Venytä kogu keho läbi - 4 helppoa liikettä

Sattuuko kehoosi pika ja tylsän tööpäeva jälkeen? Need neli venytystä aidata.

Joogaohjaaja Josefine Bengtsson jakaa neli venytystä, mis on pärit tema uudesta kirjastaan(Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp). Näillä liikkeillä kogu keho saab venytyst!

1. Shaking

- Shaking on meditaation aktiivinen muoto, jota olen rakastanut monen aasta jooksul. Tämä on tõesti voimakas harjoitus, mis vie salamannopeasti huomion kehoon. Ihmiset on kasutäneet seda harjoitusta tuhansia aastaid leitudääkseen läsnäolon juuri sillä hetkel, rauhoittuakseen, parantaakseen haavoja ja herättääkseen kehon, Josefine Bengtsson ütleb.

Vinkki! Kaikki võivad teha shakingiä, mutta tähän saattaa tarvita veidi harjoitusta, ennen kui saab kogu kropan heilumaan. Alussa tämä voi tuntua oudolta ja vaikealta, mutta ole kärsivällinen.

- Tee harjoitus mieluusti kusin, kus keegi ei näe sind. Näin voit olla üksi ja voit keskittyä tegemääsi. Tulet näyttämään hassulta heiluessasi, mutta harjoituksen teho on maaginen.

Tee näin:

1. Aseta ajastin 5-15 minutit päähän. Pue mukavat, löysät vaatteet päällesi. Sulje silmät tai käytä maskia silmien päällä.

2. Laita jalat lantionlevyiseen asentoon ja pidä neid näin kogu harjoituse aja. Taivuta polvia veidi ja rentouta koko keho.

3. Rentouta leukaluut ja hengitä luonnollisesti suun kautta.

4. Aloita ravistelemaan kehoa. Pyri saamaan kõik kehonosat värisemään. Sitten kun ajatukset kiinnittyvät johonkin teise asja, voit taas tuua ajatused kehoosi ja siihen, mida kehossa toimub sillä hetkel.

5. Kellon soidessa voit mennä makuulle muutamaksi minutiksi.

2. Camel pose

Taivutus taakse ja rinnan avaaminen (ustrasana) on ihana vastapaino sille, kun on kyyryssä arvutien ees või puhelin kädessä.

- Kameli on intensiivinen, mutta samas aivan uskomaton liike, millest saab energia ja millest saab eloon. Tämä on tõesti syvä taaksetaivutus, mis avata kehon etupuolta ja vahvistaa kehon takapuolta. Alussa on oluline võtta varovaisesti, liiku hitaasti ja kuuntele kehoasi.

Tee näin:

1. Mene polvillesi ja pidä polvet lantionleveyisessä paigaldossa.

2. Pistä kädet lanneselälle ja käytä neid pidentääksesi selkärankaa ja viedäksesi häntäluuta alaspäin. Jännitä reidet ja kierrä neid kevyesti sisäänpäin.

3. Hengitä sisään ja nosta rinta kattoa kohti. Ojenna rintaa ja anna lapaluiden liikkua selkärankaa kohti.

4. Hengitä ulos ja nojaudu taaksepäin. Alussa voit pysähtyä tähän.

5. Kun olet valmis siirymään eteenpäin (kuuntele kehoasi), voit irrottaa kädet üks kerrallaan ja panna kantapäiden peale.

6. Pidä alguses pää neutraalissa asennossa, mutta heti kun niskassa tuntuu hyvältä, voit taivuttaa ka seda taaksepäin. Pysähdy tähän kohtaan ja ota viisi ujjayi-hengenvetoa. Kuuntele hengitystäsi, olet nimittäin mennyt liiga pitkälle kui hengitys muuttuu katkonaiseksi tai vaivalloiseksi.

7. Palaa aloitusasentoon varovaisesti hengittämällä sisään ja nostamalla ühe käden kerrallaan lanneselälle samas kun ojennat selkää.

8. Lepää hetki polvillasi ja toista liike mieluusti 3-5 korda.

3.Warrior 3

- Tämä on haastava liike, mis kinnitab kogu kehoa. Joskus see ei toimi itselleni ollenkaan. Silloin ärsyynnyn ensin, mutta sitten ymmärrän, et se on merkki, et ajatukseni on mujalla, jolloin käytän asentoa viedäkseni concentrationymiseni tähän hetkeen. Pystyn keskittymään! Älä mieti miltä keho näyttää siin liikkeessä, tee tästä läsnäoloharjoitus.

Tee näin:

1. Seiso suorassa ja aloita viemään painoa toiselle jalalle - paina kogu jalanpohjaa maahan. Keskity tuijottamaan tiettyä pistettä eessi.

2. Uloshengityksen ajal nojaudut eteenpäin samal ajal, kun nostat ja ojennat teise jalan otse taaksepäin. Taivutus toimub lantiossa, muista pitää selkä suorana.

3. Anna lonkkien olla samansuuntaisesti lattian koos ja jaa paino tasaisesti kogu tukijalan jalkapohjan leveydelle.

4. Aktivoi koko keho ja anna kaiken - varpaiden, sormien ja pään - pyrkiä pois päin yläkropasta.

5. Pysy siin viie ujjayi-hengenvedon ajan (syvä ja kuuluva hengenveto). Palaa seisomaan suoraksi ja toista liike toisella jalalla.

4. Dragon pose

Istutko liikaa päivien jooksul? Sinulla on luultavasti liiga lühet lonkankoukistajat, mida peaks venytellä.

- Tämä liike teeb head, mutta se on samas intensiivinen yinyoga-asento, sillä se avata lonkkia. Monet meistä on jäykkiä juuri lonkista. Jäykkyys voi johtua stressistä tai nykyisestä elämäntüülistä, kus istutaan palju, Josefine Bengtsson ütleb.

Tee näin:

1. Aseta ajastin soimaan 3-5 minutit päähän.

2. Ole kontallasi ja ota teisel jalalla askel eteenpäin. Laita jalka käsien väliin, ja pidä polvi samassa linjassa nilkan koos. Liu'uta takimmaista polvea taaksepäin, kunnes tunnet venytyst lantion etupuolella.

3. Taivuta yläkroppaa eteenpäin ja nojaudu reittä vasten. Voit pitää kädet matossa kiinni tai panna etummaiselle polvele.

4. Sulje silmät, anna keha tuntua raskaalta ja yritä rentoutua siin asennossa. Hengitä luonnollisesti ja rennosti, mutta voit pidentää hengenvetoja veidi kun huomaat, et venytykset muutuvat intensiivisemmiksi.

5. Palaa aloitusasentoon varovaisesti kellon soidessa ja toista toiselle puolelle.

   
   

   Harjoitused on pärit Josefine Bengtssons uudesta joogakirjast (Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp). Kaikki kuvat: Adam Klingeteg