Vahvista takapuoltasi- 4 helppoa harjoitusta
Haluaisitko treenata takapuoltasi hieman enemmän, mutta olet epävarma ise treenitavasta? Näillä neljällä liikkeellä saat mahtavia tulemusi.
#1 Hip thrusts
Tästä syystä liike on hea: Tämä on üks parhaimmista istumalihasten liikkeistä, sillä kogu takapuoli aktivoituu.
Asetu selkä penkkiä vasten. Asennon pitää tuntua mukavalta ja jalkojen pitää olla tasaisesti riigis, lantionlevyisessä paigaldossa. Laita tanko veidi lonkkaluiden yläpoolelle. Tangon vuoksi liike on raskaampi. Voit panna maton tangon alle jos tanko painaa ikävästi lonkkia vasten.
Jännitä vatsaa ennen kun työnnät lantiota ülespäin. Vatsa on helpompi jännittää jos pidät katseen eteenpäin. Työnnä lantio sitten üles ja jännitä takapuoli. Älä taivuta alaselkää yläasennossa, vatsan jännitys pitää selän ja vatsan suorassa.
Kuinka palju? Tee 12 toistoa x 3.
Liian vaikeaa? Makaa lattialla tai tee liike penkin koos ilman tankoa.
Liian helppoa? Laita tankoon enemmän painoja.
#2 Suora maastaveto
Tästä syystä liike on hea: Suorat maastavedot on tõesti hyviä istumalihaksille ja takareisille.
Aloitusasennossa seistään lantionlevyisessä paigaldossa. Vedä olkapäät taakse ja rinta eteen. Taivuta lantiosta ja pidä selkä suorana. Tankoa pidetään myötäotteella, ja sen pitää kulkea reisiä pitkin alas.
Palaa tagasi üles kun selkä ei enää pysy suorassa. Polvet võivad olla veidi koukussa. Ojenna takapuolta kun tanko on reisien kohdalla.
Kuinka palju? Tee 12 toistoa x 3.
Liian vaikeaa? Tuntuuko asento vaikealta? Voit kuvitella miten seisot rankan juoksulenkin jälkeen, jolloin lepäät käsiäsi reisiäsi vasten. Ojenna rinta ja taivuta kehoa eteenpäin nii saat luonnollisen taivutuksen alaselkään. Voit teha sama liikettä ka kevyemmällä kahvakuulalla.
Liian helppoa? Tee sama liike, mutta üks puoli kerrallaan tai raskaimmilla painoilla.
Vaikeampi versioon: Suorat maastavedot teine puoli kerrallaan
Tuo teine jalka veidi taaksemmas ja taivuta seda. Etummainen jalka on nagu äskeisessä liikkeessä, ja see jalka ka pääsee nüüd töihin. Pidä keho neutraalissa paigaldossa ja suorana.
Nosta teise jalan kantapää, jotta seisot varpaillasi ja taivuta alaspäin. Üks jalka kerrallaan saa kaiken rasituse.
#3 Pissaava koira
Tästä syystä liike on hea: Tässä liikkeessä istumalihakset pääsevat kunnolla töihin! Tunnet, kuidas liike tõepoolest tuntuu takapuolessa, liike siis eristää keskittyen pelkkiin istumalihaksiin.
Seiso kontallasi, kädet olkapäiden alapuolella ja aseta väike kuminauha (niin kutsuttu miniband) juuri polvien yläpoolelle.
Jännitä vatsa ja nosta toista jalkaa sivulle. Pidä selkä suorana!
Kuinka palju? Tee 15 toistoa molemmille poolille x 3.
Liian vaikeaa? Tee liike ilman kuminauhaa.
Liian helppoa? Et ole saanud kontaktia takapuoleen, kokeile sen asemel jäykempää kuminauhaa.
#4 Goblet squat kuminauhalla
Tästä syystä liike on hea: Tämä on moninainen liike, eli monet nivelet ja lihakset pääsevad töihin. Tämä todellakin hengästyttää ja tuntuu takapuolessa ja reisissä.
Pidä jalkoja olkapäidenlevyisessä asennossa ja kuminauhaa polvien alapuolella. Pidä kahvakuulaa rintaa vasten ja kyynärpäät kehon vierellä. Kahvakuulaa on oluline pitää rinnalla ja seda kohti nojaudutaan, et kädet ei rasitu.
Taivuta polvia ja paina neid veidi väljapäin, jotta istumalihakset aktivoituvat rohkem. Koko jalkapohjan pitää olla riigis kiinni. Jännitä takapuolta kun palaat üles.
Kuinka palju? Mene üles ja alas 12 korda x 3.
Liian vaikeaa? Tee liike ilman kuminauhaa.
Liian helppoa? Käytä painavempaa kahvakuulaa. Voit ka kasutada tankoa.
Tukholmalainen personal trainer Charlotte Beijer esiteli kõik liikkeet.
LUE LISÄÄ: Näin saat lihaksikkaat kädet
