 stükki, et teada saada, kas sa suudad ja kas see on efektiivne lahendus!

Millal ma peaksin hakkama trennis käima, kui ma ei ole veel valmis?

-Sa peaksid arvama, et sul on hea meel, et sa saad seda teha ja õppida. Ettersom intensiteten er høy og du blir enda mer sliten, så kommer teknikken noen ganger til å bli dårligere. Hvis du da tar øvelser du ikke can, så øker selvfølgelig skaderisikoen.

Har du noen flere gode tips?

- Varm ordentlig opp for økten med noen form for pulsøkende aktiviteter og noen øvelser som varmer opp de muskelgruppene du kommer til å anvende. Hvis du for eksempel skal ta knebøy, så er det fint om du legger inn et antall knebøy i oppvarmingen.

Korte men harde økter er noe som passer for all aldersgrupper, ifølge Patrick Rapp.