Les routes sèches attirent beaucoup de personnes à porter des chaussures de course. Mais tout le monde n'aime pas courir longtemps. Voici trois entraînements par intervalles pour faire tourner la distance.
Ulf Ekstam a été entraîneur pour des équipes d'élite dans les groupes de hockey et de hockey sur glace. Si quelqu'un sait combien il est important de varier son entraînement de course. Dans tous les sports avec des lancers lourds et des changements courts, il ne suffit pas de supporter les kilomètres - vous devez également être capable de courir de nombreux tronçons courts successivement et de récupérer de temps en temps. Voici ses trois meilleurs entraînements par intervalles que tout le monde peut exécuter cet été !
Séance numéro 1 : 6 × 50 mètre
La première session d'intervalle sur laquelle Ulf Ekstam donne des conseils rappelle fortement " l'idiot " classique. Aussi intimidant que cela puisse paraître, les avantages sont évidents. L'exercice est facile à démarrer et peut être terminé rapidement.
- Cette séance renforce la capacité anaérobie, c'est-à-dire la capacité de courir avec de l'acide lactique et le manque d'oxygène dans les muscles. Vous courez une distance de 50 mètres dans les deux sens, six fois à proximité de la vitesse maximum. Au total, ce sera environ une minute de travail. Ensuite, vous vous reposez pendant deux minutes, puis il s'agit de descendre à la fréquence cardiaque.
Nombre de tours: Un total de six sets avec un repos plus long de cinq minutes après trois d'entre eux.
Astuce : La dimension standard entre les lampadaires en Suède est de 25 mètres. Si vous doublez cela, vous avez la distance dont vous avez besoin pour l'exercice, sans avoir à faire preuve de modération.
Séance numéro 2 : 80 - 90 - 100 %
La deuxième session d'intervalle consiste à augmenter l'intensité en trois étapes. Contrairement à de nombreuses autres sessions d'intervalle, cependant, aucune montre n'est nécessaire pour prendre le temps - à la place, vous comptez les pas.
- Dans cette séance, vous exécutez d'abord 30 pas à 80 % de votre vitesse maximum, puis augmentez à 90 % en 30 étapes et enfin 100 % au cours des 30 dernières étapes. Cet exercice est fait pour les athlètes d'équipe et correspond à un changement, par exemple, de floorball. Tout d'abord, le jeu est statique, puis il bascule et devient finalement une ruée.
Distance totale: Entre toutes les 30 pas, vous devez effectuer dix étapes qui doivent correspondre à une éruption, par exemple, une balle au sol. Répétez tout l'intervalle pour un total de 5 kilomètres, ce qui prend environ 25 minutes.
Astuce : Il est difficile d'estimer le pourcentage, mais cela devient plus facile si vous vous concentrez sur l'étape en cours d'exécution. À 80 %, vous auriez dû vous mettre au diapason, mais sans avoir dével doppé tous les pas. À 90 %, cela devrait ressembler à un sprint et à 100 %, il devrait être physiquement impossible pour vous de courir plus vite.
Séance numéro 3 : 10 × 5 × 10 mètre
La dernière session d'intervalle que préconise Ulf Ekstam se distingue non seulement par l'exercice physique, mais aussi par les muscles autour des articulations du genou et du pied. La séance nécessite un peu plus d'accessoires sous forme de cônes, mais reste assez simple.
- Cette séance consiste à exécuter au maximum en zigzag, avec un repos minimal entre les séries. Il entraîne la capacité de sprint explosive, mais en même temps, le freinage vous permet de construire le type de force dont vous avez besoin pour pratiquement tout, mais en courant tout droit. Courez dix mètres en avant à vitesse maximum. Reculez ensuite de cinq mètres, même là à vitesse maximum. Enfin, avancez encore de dix mètres à vitesse maximum.
Nombre de tours: Exécutez un total de trois tours avec 20 secondes de repos de temps en temps. C'est un ensemble. Puhkake neli minutit enne järgmise komplekti sooritamist ja korrake seda kokku neli korda.
Astuce: Vous constaterez que vous perdez de la vitesse à chaque virage, mais ne soyez pas déçu. En étant forcé de faire l'accélération encore et encore, l'exercice donne plus d'effet, à la fois pour le physique et le souffle.
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