Video: 5 øvelser som styrker magen
På tide med en tung mageøkt på treningssenteret? Her er fysioterapeutens fem best øvelser som setter kjernestyrken din på prøve.
Maja Pernefeldt er fysioterapeut og personlig trener, og har stålkontroll på hvordan du får drømmemagen. Sjekk ut hennes enkle - men tøffe -ab workout!
Øvelse 1: Hollow hold
Slik gjør du: Ligg på gulvet, trekk knærne opp til magen og løft hodet slik at skulderbladene ikke berører gulvet. Trykk korsryggen ned i gulvet og finn spenningen i magen. Her can du velge å strekke ett ben av gangen og veksle, eller holde ett ben statisk utstrakt i noen sekunder. Hold armene utstrakte langs overkroppen.
For lett? Ta flere repetisjonereller hold begge bena utstrakte i en statisk stilling i en lengre periode. Fortsatt for lett? Hoidke käed üle keha, et hoida koormust.
Husk: You skal hold korsryggen nede. You skal ha flat mage, du skal nemlig ikke bruke de ytre magemusklene for mye. Bare ta så mange repetisjoner at du til enhver tid can holde en flat mage og holde ryggen i kontakt med gulvet. Spenn det utstrakte benet ved å stramme låret og strekke tærne, det gjør det vanligvis lettere å holde spenningen i magen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du utfører øvelsen statisk med ett ben ut, er vanligvis 20 til 30 sekunder per ben riktig utgangspunkt. Noen trenger å hvile mellom sidebytte, andre can bytte i luften. Vær ærlig med deg selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller bruker de ytre magemusklene for mye. Begynn med 3 til 5 sett per ben, med så mye hvile i mellom som du har behov for. Når du deretter klarer å holde benet statisk, 30 sekunder per ben med bytte uten hviletid ganger 5, kan du prøve å bytte ben etter 40 sekunder til 1 minutt uten å miste ryggen.
Tase 2: Lamades ülevalt alla jõuda
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben, med føttene i bakken og med en nøytral svank i ryggen. Hold en vektskive med armene opp mot taket. Flytt deretter vektskiven sakte, med utstrakte armer, ned til bakken bak hodet. Bare gå så langt bak med vekten at du fremdeles kan holde spenningen i magen, uten å måtte trykke ned korsryggen.
For lett? Slipp føttene fra bakken og hold bena i 90 grader. Fortsatt for lett? Strekk ut ett ben and hold det statisk. Et annet alternativ er å trekke benet ut ja inn i takt med armpendlingen. Fortsatt for lett? Ta øvelsen med begge bena samtidig.
Husk: Hold en nøytral rygg, ikke klem korsryggen ned i gulvet. Avstanden between hoftebeinet og det nederste ribbeinet skal være den samme under hele øvelsen. Vær forsiktig slik at du ikke får svank på toppen, da har du mistet magen. Juster vekten basert på hva armene dine er i stand til og hvor langt bak du kommer med armene, basert på hva magen din er i stand til.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Jeg tar vanligvis 4 til 5 repetisjoner per sett i 3 til 5 sett, og øker deretter vekten litt hvis jeg can. Da can du ta 1 til 3 reps i 1 sett eller 2 for å se hva du klarer, sier Maja Pernefeldt.
3. tase: plank koos hantli tõmbega
Slik gjør du: Stå i en vanlig plankeposisjon på tærne og underarmene, med en kettlebell, sandbag eller annen vekt på den ene siden av kroppen. Plasser kettlebellen i midjehøyde med håndtaket vendt mot kroppen. Før den motsatte armen under din egen kropp, ta tak i kettlebellen og dra den til den andre siden av deg. Husk å vri kettlebellen slik at håndtaket alltid er plassert mot kroppen, da er det nemlig enklere å ta tak i den neste gang.
Husk: Ikke løft eller roter hofta.
Vanskelig go holde balansen? Utvid plassering av underarmene og/eller føttene.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 8 repetisjoner per side ganger 3 sett, avhengig av hvor tung vekt du har.
Ülesanne 4: Istuv jalalihaste tõstmine
Her trener du både mage og lår.
Slik gjør du: Sitt på gulvet, sørg for at du har tyngden på det sittende benet og har bena skrått ut fra kroppen. Tanken er at det ene benet, det du jobber med, skal gå rett i en vertikal linje med overkroppen. Det other benet er vinklet utover fra kroppen din. Len overkroppen litt over benet du har foran deg. Ha hendene i gulvet, på hver side av benet du skal løfte. Med utstrakt ben skal du nå dra benet opp noen centimeter og kontrollert komme ned igjen.
Husk: Ha en rett holdning med overkroppen. Hvis du ikke er vant til øvelsen, vil det sannsynligvis merkes mer i lårene enn magen, men når du har tatt denne øvelsen noen ganger, vil du begynne å kjenne magen under selve øvelsen.
For lett? Trekk bena sammen og utfør øvelsen med begge bena samtidig.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du can, ta sikte på 10 repetisjoner per ben ganger 3 i begynnelsen. Når det begynner å bli lett, can du variere med å løfte begge bena.
5. peatükk: Fitness ball plank crunch
Slik gjør you: Stå i en plankeposisjon med føttene på en pilatesball. Spenn magen og hold en nøytral rygg. Spenn lårene, det vil hjelpe deg under treningen. Trekk knærne inn under magen, hold et sekund før du strekker bena ut igjen. Hvis du har problemer med å komme inn med knærne mot magen, can du avlaste ved å skyve knærne litt til sidene, i stedet for å holde de sammen. På den måten kommer du høyere opp med knærne.
For tungt? Hold leggene på ballen og skyv rumpa litt høyere opp i øvelsen for å avlaste overkroppen.
Husk: Ikke mist svaien i den utstrakte posisjonen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 10 repetisjoner ganger 3 sett, avhengig av hvor tungt du synes det er. You can også dra knærne skrått opp under magen for å få en rotasjon.
Kas sa oled koos Maja Pernefeldt'iga 19. ja 23. mai vahelisel reisil? Les mer om turen her!
SHOP HER: Treningsklær og utstyr fra Blacc
