Vauhdin löytäminen ennen kisaa
Juoksijabloggari jakaa parhaimmat vinkkinsä kuidas saat jalkoihisi enemmän vauhtia enne kisailusesonkia.
Staffan Dahlgren löysi lenkkeilyn kymmenen aastat sitten ja rakastui lajiin heti. Melkein samaan aikaan hän aloitti kirjutamaan blogiaan 4:30 fart genom tillvaron, mis on üks vanhimmista ja luetuimmista miespoolisista juoksublogeista.
- Olen harrastanut sportua aina, mutta aasta 2007 tienoilla aloin juosta keskittyneemmin. Juoksin silloin Göteborgsvarvet-juoksutapahtumassa ja yritin päästä maaliin nopeammin kui ajassa 1:45. Päihitin aja sekunnilla ja sen tõttu sain lisintoa. Samana syksynä paransin aikaani Tukholman poolmaratonissa, aikani oli silloin 1:32, vaikken olnud muuttanut treenaustani paljoa. Tämä juoksutapahtuma oli aivan mahtava alusta loppuun ja sen järel olin tõesti koukussa, Staffan Dahlgren ütleb.
2014 Staffan Dahlgren saavuttii henkilökohtaiset ennätyksensä kõigil matkoilla: 36:44 kümellä kilomeetrillä, 1:21:24 poolmaratonilla ja 2:50:43 maratonilla. Kuva: Yksityinen
Viimasel ajal maraton on olnud Staffan Dahlgrenin päätavoite ja tema onkin suunnitellut harjoittelunsa nii, et tema oleks mahdollisimman tugev näillä 42,2 kilometrillä.
- Olen nüüd 45-vuotias ja tunnen, et minu pitää kuunnella kehoni signaaleja entistä tarkemmin. Jos kõik menee Tukholman maratonissa hästi, voin tulevikus keskendyä poolmaratoneihin ja lyhempiin juoksutapahtumiin.
Toukokuu on nagu tuttua erityinen kuukausi Tukholman maratonin osallistujille. Silloin talven ja kevään raskaat treenit, joilla huipentuivat huhtikuussa, alkavat olla taga päin ja vauhti on alkanut löytyä.
- Toukokuun loppupuoli on hidastamista. Teen vähemmän toistoja intervalleissa ja priorisoin vauhtia. Lempitreenini on selline, et juoksen kahden kilomeetriin matkalla maratonivauhtia, sitten juoksen 5x400 meetri kovemmalla vauhdilla ja sitten juoksen taas kaksi kilomeetriat. Yleisesti pidän eri pituisista intervalleista. Monet puhuvat lühistä intervalleista, kus vauhti kiihtyy hästi, mutta ise pidän vähe pidemmist intervalleista, mida juoksen hallitusti.
Teetkö pitkiä lenkkejä kuukausi ennen maratonia?
- Teen viimaseisen, todella pitkän, noin 35 kilometrin lenkin, aika myöhään, suunnilleen kolme nädalat enne ise tapahtumaa. Lenkki on aika nopea, en halua olla ulkona yli kolmea tundi. Kaksi nädalat enne juoksen puolimaratonin kilpailuvauhdilla. Tällöin näen, kus kunnossa olen ja jos lenkki sujuu hästi, saan sellest tarpeellista draivia.
Mitä rutiineja sinulla on muutamia päiviä enne kisoja?
- Jos kisaan lauantaina juoksen kolme kilometriä torstaina ja yhden neist kilometreistä juoksen kisavauhtia. Lenkin pitää olla kevyt ja mukava. Koko kisaviikkona teen lyhyitä ja kevyitä treenejä.
Millaisen fiiliksen tahad lähtöviivalla?
- Se on palju päästä kiinni ajatella, et treenit on tehtud ja et olen saavuttanut selle vauhdin, mille tahan saada. Hyvässä soorituses on varmasti pärit 70 prosentin fyysisestä ja 30 prosentin henkisestä vahvusest. Rutiini on oluline osa siin, silloin tunnen turvallisuutta enne sooritusta.
Mida vinkkejä sinulla on sellaisille, mis tahavad juosta palju ja kiiresti?
- Sinu täytyy kuunnella kehoasi. Harjoittele nii palju, mihin pystyt ja sellaisella tasolla, mis tuntuu kivalta. Jos liiga monet treenit tuntuvat raskailta tai tylsiltä, täytyy sinu miettiä mida virheitä teet. Jotkut treenit täytyy vain teha, vaikka ne tuntuisivat raskailta, mutta et saisi tuntea näin liiga sageli. Vaihtelu on ka hea juttu: juokse asfaltilla, radoilla, metsässä, tasaisella maalla ja mäissä. Vaihtelu teeb juoksemisesta hauskempaa. Mieti ja suunnittele ka suurpiirteisesti, miltä treeniviikkosi tulevad näyttämään lähiaikoina.
