Video: 10 uutta harjoitusta, mis voit teha kuminauhalla

Kuminauhoilla harjoittelu ei ole kunagi olnud soovitumpaa. PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt näyttää 10 harjoitusta, mis treenaavat kogu vartaloa - siis kõike hartioista ja olkapäistä takapuoleen.

Miltä kuulostaa, et voisit treenata milloin ainult ja kus ainult ja et treenivälineesi mahtuisi matkalaukkuun?

Aika hyvältä! Puhumme tietysti kuminauhasta. Treenikuminauhaa on saatavana eri muotoisina ja eri vastustes. On olemassa klassisia kuminauhoja, mis on pitkiä ja litteitä, mini-nauhoja, mis on täydellisiä kaasa otettaviksi sekä pitkiä, pyöreitä kuminauhoja, kus on kaks kahvaa.

- Kuminauhoilla harjoittelun etuna on, et voit säätää harjoituse vastusta ja liikettä ise. Kuntolaitteissa olet hästi lukittu siihen, kuidas kone on ehitatud. Minun on sageli helpompaa ylläpitää luonnollista liikemallia kun treenaan kuminauhoilla, ütleb PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt, kun tapaamme teda Rosa Skrot -tyttöjen kuntosalilla Tukholman keskustan lieppeillä.

Üks kuminauhan eduista on, et se saa sinut aktivoimaan lihakset, kuhu et ehkä muidu pääse käsiksi, kun vaikka pakaralihakset kyykkyjä tehtessä. Aseta miniband veidi polvien ülpuolella, niin se pakottaa vartaloa puristamaan polvia ja aktivoi pakaran helpommin.

- Kuminauhalla et ehkä saa maksimipainoja, mutta voit harjoitteluusi rohkem, kun tangolla treenatessa otat kuminauhan mukaan. Se aktivoi helpommin oikeista kohdista.

10 uutta harjoitusta kuminauhalla

Pidätkö Maja Pernefeldtin asusta? Hänellä on yllään Bluebell II -housut ja Blaccin Energy-toppi.

Harjoitus # 1: Olkapään pyöristys seinää vasten

Näin: Aseta jalat lantion leveydelle ja kasvot seinää päin. Kiinnitä mininauha ranteiden ympärille. Aseta sitten käsivartesi seinää vasten kasvojen tasolle kädet osoittaen ülespäin - peukalot iseesi päin osoittaen. Minibandin tuleb olla venytetty. Siirrä nüüd yhtä käsivartta kerrallaan vinosti ulospäin ja ülespäin. Vie käsivarsi seinää pitkin ja pysy yläasennossa pool sekuntia enne paluuta lähtöpisteeseen. Toista teisel pool.

Pidä mielessä: On tärkeää, ettet anna käsiäsi "pudota" käden ja kyynärpään ollessa suorassa pystysuorassa linjassa harjoituksen ajan. Pidä hartiat alhaalla läpi treenin.

Harjoittelu : Olkapäiden vakaus.

Harjoitus # 2: Olkapään kierto: V - Y

Näin: Aseta jalat lantion leveydelle. Venytä kädet vartaloosi eteen ja tartu ohueeseen pitkään hihnaan molemmin käsin. Käännä siis kädet pool kierrosta siten, et pyörität peukaloitasi ulospäin. Vedä käsivarsia veidi sivuilta niin, et ne moodustavad ülesalaisin olevan V-kirjaimen. Siin on harjoituksen lähtökohta. Pidä sitten kätesi suorana ja siirrä neid ülespäin, kunnes ne on kokonaan pään pealpoolella ja moodustavad Y kehon koos. Pysäytä yläasennossa puoleksi sekunniksi ennen harjoituksen palaamista lähtöpisteeseen.

Harkitse: Peukalot näitavad väljapäin, pois kehosta läpi treenin. Pidä ka ranteet suorana ja muista v-muoto käsissä ka matkalla.

Harjoittelu : Olkapäiden vakaus

Harjoitus # 3: Kyykky hiihtäen

Näin: Aseta jalat lantion leveydelle ja pujota miniband polvien yläpoolelle. Aloita laskeutumalla normaaliin kyykkyyn. Muista työntää takapuoli taaksepäin pitämällä samal ajal ylävartaloasi pystyssä. Polvet liikkuvat samassa suunnassa kui varpaasi. Palaa lähtöpisteeseen ja ota siis askel vinosti taaksepäin (ns. Luisteluaskel). Mene vain niin syvälle harjoitusele, et voit teha sen hallitusti. Mitä lähempänä lattiaa olet polven taga, sitä raskaampi treeni on. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Muista: Työnnä polvia ulos ensimmäisessä osas. Toisessa osassa, kun teet luisteluvaihetta, ole varovainen, ettet käännä polvea sisäänpäin, kun astut taaksepäin jalan koos.

Harjoittelu : Reidet ja pakarat.

OSTA TÄÄLTÄ: Kuminauhat

Harjoitus # 4: Miniband seinään

Näin: Aseta minihihna polvien yläpoolelle. Aseta lonkat erilleen ja jalkasi ja selkäsi seinää kohden. Istu sitten niin, et kogu selkäsi on kiinni seinässä. Aseta jalat siten, et mõlemad jalat ja lonkka pitävät 90 asteen kulman. Voit pitää liikkeen staattisena tai työntää muutaman sekunnin ajan polvia ulospäin sivuille pienillä, sykkivillä liikkeillä.

Pidä mielessä: Älä vedä kogu jalkaa irti toisistaan, jos päätät valida sykkivän vaihtoehdon. Vain polvet puristetaan irti toisistaan. Jalkojen tuleb olla lattiassa kiinni kogu harjutuse aja. Älä unohda kiristää vatsasi ja pitää ylävartaloa pystyssä. Ja älä huijaa pitämällä käsiä reisillä!

Harjoittelet: Jalat ja pakarat

Harjoitus # 5: 4-suuntainen seisontapotku

Näin: Kiinnitä kevyt, mutta pitkä kuminauha tankoon, joka on kümne tuumaa maanpinnan ülespuolella. Kiinnitä kuminauhan teine pää nilkkojen ympärille. Aloita harjoitus pitämällä kuminauhaa hieman kiristettynä taga. Seiso lonkka erillään jaloillasi, kiristä vatsa ja pidä vartalo suorana. Taivuta lonkka- ja polviniveliä veidi. Aloita sitten jalan liikuttaminen kuminauhalla veidi eteenpäin. Toista 8-10 toistoa, mieluiten asettamatta jalkaa maahan välissä. Pidä kuminauha samas jalalla, mutta käännä vartaloa 90 astetta niin, et kuminauha on nüüd oikealla tai vasemmalla puolella. Tee 8-10 lyhyttä sivuttaisliikettä enne kui käännät vartaloa uudelleen 90 astetta niin, et seisot nüüd kuminauhalla edessäsi. Tee sama veto tagasi enne kui siirrät vartaloa 90 astetta ja tee viimiset 8-10 siirtoa sivulle. Toista harjoittelu toisella jalalla.

Muista: Älä kallista ylävartaloa eteenpäin harjoituksen jooksul või pudota lantiota. Tee liikkeestä väike, mutta hallittu ja lisää toistoja, kui tarvitset haastetta.

Harjoittelet: Jalkojen, polvien ja lonkan vakautta, keskivartalon vakautta ja kogu keha tegevust. Siin harjoituses vahvistat molempia nivelsiteid.

Harjoitus # 6: Supernainen

Näin: Kiinnitä kevyt, pika kuminauha pylvääseen ja teise nilkan ympärille. Vie lonkka erilleen kuminauhan ollessa vartalon taga. Ota pystyasento ja seiso polvet veidi taivutettuna. Käännä sitten ylävartaloa eteenpäin ja nosta samal ajal jalkaa kuminauhalla niin, et vartalo venyy kui supermiehen poseerausasennossa (tässä juhul supernaisen). Palaa sitten lähtöpisteeseen ja vedä polvi vatsasi üles laittamatta jalkaasi maahan tielle. Toista 10-15 toistoa enne jalkojen vahetamist. Tavoitteena ei ole päästä syvälle liikkeeseen, vaan pitää suora ja vakaa lankku kogu aja.

Muista: Älä pudota vartaloa pystysuoraan taitettuna eteenpäin. Tämä harjoitus on haastava ka jalalle, joka seisoo suorana. Älä unohda teha harjoitusta hallittuna, jotta voit pitää tasakaalon.

Harjoittelu: Takareiden ja pakaran lujuus, mutta ka jännitys, vartalo ja tasakaalo.

Harjoitus # 7: Ylöspäintyöntö kiertämällä kiertämällä

Tämä harjoitus võidakse teha useana vaihtoehtona: nostaen, lankkukävelynä, staattisena lankkuna jne.

Tee näin: Kiinnitä pitkä kuminauha johonkin tukevaan paikkaan muutama tuuma maanpinnan yläpuolella. Vedä kuminauhaa ulospäin niin, et se on tiukka, ja astu sissepäin niin, et sinulla on nauha kiinni vyötärössäsi. Nouse sitten lattialle lankkuasentoon. Kuminauhan tuleks nüüd ulottua joko vyötärön tai lantion oikealta tai vasemmalta puolelta. Nyt sinu peaks tegema säännöllisiä istumaannousuja varpailla tai polvillaan - mikä sopiikaan sulle. Tee 10-15 toistoa enne käännöstä järgmise sarjan tekemiseksi.

Pidä mielessä: Pidä takapuoli vakaana ja lantio suorana koko harjoituse aja.

Harjoittelet: Takapuoli

Harjoitus # 8: Juoksunainen

Tee näin: Kiinnitä kuminauha hiukan vyötäröä korkeampaan pylvääseen ja astu "kuminauhan sisälle". Käänny pylväästä poispäin ja astu eteenpäin niin, et kuminauha on venytettynä. Säädä korkeus siten, et se on lonkan linjan mukainen. Nyt on kyse õigan paigaldon leitudämisestä lonkassa. Aloita juokseminen eteenpäin korkeilla polvilla suorassa asennossa.

Muista: Nosta polvia, pidä ylävartalo suorana ja yritä panna jalan etuosa vartalon alle. Voit ka võtta kädet avuksi, mutta muista, et käsivarsien tuleb olla pidevalt lattian suunnassa.

Harjoittelet: Kunto- ja juoksutekniikkaa.

Harjoitus # 9: Sisähiihto

Näin: Kiinnitä kuminauha vetopalkkiin. Astu hiukan taaksepäin, vie lonkka erilleen jaloillasi ja tartu hihnaan, mis on just pään yläpuolella, molemmin käsin. Vedä sitten hihna alas reidesi suuntaan taittamalla lantiostasi ja taivuttamalla jalojasi hieman, aivan kui työntäisit eteenpäin hiihtoradalla sauvojen avulla. Palaa lähtökohtaan kädet pään ülpuolella, jalat melkein täiesti ojennettuna ja ylävartalo pystyssä. On helppoa kasutada vain käsiä, mutta siin haluaisit ka saada takapuolen aktivoitua. Säädä hihnan vastusta ja kulmaa, et saat aktivoitua vatsan.

Muista: Pidä selkäsi suorana, jännitä keskivartaloa ja taita lantiotasi.

Harjoittelet: Takapuolta

Harjoitus # 10: Ydinkierto

Näin: Kiinnitä pika kuminauha pylvääseen suunnilleen vyötärön korkeudelle. Aseta jalat lantion leveydelle niin, et pylväs on joko vartalon oikealla tai vasemmalla puolela ja hihnan venytys kaukana. Tartu hihnasta molemmilla käsillä. Aloita sitten harjoitus pitämällä veidi taivutetut kädet vatsalla. Muista suora selkä. Työnnä sitten kädet otse eteenpäin, kun taas muu vartalo pysyy staattisena. Kierrä sitten ojennetut kädet ja ylävartalo pylväästä päin ilman, et lonkat ja polvet pyörivät. Vedä käsivarsi tagasi kasutades pakaraa, kunnes kädet on suoraan edessäsi, ja vedä ne lopulta taas vatsaasi kohti. Toista 10-15 korda enne pöördämistä ja puolen vaihtoa.

Muista: Haluat teha harjoituksen hallittuna ja venyttää pakaraa läpi treenin.

Harjoittelet: Pakaraa.

Haluatko viettää aega Maja Pernefeldtin koos harjoitusmatkalla 19.-23. mai? Lue lisää täältä!

LUE LISÄÄ: Kuinka leida jännitys maastavedossa

LUE LISÄÄ: Asiantuntija vinkkaa: Kuinka saada vahva ja terveellinen selkä