Video: 10 nye øvelser du can ta med treningsstrikk

Det har aldri vært mer populært å trene med treningsstrikk. PT og fysioterapeut Maja Pernefeldt viser 10 øvelser som trener hele kroppen - alt fra skuldre til den indre spenningen i kjernen.

Du kan trene hvor som helst og ta med deg utstyret selv i den minste vesken. Vi snakker selvfølgelig om treningsstrikk og gummibånd. Treningsstrikk finnes i forskjellige former og motstander. Det finnes klassiske treningsstrikk som er lange og flate, det finnes miniband som du lett kan ta med på ferien og det finnes lange, runde treningsstrikk med to håndtak.

- Fordelen med treningsstrikk er at du can justere motstanden og bevegelsesområdet i øvelsen. På treningsapparater er du veldig innelåst til hvordan apparatet er bygd. Jeg synes ofte det er lettere å opprettholde det naturlige bevegelsesmønsteret når jeg trener med treningsstrikk, sier PT og fysioterapeut Maja Pernefeldt, når vi møter henne på treningssenteret Rosa Skrot i Stockholm.

Noe som er veldig bra med treningsstrikk, er at du klarer å aktivere musklene som du ellers ikke klarer å få tilgang til, for eksempel setet når du tar knebøy. Med et miniband rett over knærne tvinger du kroppen til å presse knærne utover, og aktiverer dermed setet lettere.

- Altså, du can ikke bygge så mye maksimal styrke med treningsstrikk, siden du da må legge på ytterligere vekt. Men du can få mer ut av en øvelse, for eksempel med en vektstang. Da can du tilføye en treningsstrikk for å aktivere musklene i de ulike posisjonene.

10 new øvelser med treningsstrikk

Liker du antrekket til Maja Pernefeldt? Hun har på seg tightsen Bluebell II og singleten Energy fra Blacc.

Øvelse 1: õlgade pöörlemine vastu seina

Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene, med ansiktet mot en vegg. Fest et miniband rundt håndleddene. Plasser deretter underarmene mot veggen i høyde med ansiktet, med hendene dine pekende oppover - tomlene skal peke mot deg. Minibandet skal strekkes ut. Nå flytter du én arm om gangen, skrått utover og oppover. Flytt armen langs veggen og hold i et halvt sekund på toppen, før du går tilbake til utgangspunktet. Gjenta på the andre siden.

Husk: Det er viktig at du ikke lar hendene "falle" innenfor albuene, albuene og hendene skal være i en rett, vertikal linje gjennom hele øvelsen. Senk skuldrene gjennom hele øvelsen.

Du trener: Skulderstabilitet.

Øvelse 2: õlgade pöörlemine: V kuni Y

Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Strekk ut armene foran kroppen din og grip tak i et tynt, langt strikk med begge hendene. Drei deretter hendene en halv runde slik at du roterer tomlene utover, bort fra kroppen. Trekk armene litt ut til sidene slik at de danner en opp-ned V. Dette er utgangspunktet i øvelsen. Hold deretter armene rette og flytt dem opp til de er helt over hodet og danner en Y med kroppen din. Hold på toppen i et halvt sekund, før du vender tilbake til øvelsen og utgangspunktet.

Husk: Hold skulderbladene nedover gjennom hele øvelsen og tomlene skal peke utover, bort fra kroppen. Hold også håndleddene dine rette og behold v-formen med armene også på vei ned.

Du trener: Skulderstabilitet.

Øvelse 3: Squat ski jump

Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene og plasser et miniband rett over knærne. Begynn med å gå ned i en vanlig knebøy. Husk at du skal komme bak med rumpa, holde overkroppen strak og at knærne peker i samme retning som tærne. Gå tilbake til utgangspunktet ja ta et skritt skrått bak deg (et såkalt skøytesteg). Bare gå så dypt og skrått at du fremdeles can ta ta øvelsen kontrollert. Jo nærmere du kommer gulvet med kneet, jo tyngre er det. Kom så tilbake til utgangspunktet og gjenta øvelsen, med det andre benet.

Husk: Å presse ut knærne mot treningsstrikken i den første delen. I den andre delen, når du skal ta et skøytesteg, må du passe på at du ikke vrir kneet innover når du tar et steg bakover. Kneet skal ikke havne i vinkel innen for foten.

Du trener: Lår og rumpe.

SHOP HER: Treningsstrikk og gummibånd

Øvelse 4: Mini band wall sit

Slik gjør du: Plasser et miniband rett over knærne. Stå i hoftebreddes avstand med føttene og med ryggen mot veggen. Sett deg så ned slik at du har hele ryggen i veggen og plasser føttene slik at både bena og hofta står i en 90 graders vinkel. Her can du velge å ta øvelsen statisk eller ta intervaller. Sistnevnte innebærer at du i noen sekunder presser knærne ut til sidene i små, pulserende bevegelser.

Husk: Hvis du velger de pulserende intervallene, skal du ikke presse bena fra hverandre med hele benet. Føttene skal ha kontakt med gulvet under hele øvelsen. Ikke glem at du skal spenne magen og holde overkroppen rett. You skal heller ikke jukse ved å holde hendene på lårene!

You trener: Ben og rumpe.

5. tase: 4-poolsed püstijalgpallid

Slik gjør you: Fest et lett, men longt treningsstrikk til en stolpe, ca ti centimeter over bakken. Fest den andre enden av treningsstrikken rundt en av anklene. Start øvelsen med at treningsstrikken er strekt ut bak deg. Stå i hoftebreddes avstand med føttene, spenn magen og ha en rett overkropp. You skal også ha lett bøyde hofte- og kneledd. Begynn deretter å bevege benet med treningsstrikken lett fremover. Ta 8-10 repetisjoner, helst uten å sette ned foten i mellom. Behold treningsstrikken på samme fot, men roter kroppen 90 grader slik at du nå har treningsstrikken til høyre eller venstre for deg. Ta 8-10 korte trekk til siden før du beveger kroppen 90 grader igjen, slik at du nå står med treningsstrikken foran deg. Gjør det samme før du beveger kroppen 90 grader og tar de siste 8-10 trekkene til siden. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Husk: At du ikke skal vippe overkroppen fremover i øvelsen, men du skal heller ikke miste bekkenet slik at du roterer med bevegelsen eller har for mye svai i ryggen. Gjør bevegelsen liten, men kontrollert. Legg heller til flere reps hvis du trenger en utfordring. Øvelsen oppleves ofte som vanskeligere i det benet du står på, nettopp siden det er benet som holder imot i øvelsen.

Du trener: Fot-, kne- og hoftestabilitet, kjernestabilitet og får hele kroppen til å samhandle. I denne øvelsen styrker du både leddbånd og muskler. Det er også en øvelse som er bra både ved rehab and prehab.

Øvelse 6: Super woman

Slik gjør du: Fest en lett, long treningsstrikk på en stolpe og rundt den ene ankelen. Stå deretter i hoftebreddes avstand med føttene, med treningsstrikken utstrakt bak kroppen. Ha en stående stilling og stå med lett bøyde hofte- og kneledd. Bøy deretter overkroppen fremover, og løft samtidig benet med treningsstrikken slik at kroppen står i en superman-pose (i dette tilfellet superwoman). Kom deretter tilbake til utgangspunktet og dra kneet opp mot magen, uten å sette ned foten i bakken på veien. Ta 10-15 repetisjoner før du bytter ben. Målet er ikke å komme dypt inn i bevegelsen, men å holde en rett og stabil planke hele veien.

Husk: Ike slippens kroppens vertikale linje når du lener deg fremover. Denne øvelsen ergså veldig vanskelig for det stående benet. Ikke glem at du skal ta øvelsen kontrollert slik at du holder balansen og klarer å holde hoftene vendt nedover mens du lener deg.

Du trener: Styrken i bakside lår og rumpe, men også spenst, kjernen og balansen.

Øvelse 7: Tõuked väändega

Denne øvelsen can gjøres på flere måter: armhevinger, gå i planken, stå statisk i planken eller andre plankeøvelser.

Slik gjør du: Fest en long treningsstrikk til en stolpe, et par decimeter over bakken. Trekk ut treningsstrikken slik at den er stram og gå inn i den slik at du har strikken rundt midjen. Gå deretter ned på gulvet i en plankeposisjon. Treningsstrikken skal nå gå ut fra enten høyre eller venstre side av midjen eller hofta. Nå bør du ta vanlige armhevinger, på tærne or knærne - alt ettersom hva som er best for deg. Näiteks 10 kuni 15 kordust, kui sa ei ole veel kordunud.

Husk: Stabiliseerige kurnad ja hoidke need üle kogu ümbruse.

Du trener: Siden av magen.

Øvelse 8: Running woman

Slik gjør du: Fest en treningsstrikk til en stolpe, litt lenger enn på høyde med midjen, og gå inn i treningsstrikken. Snu deg fra stolpen og ta et skritt fremover slik at treningsstrikken strekker seg ut. Juster da høyden slik at strikken er på høyde med hofta. Nå handler det om å finne kraften fra hofta. Begynn å løpe fremover med høye knær og rett holdning, og øv deg på å få nedslaget under kroppen din. Du kan enten løpe for å øve på holdningen og kraften i løpesteget, løpe intervaller på stedet eller bruke en lang og lett strikk for å løpe fram og tilbake en liten bit.

Husk: Å heve knærne, holde overkroppen rett og forsøke å sette ned forfoten under kroppen din. You can også jobbe med armpendlingen for å ekstra kraft. Husk imidlertid at underarmene hele tiden skal gå parallellt med gulvet.

Du trener: Kondisjon og løpeteknikk. Kui sa soovid, et see oleks võõraste ja ebasoodsate tingimustega, siis tuleb sul olla kindel ja eksplosiivne, et see oleks võimalik.

Eesmärk 9: Suusatamine siseruumides

Slik gjør du: Fest en treningsstrikk til en pull-up stang. Gå litt vekk, stå i hoftebreddes avstand med føttene og ta tak i strikken, rett over hodet ditt, med begge hendene. Dra deretter strikken ned mot lårene mens du faller i hofta og bøyer bena litt lett, akkurat som om du går på langrenn og staker deg fremover. Kom tilbake til utgangspunktet med armene over hodet, bena nesten helt utstrakte og overkroppen rett. Det er lett å bare dra ved hjelp av armene, men i denne øvelsen vil du prøve å få med kjernen også. Juster motstanden på strikken og vinkelen du står i slik at du også finner kontakten med magen i denne øvelsen.

Husk: Å holde ryggen rett, spenn magen og fall i hofta.

Du trener: Lats, armer og kjernen.

Øvelse 10: Core rotations

Slik gjør du: Fest en long treningsstrikk til en stolpe, på linje med midjen din. Stå deretter i hoftebreddes avstand med føttene, med stolpen på enten høyre eller venstre side av kroppen, så langt unna at strikken strekker seg. Ta tak i strikken med begge hendene og flett fingrene. Start deretter øvelsen med å holde hendene mot magen, ha lett bøyde ben og rett rygg. Trykk deretter hendene først rett frem mens resten av kroppen er statisk. Roter deretter dine utstrakte armer og overkroppen mot stolpen, uten at hoftene og knærne roterer. Trekk armene tilbake ved hjelp av kjernen, til de er rett foran deg. Til slutt trekker du armene mot magen igjen. Gjenta 10 kuni 15 ganger for du snur, slik at du nå har stangen på den andre siden av kroppen og gjør det samme.

Husk: Å ta øvelsen kontrollert og spenn kjernen under hele øvelsen.

Du trener: Kjernen i rotasjon.

Vil du henge med Maja Pernefeldt på en treningstur mellom 19. og 23. mai? Les mer om det HER!

LES MER: Slik unngår du skader når du løfter tungt

LES MER: Slik får du en sterk og sunn rygg