Utmana dig med Lukas Högbergs AMRAP-pass!

Både arm- och benstyrkan och flåset sätts på prov i det här korta men effektiva passet. Hur många varv av de här tre övningarna hinner du göra på tio minuter?

Vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Till din hjälp har du fyra av Sveriges största träningsprofiler, som har sat ihop korta, men effekta träningsprogram. Måndag till torsdag varje vecka i oktober publicerar vi ett nytt pass, som vi vet att du hinner göra.

Den här veckan visar CrossFit-stjärnan Lukas Högberg fyra stycken CrossFit-pass som garanterat kommer göra dig trött (och kanske ge dig träningsvärk i muskler som du knappt visste att du hade!).

Den enda utrustningen som det är bra om du har tillgång till för att kunna genomföra alla pass under veckan är en kettlebell (även om den påhittiga kan använda till exempel en ryggsäck eller liknande).

När du tränar Lukas Högbergs pass, knäpp av en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!

Följ Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!

10 minuter AMRAP

AMRAP betyder Nii palju ringe kui võimalik. Det innebär att du ska sätta en klocka på tio minuter och göra så många varv du hinner av dessa tre övningar:

• 5 handstand pushups
  
• 10 püstolikükki
  
• 15 burpees

- Det ingår ingen vila under de här tio minuterna, utan kör hela tiden! Starta med ett lugnare tempo och öka det successivt så att det blir mer intensivt ju mindre tid du har kvar, säger Lukas Högberg.

Käsipuude tõuked

Gör så här:

Börja med att sätta något mjukt under huvudet.Sparka sedan upp mot väggen på raka armar så att du står på händer men har stöd av väggen. Se till att du har en rak rygg!

Böj sedan armarna så att huvudet nuddar kudden, det ska vara som en armhävning fast på händer. För att komma upp till raka armar igen drar du ned knäna mot huvudet. Sparka (kallas också för att kippa) sedan rakt upp, vertikalt med väggen, med benen samtidigt som du trycker dig upp med hjälp av armarna.

Lättare variant: Ta fram en låda (om du är på gymmet), en stol, en soffkant eller liknande. Sätt sedan händerna i golvet och tårna på lådan/stolen/soffan och gå så nära du kan med överkroppen. När kroppen är i sådan vinkel att rumpan pekar upp i luften och överkroppen är rak sänker du dig ned i en pushup, på samma sätt som bilderna visar, och pressar dig sedan upp med hjälp av armarna.

Püstolikükid

Gör så här:

Börja med att stå upp och balansera på ena foten som bilden visar.

Sätt dig sedan ned i en knäböj. Fördela vikten på foten som har kontakt med underlaget så att du kan luta dig lätt åt sidan och på så sätt hålla balansen. Hjälp till med armarna för att hålla balansen. Är du väldigt rörlig kan du ha benet som är i luften rakt fram, annars är det okej att böja det lite som bilden visar. Ta kraft i bottenläget så att du får fart och nästan kan studsa upp.

Lättare variant: Håll i en låda/soffaeller liknande med en arm för att få hjälp att sänka dig ned och trycka dig upp.

Burpees

Gör så här.

Stå rakt med stolt hållning.


Hoppa ned i en armhävningsliknande position, både bröstet och låren ska nudda underlaget.


Tryck dig dig sedan upp med raka armar och skjut upp rumpan i taket så att du kommer upp med så raka ben som möjligt. Om du hoppar upp så att du sitter i ett knäböj gör du av med mer energi. Från positionen på bilden gör du sedan ett litet hopp rakt upp i luften samtidigt som du klappar med händerna bakom huvudet.

LÄS MER: Lukas Högbergs svordom blev ett t-shirttryck

LÄS MER: Så lyckas du göra en pistol squat!

LÄS MER: Gör PT:n Amelie Håkanssons helkroppspass på 40 minuter