Video: A: 5 vatsalihasharjoitusta
Onko sinu aika suunnata kuntosalille hikoilemaan? Nappaa mukaan nämä fysioterapeutin viisi harjoitusta, mida iskevät keskivartalon lihaksiin.
Maja Pernefeldt on fysioterapeutti, joka teab täsmälleen, kuidas saavutat unelmiesi keskivartalon
Harjoitus 1: Hollow hold
Tee näin: Makaa lattialla, vedä polvet üles vatsaasi päin ja nosta päätäsi nii, et lapaluut eivät osu lattiaan. Paina alaselkä alas ja löydä keskivartalon kireys. Voit valida ise, venytätkö yhtä jalkaa kerrallaan ja vaihdat neid toisinpäin vai pidätkö ühe jalan staattisesti venytettynä muutaman sekunnin ajan. Pidä kädet suorana kehosi neljessä.
Kaipaatko haasteita? Suorita rohkem kordoja tai pidä mõlemad jalat ojennettuna staattisessa paigaldossa pitkään.
Vielä rohkem haastetta? Pidä kädet ojennettuna pääsi yläpuolella lisätäksesi kuormitusta.
Muista: Pidä alaselkä alhaalla. Sinulla pitäisi olla vatsa jännitettynä. Tee vain niin monta toistoa, et voit pitää vatsan litteänä ja pitää selkäsi kosketuses lattiaan. Jännitä ka ojennettua jalkaa. Tavaliselt pakaran jännittäminen on helpompaa.
Ettepanekuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: Jos valitset staattisen pidon, noin 20-30 sekuntia per jalka on tavaliselt sopiva aika alustada. Jotkut vajavad lepoa välissä. Ole rehellinen itsellesi. Aloita 3 - 5 sarjaa per jalka ja pidä lepotauko välissä. Kun onnistut pitämään staattisen pidon 30 sekuntia per jalka muutoksella ilman lepoaikoja, voit yrittää vaihtaa jalat 40 sekunnista minutiksi. Muista pitää selkä maassa.
Harjoitus 2: Lamades ülalpool jõuda
Näin: Makaa selällesi maassa jalat suorana. Ota käsiisi levypaino, jota lähdet tuomaan ülespäin kädet suorana. Siirrä sitten levypainoa hitaasti suorilla käsillä maata kohti pään taakse. Muista pitää selkä maassa ja vatsa jännitettynä.
Kaipaatko haasteita? Nosta jalat 90 asteen kulmaan. Edelleen liiga lihtne? Venytä toista jalkaa ja pidä se staattisena. Teine vaihtoehto on liikuttaa jalkaa käsien tahtiin. Edelleen liiga lihtne? "Juokse" molemmilla jaloilla yhtä aega.
Muista: Pidä selkä neutraalina. Lantion luun ja alemman kylkiluun välisen etäisyyden tuleks olla sama kogu harjoituse aja. Ota itsellesi sopiva paino.
Ehdotuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: Suoritan tavaliselt 4-5 toistoa sarjaa kohti ja teen 3-5 sarjaa. Sitten nostan painoa veidi, jos pystyn. Voit ka teha vähem toistoja ja sarjoja etsiessäsi rajojasi, Maja Pernefeldt ütleb.
Harjoitus 3: Plank koos kettleball pull-through'ga
Tee näin: Mene normaaliin lankkuasentoon ja nosta kahvakuula toiselle poolelle suunnilleen keskivartalon kohdalle. Ota oma kehosi alla oleva vastakkainen käsivarsi kahvakellosta ja vedä se toiselle puolellesi. Muista pöördää kahvakuula niin, et kahva on alati seatud vartaloa vasten, et voit kergesti tarttua sii järgmise kord.
Muista: Älä nosta tai kiertä lantiota.
Vaikea pitää tasakaaloa?Aseta kädet ja jalat leveämmälle.
Ettepanekuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: 5 - 8 toistoa sivua kohden ja 3 sarjaa riippuen painosta.
Harjoitus 4: Istuv jalgade tõstmine
Siin harjoittelet vatsaa ja reisiä.
Tee näin: Istu lattialla jalat leveänä. Varmista, et paino on jaloilla. Ajatuksena on, et teise jalan, mille koos töötelet, tuleks minna otse pystysuoraan vartaloosi nähden. Teine jalka on vinossa poispäin kropasta. Kallista vartaloasi veidi eessi olevan jalan yli. Pidä kädet lattialla molemmin puolin jalkaa nostaaksesi painoa. Sinu tulisi nüüd suorin jaloin vetää kroppaa muutama senttimetri ülespäin ja tulla alas ohjatusti.
Muista: Pidä ylävartalosi suorana. Kun et ole tottunut harjoitteluun, se tuntuu tõenäoliselt rohkem reisissä kui vatsassa, mutta kun olet teinud käesoleva harjoituse muutaman kerran, alat tuntea treenin ka vatsassa.
Kaipaatko haastetta? Vedä jalat yhteen ja suorita harjoittelu molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
Ehdotuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: Jos pystyt, tavoittele 10 toistoa jalkaa kohti 3 kertaa alguses. Nosta molemmat jalat, jos treeni tuntuu helpolta.
Harjoitus 5: Fitness ball plank crunch
Tee näin: Mene lankkuasentoon kädet pilatespallon päällä. Jännitä pakaraa ja pidä selkä neutraalina. Jännitä ka reidesi, se aitab sinua harjoituksen ajal. Vedä polvet vatsasi alle, pidä sekunnin ajan, enne kui venytät jalkojasi uudelleen taaksepäin. Jos sinulla on vaikeuksia saada polvet vatsaan, voit työntää polvia vähe sivuille. Tällä tavoin voit nousta korkeammalle.
Liian raskasta? Pidä jalat pallossa ja työnnä takapuolta hiukan korkeammalle.
Muista: Älä päästä selkää notkolle.
Ettepanekuksia toistojen ja sarjojen lukumääräksi: 5-10 toistokertaa ja 3 sarjaa sõltuvalt sellest, kuidas raskaaksi liikkeen koet. Voi ka vetää polvia ülespäin vinosti vatsan alle saadaksesi harjoitusele kiertoliikettä.
Haluatko viettää aega Maja Pernefeldtin koos harjoitusmatkalla 19.-23. mai? Lue lisää sellest!
OSTA TÄÄLtÄ: Blaccin harjoitteluvaatteet ja -välineet
LUE LISÄÄ: Video: 10 uut kuminauharjoitusta
