Ugens sidste #sportacore-udfordring

Tredje uges afsluttende pas vil garanteret gøre dig helt gennemblødt af sved, så at du can holde weekend med god samvittighed og et ømt mellemgulv.

- Nu bliver det rigtigt hårdt. De fem øvelser som afslutter ugen er virkelig hårde. Me läheme esimest korda sinna, kuid see ei ole midagi, mis on nii hull kui see, mis on nii hull. TRX-båndet er med igen og benene får sig desuden også en ordentlig omgang. Passet afsluttes med en rigtig svedig øvelse, som kræver at du har almen styrke og er smidig, siger Staffan Eklund.

Som belønning får alle I som har testet pas 9 og tager den med #sportacore på Instagram, en kode som giver 20 procents rabat på et køb på Sportamore. Publicér billedet i weekenden og send derefter et mail med dit Instagramnavn til olof.lindberg@sportamore.se.

Glem ikke at du skal have en åben profile for, at vi skal kunne se billedet. Held og lykke!

#SPORTACORE: PASS 9

1. Hængende benløft

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på: Undgå at gynge med kroppen.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

Hæng med armene i en skulderbreddes afstand i et gelænder. Sving dig ikke op, det er mellemgulvet som skal løfte benene. Forsøg at holde samme greb under hele sættet. Kui sa ei ole nõus, et sa ei ole veel valmis, siis võid sa olla valmis, et sa ei saa seda teha, kui sa ei saa.

2. TRX-crunch med armbøjninger

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på: Denne øvelse vil øge din puls, så hav ikke for travlt, men tænk på teknikken.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Placer fødderne i TRX-båndet og lav derefter en armbøjning. Sørg for ikke at svaje.

- Samal ajal, kui sa oled juba välja lülitatud, siis lase sul ka krõbistada. Ret derefter kroppen ud og gentag øvelsen.

3. TRX-planke med vægt

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på: At indstille båndet i rette højde og tilpas vægten.

Gentagelser: 20.

Sæt: 3.

- Bed nogen om at lægge vægten op din lænd. Tænk på at spænde mellemgulvet og have blikket i gulvet. See on väga tähtis!

4. Lunge-hop med rotation

Træner: Indre og ydre mavemuskler, ben og bagdel.

Tænk på: Tag ikke for tung en vægt. Tænk på at rotere samtidigt som du laver hoppet.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sæt: 3.

- Det er vigtigt, at du tager det roligt i denne øvelse og fokuserer på koordinationen. Start med et udfald og hold vægten lige foran brystet. Fikser blikket på et punkt på væggen.

- Hop derefter lige op og land med det andet ben foran dig, samtidigt med at du hopper, roterer du vægten til den anden side af kroppen.

5. Situps til stående position

Træner: Ben, lænd og mave. Kræver også bevægelighed and timing.

Koolitus: Tad en passende tung vægt, så at du kommer hele vejen op.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Start liggende på gulvet med hælene i jorden og hold vægten over hovedet.

- I en bevægelse skal du derefter rejse dig op til stående position. Start bevægelsen med armene og så fart på, så can du rejse dig. Sæt dig derefter langsomt ned yes.

Passet kort fortalt

1. Hængende benløft 3x10
2. Trx-crunch med armbøjning 3x10
3. Trx-planke med vægt 3x20
4. Lunge-hop med rotatsioon 3x20
5. Istuliigutused püstiasendisse 3x10


Fotograaf: Oscar Jettman