Att träna med gummiband har aldrig varit populärare. PT:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar 10 övningar som tränar hela kroppen - allt från axlar och skuldror till den inre anspänningen i bålen.
Du kan träna var som helst och ha med dig redskapet även i den minsta väskan. Vi pratar såklart om gummibandet. Ett gummiband finns i olika former och motstånd. Det finns de klassiska gummibanden som är långa och platta, det finns miniband som är perfekt att ha med på resan och så finns det långa, runda gummiband med två handtag.
- Fördelen med att träna med gummiband är att du kan anpassa motståndet och rörelseomfånget i övningen. I träningsmaskiner är du väldigt låst till hur maskinen är byggd. Jag tycker ofta att det är lättare att behålla det naturliga rörelsemönstret när jag tränar med gummiband, säger PT:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt när vi träffar henne på tjej-gymmet Rosa Skrot vid Mariatorget i Stockholm.
Något som gummiband är väldigt bra på är att få dig att aktivera de muskler som du kanske annars inte kommer åt, så som sätet när du gör knäböj. Med ett miniband strax ovanför knäna tvingar du kroppen att pressa ut knäna, och på så sätt aktiverar du sätet lättare.
- Visst, du kan inte bygga så mycket maxstyrka med ett gummiband eftersom du då måste belasta med en yttre vikt. Men du kan få ut mer av en övning med till exempel skivstång genom att lägga till ett gummiband för att lättare hitta aktivering i rätt lägen.
Diggar du Maja Pernefeldts outfit? Hon har på sig tightsen Bluebell II och linnet Energy från Blacc.
Övning nr 1: õlgade pööramine vastu seina
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna, med ansiktet vänt mot en vägg. Fäst ett miniband runt handlederna. Sätt sedan upp underarmarna mot väggen i ansiktshöjd, med händerna pekandes uppåt - tummarna pekandes mot dig. Minibandet ska vara sträckt. Nu förflyttar du en arm i taget snett utåt och uppåt. Svep armen längst med väggen och stanna i en halv sekund i toppläget innan du går tillbaka till utgångspunkten. Upprepa på andra sidan.
Tänk på: Att det är viktigt att inte låta händerna "falla" innanför armbågarna utan att hand och armbåge ska vara i en rak lodrät linje under hela övningen. Sänk axlar och skuldror genom hela övningen.
Du tränar: Skulderstabiliteten.
Övning nr 2: Õlgade pöörlemine: V kuni Y
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Sträck ut armarna framför kroppen och greppa ett tunt, långt band med båda händerna. Vrid sedan händerna ett halvt varv så att du roterar tummarna utåt, bort får kroppen. Dra ut armarna något åt sidorna så att de bildar ett uppochnedvänt V. Här är utgångspunkten i övningen. Håll sedan armarna raka och för dem uppåt tills du har de helt ovanför huvudet och bildar ett Y med kroppen. Stanna i toppläget i en halv sekund innan du vänder tillbaka övningen till utgångspunkten.
Tänkt på: Att hålla ned skulderbladen under hela övningen samt att tummarna ska peka utåt, bort från kroppen. Håll även handlederna konstant raka och behåll v-formen med armarna även på väg ner.
Du tränar: Skulderstabiliteten
Övning nr 3: Suusahüpe kükitades
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera ett miniband strax ovanför knäna. Börja med att gå ned i ett vanligt knäböj. Tänk på att komma bak med rumpan, hålla överkroppen upprätt och att knäna ska gå i samma riktning som tårna. Kom tillbaka till utgångspunkten och ta sedan ett steg snett bakom dig själv, (ett så kallat skridskosteg). Gå bara så pass snett och djupt i övningen att du fortfarande kan göra den kontrollerat. Ju närmare golvet du är med knät på det bakre benet, desto tyngre. Kom sedan tillbaka till utgångspunkten och upprepa övningen, med andra benet.
Tänk på: Att pressa ut knäna mot gummibandet i den första delen. I andra delen, när du gör skridskosteget ska du tänka på att knät inte ska vridas inåt när du kliver bak med det bakre benet. Knät ska inte hamna i vinkel innanför foten.
Du tränar: Lår och rumpa.
SHOPPA HÄR: Gummiband
Övning nr 4: Mini band wall sit
Gör så här: Placera ett miniband strax ovanför knäna. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och med ryggen vänd mot väggen. Sätt dig sedan ned så att du har hela ryggen i väggen och placera fötterna så att både ben och höft håller en 90 graders vinkel. Här kan du välja att göra övningen statisk eller köra intervaller där du under ett par sekunder pressar knäna utåt åt sidorna i små, pulserande rörelser.
Tänk på: Att inte dra isär med hela benen om du väljer att köra de pulserande intervallerna, det är enbart knäna som ska pressas isär. Fötterna ska stå kvar på golvet under hela övningen. Glöm inte att spänna magen och hålla överkroppen upprätt. Och fuska inte genom att hålla händerna på låren!
Du tränar: Ben och rumpa
Övning nr 5: 4-way standing kicks
Gör så här: Fäst ett lätt men långt gummiband i en stolpe tio centimeter ovanför marken. Fäst den andra änden av gummibandet runt din ena fotled. Börja övningen med att ha gummibandet lätt spänt bakom dig. Ställ dig höftbrett isär med fötterna, spänn magen och håll en rak överkropp. Lätt böjd höft- och knäled. Börja sedan att föra benet med gummibandet lätt framåt. Upprepa i 8-10 repetitioner, gärna utan att sätta ner foten emellan. Ha kvar gummibandet på samma fot men rotera kroppen 90 grader så att du nu har gummibandet till höger eller vänster om dig. Gör 8-10 korta drag i sidled innan du återigen flyttar kroppen 90 grader så att du nu står med gummibandet framför dig. Gör likadana drag bakåt innan du flyttar kroppen 90 grader och kör de sista 8-10 dragen åt sidan. Upprepa övningen på andra benet.
Tänk på: Att inte tippa överkroppen framåt i övningen eller att tappa bäckenet så att du roterar med i rörelsen eller svankar för mycket. Gör rörelsen liten men kontrollerad, lägg hellre på fler reps om du behöver utmaning. Övningen upplevs ofta jobbigare i ståbenet eftersom det är det benet som håller emot dragen i övningen.
Du tränar: Fot-, knä- och höftstabilitet, bålstabilitet samt får hela kroppen att samspela. I den här övningen stärker du både ledband och muskler och är bra att utföra både i rehab- och prehabsyfte.
Övning nr 6: Super woman
Gör så här: Fäst ett lätt, långt gummiband i en stolpe samt runt ena fotleden. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna, med gummibandet utsträckt bakom kroppen. Ha en upprätt hållning och stå med lätt böjd höft- och knäled. Fäll sedan överkroppen framåt och lyft samtidigt benet med gummibandet så att kroppen sträcks ut i en superman-pose (i det här fallet superwoman). Kom sedan tillbaka till utgångspunkten och dra upp knät mot magen, utan att sätta ned foten i marken på vägen. Upprepa i 10-15 repetitioner innan du byter ben. Målet är inte att komma djupt i rörelsen utan att hålla en rak och stabil planka hela vägen.
Tänk på: Att inte tappa kroppens lodlinje när du fäller framåt. Även den här övningen är riktigt jobbig för ståbenet. Glöm inte att göra övningen kontrollerat så att du kan behålla balansen och försök att hålla båda höfterna riktade neråt när du fäller.
Du tränar: Styrka i baksida lår och rumpa men även spänst, bål och balans.
Övning nr 7: Push ups with a twist
Den här övningen går att göra i flera varianter: armhävningar, promenera i plankan, stå statiskt i plankan eller andra plankövningar.
Gör så här: Fäst ett långt gummiband i en stolpe ett par decimeter ovanför marken. Dra ut gummibandet så det är spänt och kliv in i det så att du har det kring midjan. Kom sedan ned på golvet i en plank-position. Gummibandet ska nu gå ut från antingen höger eller vänster sida av midjan eller höften. Nu ska du göra vanliga armhävningar, på tå eller knä - vad som passar dig. Gör förslagsvis 10 kuni 15 repetitioner innan du vänder på dig för att göra nästa set.
Tänk på: Att stabilisera bålen och hålla höften rak genom hela övningen.
Du tränar: Sidan av bålen.
Övning nr 8: Running woman
Gör så här: Fäst ett gummiband i en stolpe lite lägre än midjehöjd och kliv i gummibandet. Vänd dig ifrån stolpen och ta ett steg framåt så att gummibandet sträcks och justera höjden så att det sitter i linje med höften. Nu handlar det om att hitta drivet från höften. Börja spring framåt med höga knän och rak hållning och öva på att få till fotisättningen under kroppen. Du kan antingen springa för att öva på hållningen och drivet i löpsteget, springa intervaller på stället eller använda ett längre och lättare band och springa fram och tillbaka en bit, likt utmanarna på Gladiatorerna.
Tänk på: Att höja knäna, hålla överkroppen rak och försöka sätta ner främre delen av foten under kroppen. Du kan även jobba med armpendlingen för att få extra kraft, tänk då på att underarmarna ska gå parallellt med golvet hela tiden.
Du tränar: Kondition och löpteknik. Om du väljer att springa fram och tillbaka lägger du in mer styrka och explosivitet för baksida lår.
Övning nr 9: Suusatamine siseruumides
Gör så här: Fäst ett gummiband i en pull up-stång. Backa en bit, ställ dig höftbrett isär med fötterna och ta tag i bandet, strax ovanför ditt huvud, med båda händerna. Dra sedan ned bandet mot låren medan du fäller i höften och böjer benen lite lätt, precis som du skulle dra dig framåt i skidspåret med hjälp av ett par skidstavar. Kom tillbaka till utgångspunkten med armarna ovanför huvudet, benen nästan helt sträckta och överkroppen upprätt. Det är lätt att bara dra med hjälp av armarna, men i den här övningen vill du försöka att hitta bålen också. Justera motståndet på bandet och vinkeln du står i så att du även hittar magen i övningen.
Tänk på: Att hålla ryggen rak, spänna bålen och fälla i höften.
Du tränar: Lats, armar och bål.
Övning nr 10: Core rotations
Gör så här: Fäst ett långt gummiband i en stolpe i midjehöjd. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna, med stolpen på antingen höger eller vänster sida om kroppen, så pass långt bort att bandet blir spänt. Ta tag i bandet med båda händerna och sammanfläta fingrarna. Börja sedan övningen genom att hålla händerna mot magen, ha lätt böjda ben och en rak rygg. Tryck sedan händerna först rakt framåt medan resten av kroppen är statisk. Rotera därefter dina utsträckta armar och din överkropp mot stolpen, utan att höfter och knän roterar med. Dra tillbaka armarna med hjälp av bålen tills de är rakt framför dig och dra till sist in dem mot magen igen. Upprepa 10 till 15 gånger innan du vänder dig om så att du nu har stolpen på andra sidan om kroppen och gör samma sak.
Tänk på: Att göra övningen kontrollerat och att spänna bålen under hela övningen.
Du tränar: Bålen i rotation.
Vill du hänga med Maja Pernefeldt på träningsresa mellan den 19-23 maj? Läs mer om den HÄR!
LÄS MER: Så hittar du anspänningen i ett marklyft
LÄS MER: Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg
