Vahvan keskivartalon vinkit kaikile naisille
Vahvat vatsalihakset võivad tuntua kaukaiselta unelmalta kümistä vatsalihasrutistuksista hoolimata. Älä luovuta! Lue tõhusat vinkkimme vahvan keskivartalon rakentamisen.
Kuigi olisit muidu heassä kunnossa, võivad vatsalihaksesi loistaa poissaolollaan, vaikka olisit viettänyt eniten aega juuri istumaannousujen parissa. Oleme jututtaneet voimannostaja Daniel Richteriä, et saisimme teada, miks meeste on nii palju helpompaa saada vatsalihakset näkyviin.
- Se johtuu varmaankin sellest, et miehillä on noin kaks korda rohkem lihasmassaa yläkroppasse. Samaan aikaan heillä on yhä palju või vähem rasvaa kui naisilla. Naisille suurem osa kehosta on rasvaa, ja vatsalihasten näkyvyys sõltub sageli just kehon rasvaprosentista, Daniel Richter selittää. Hän on mies ruotsinkielisen Styrkelabbet -blogin taga, mille lisaks tema teeb samannimistä podia.
Daniel Richterin mukaan voimaharjoittelu ja õige ruokavalio on avaimet vatsalihasten näkymiseen. Jos vyötärösi on kapea, mutta lihaksia ei näy, se voi johtua lihasten puutteesta.
- Ei ole vaheä, vaikka tuleks kuinka tikku - ilman vatsalihaksia eivät mitkään lihakset voi näkyä. Lääke tähän leiab kogu kropan voimaharjoittelusta.
Jos minulla on vaikeuksia aktivoida vatsaani treenatessani, mida harjoituksia suosittelet?
- Vatsa ja keskivartalo on täiesti keskellä kehoa ja sitovat ala- ja yläkropan ühele. Se tähendab, et kasutame keskivartaloa alati voimaa siiräessämme. Jos teet kyykkyjä levytanko olkapäillä, keskivartalosi tehtävänä on varmistaa, et keho tõesti pysyy suorana. Jos taas teet tangon koos maastavetoja tai nostat painoja yli pään, tasakaalottaa keskivartalosi liikettä. Vastaus on seega lihtne: tee liikkeitä, kus joudut käyttämään keskivartaloasi.
Usein tuntuu, et vain ylemmät keskivartalon lihakset työskentelevät. Miten saan harjoitettua ka alempia vatsalihaksia?
-On melko hankalaa aktivoida juuri tiettyjä vatsalihaksia, sillä ne kõik työskentelevät lähes kaikissa liikkeissä, vaikka se ei tuntuisikaan sinusta silti. Keksity kasvattamaan voimaa tegemiseällä useampia toistoja, jolloin kõik vatsalihakset työskentelevät ja sinusta tuleb vahvempi.
Mitkä on parimad vinkkisi ja liikkeesi vahvempaan keskivartaloon?
- On melko hassua, et suurimmalle osalle vatsalihasharjoitukset tarkoittavat istumaannousuja ja lankkua. Minusta tuleks ajatella teisel viisil. On totta, et istumaannousut ja lankut mutta kiiresti need harjoitused muuttuvat üsna yksinkertaisiksi. Lisaks ne on tõesti tylsiä. Eniten keskivartalon lihaksia aktivoivat liikkeet, mida ei heti uskoisi, nimittäin painavien asioiden nostamine.
Täytyy muista, et isot vatsalihakset on ainult osa tervikuutta. Aivan nagu muussakin treenissä, iso osa sõltub kuntosalin ulkopuolisista asjad nagu ruokavaliosta.
- Seetõttu paras harjoitus litteän vatsan saamiseksi on sunnuntai-iltaisin 30-45 minutit kestävä terveellisten eväiden valmistamine tulevalle viikolle. Se on ka oluliselt hauskempaa kui raskaiden painojen nostaminen.
Daniel Richterin kaksi suosikkiharjoitusta vatsalihasten aktivointiin
#1. Farmers walk
- Siin harjoituses pidät käsissäsi raskaita painoja, vähe kui kaubakasseja kantaisi, mutta lasti on huomattavasti painavampi. Painojen tuleks olla nii raskaat, et jaksat noin 20 meetrit.
#2. Paino pään päällä
- Kun nostat painoa (näiteks levytankoa, käsipainoa tai kahvakuulaa) pään peal, keskivartalosi lihakset työskentelevät aktiivselt, et selkä pysyisi oikeassa asemassa. Saat siis samal ajal keskivartalon, olkapäiden ja käsien treenin.
Muista need 3 tärkeää asiaa keskivartalotreenissä
#1 Rasvaa ei voi polttaa tietyst kohtaa
Istumaannousujen tai lankkujen tegemiseinen ei polta rasvaa juuri vatsan kohdalta, vaikka liikkeet vahvistaisivatkin vatsalihaksiasi.
#2 Rasva peittää luonnollisella viisil lihaksia
Ennen kui harot pettymyksestä hiuksiasi salilla, muista, et isoimmat ja vahvimmat vatsalihakset on kehon rasvakerroksen alla.
#3 Ruokavalio on kaiken A ja O
Jos tahad, et vatsalihaksesi näkyvät, on ruokavalio avain onneen. Oikeanlaisen vatsalihastreenin myötä voit vauhdittaa kehitystä.
Daniel Richter tietää treenaamisesta lähes kaiken.Hän kirjoittaa naiste treenaamisesta Styrkelabbet -sivustollaan, jota hän pyörittää koos kollegansa Philip Wildenstam koos. Foto: Privat.
LUE LISÄÄ: Sellepärast sinunkin kannattaa treenata aamuisin
LUE LISÄÄ: Lue, miks sinunkin kannattaisi treenata painovyön koos temaga
