Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

Jos juoksemisesta ei näytä tulevan toivottuja tulemusi, võib olla sellest, et olet jymähtänyt vanhoihin tottumuksiin. Juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla. Miten päästä eteenpäin? Anna syketreenille võimalus.

Jos suunnistat kerta teisesa jälkeen juoksupolulle ilman tyuloksia, võib olla kyse jymähtämisestä. Ehkä olet püsähtynyt mukavuusalueellesi tietämättä. Siihen on olemas lahendus: sykekellon avulla voit mitata pulssiasi, jolloin huijaamisest tuleb entistä hankalampaa.

Mitä on syketreeni?

- Syketreenissä on kyse sellest, et treeni jaetaan eri intensiteettitasoille. Eri tasot jaetaan tempon ja syketasojen mukaan. Mitä kovempi tempo, sitä raskaampi treeni, Ida Enstedt Garminilta ütleb ja jatkaa:

- Sykekellon abil voit asentaa piirkonna, millä tahad püsytellä. Se põhineb omaan maksimisykkeeseesi. Tavaliselt maksimisyke jaetaan viiteen alueeseen. Alueet jaetaan yksilöllisesti, mutta tavaliselt alue kaksi vastaa noin 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi - toisin sanoen asjaomase kohta on alueesta, kus voit treenata rauhallisesti. Sykealue kolme vastab umbes 70-85 prosenttia eli keskiraskasta treeniä ja niin sanottua kuntotreeniä. Sykealue neli on 85-05 prosenttia maksimista ja sillä alueella tehakse intervallitreenit.

Miten käytän sykekelloa, jos aion teha intervallitreenin?

- Garmin Connect -sovelluses, mille kasutusalueeseen kuuluvad kõik Garminin sykekellot, voit programmeoida oma intervallialueesi, mis põhineb sykealueisiin. Sykekellosi hälyttää, kun menet yli valitun alueen. Voit valida ka juoksevasi tietyllä alal. Sykekellosi hälyttää, jos juokset yli tai alle sen, Ida Enstedt ütleb.

- Sykekello räägib, sest on aika juosta tai levätä. Kello hälyttää, jos menet liiga hitaasti tai väärällä sykealueella. Tarkoituksena on totuttuu kroppa raskaampaan treeniin siirtämällä seda tasoa, kus keho algab puskea maitohappoa.

Moderneissa sykekelloissa on optinen sykemittari, mutta todellisen tuloksen mittaamisen kannattaa kasutada vanhanaikaista sykemittaria, mille vyöosa kiinnitetään rinnan alapuolelle.

Jos aion juosta 10 kilometriä ja haluan juosta kogu matkan, millä piirkonnas minu tuleks suunnilleen olla?

- 10 km on monelle keskiraskas treeni. Jos tahad juosta matkan kokonaan, ei piirkonna peaks olema kolmea korkeampi. Toisin sanoen juokse 70-85 prosentilla maksimisykkeestä. Tempo on selline, et sinu pitää pystyä puhumaan ja kotiintullessa kropassa pitäisi tuntua vähe väsyneeltä, muttei uupuneelta.

Miten lasken maksimisykkeeni?

- Voit selvittää maksimisykkeesi kolmella viisil. Yleisin on vähentää oma ikä luvusta 220. Se ei kuitenkaan põhjendu tieteeseen. Voit neljailla ka testiklinikalla ja teha testin juoksumatolla. Voit teha ka selle kodus, Ida Endstedt ütleb ja jatkaa:

- Etsi todella pika mäki ja käynnistä sykekellosi. Lämmittele huolella ja juokse mäki üles niin lujaa kui jaksat. Toista harjoitus. Toisella korda saat tavaliselt maksimisykkeet pintaan. Katso kellosta, mitä sykettä se näitab. Se on tõenäoliselt maksimisykkeesi.

Miksi haluaisin matalan leposykkeen?

- Yleisesti võidakse öelda, et matala leposyke vastab hyvää fyysistä kuntoa. Silloin sydän on vahvempi ja poistaa tõhusammin verta kropasta. Jos nukut sykekello kädessä, saat teada todellisen leposykkeesi.

Voinko laskea leposykettäni treenaamalla?

- Todellakin. Leposyke on hea indikaattori sille, et olet hästi treenannut. Etenkin, jos olet selvittänyt leposykkeesi silloin, kun olet tõesti huonossa korras. Näet, kuidas leposykkeesi muuttuu jo kolmen, neljän nädala treenin järel. Leposyke on tõesti yksilöllinen. Se vaihtelee iän, sukupuolen, haiguksien, stressin ja lääkkeiden mukaan. Tavaliselt matala leposyke merkitsee, et olet heassä kunnossa.

Yhteenveto

Suositeltu syke intervallitreeniin: Sykealue 4, 85-95 prosenttia maksimisykkeestä.

Suositeltu syke pitkälle matkalle: Sykealue 3, 70-85 prosenttia maksimisykkeestä.

Suositeltu syke rauhalliseen treeniin: Sykealue 2, noin 60-70 prosenttia maksimisykkeestä.

LUE LISÄÄ: Näin valitset oikeat sukat treeniin

OSTA TÄÄLTÄ: Juoksukengät