Video: 5 øvelser til at træne maven

Tid til en svedig træning i fitnesscentret? Her er fysioterapeutens fem bedste øvelser, der sætter din kernestyrke på prøve.

Maja Pernefeldt er fysioterapeut, personlig træner og har derfor control over, hvordan du får drømmemaven.. Tjek hendes enkle - men hårde - ab træning ud!

Øvelse 1: Hollow hold

Sådan gårds du: Lig på gulvet, træk knæene op til maven og løft hovedet, så skulderbladene ikke ligger på gulvet. Tryk lænden ned i gulvet og find spændingen i bækkenet. Her can du vælge at strække et ben ad gangen og skifte dem, eller holde et ben stille i et par sekunder. Hoidke oma käed üleval.

For let? Koorige kergemini või hoidke oma jalga pikema aja jooksul ebasoodsas ja paigalolevas asendis. Hoidke oma käsi üle selle koha paigal, et see oleks koormav.

Husk: At holde lænden ned. You skal have en flad mave, ikke få den bule, der går lodret på maven - så bruger du de ydre mavemuskler for meget. Kun gør så mange gentagelser, at du altid can holde en flad mave og holde ryggen i kontakt med gulvet på alle tidspunkter. Hold spændingen i det udstrakte ben ved at stramme op i lårmusklen og strække tæerne, det gør det normalt lettere at holde spændingen in maveregionen.

Forslag till antallet af gentagelser og sæt: Hvis du kører med et ben strakt ud foran dig, så er cirka 20 til 30 sekunder pr. Ben normalt passende til at starte med. Nogle har brug for at hvile mellem de forskellige sidebevægelser, mens andre can skifte position i luften. Vær ærlig overfor dig selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller får mavesmerter. Start med 3 til 5 sæt pr. Ben med så meget hvile imellem, som du har brug for. Når du så formår at holde dig strakt, 30 sekunder pr. Ben med skift uden hviletid, can du prøve at skifte ben i 40 sekunder til 1 minut uden at tabe ryggen.

Øvelse 2: Lamades üle pea ulatub

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne plantet i jorden med en neutral lændesvaj. Hold en vægtplade med armene strakt op mod loftet. Flyt derefter pladen langsomt med lige arme ned mod jorden bag hovedet. Bare gå så langt bagover med den vægt, at du stadig can holde spændingen i maven uden at skulle trykke lænden ned.

For let? Slip dine fødder fra jorden ja hold dine ben in en 90 grader vinkel. Stadig for let? Stræk et af benene, and hold det strakt. Teine võimalus on minna sisse ja välja, kui mehed on juba käinud. Stadig for let? Kandideeri samal päeval.

Husk: Hold en neutral ryg, ikke skub lænden ned i gulvet. Kui see on nii, et see on sama, siis on see sama, kui see on nii, et see on sama, kui see on sama, kui see on sama, kui see on sama. Kig op, så du ikke kommer til at svaje i ryggen og dermed tabe mavepositionen. Juster vægten baseret på how dine arme er in stand til, og hvor langt bagud du kommer med dine arme baseret på how din mave er in stand til.

Forslag til antal gentagelser og sæt: Jeg kører normalt 4 til 5 gentagelser pr. Sæt in 3 to 5 sæt, og øger derefter vægten lidt, hvis jeg can. Så can du køre 1 to 3 reps i 1 sæt eller 2 for at se, hvad du can gøre mest, siger Maja Pernefeldt.

Tase 3: plank koos hantli tõstmisega

Gør dette: Pane end alaspidi lamamisasendisse ja allapoole hantlit, liivakotti või muud riistapuud, mis on asetatud krossi ühel küljel. Paigaldage hantlid taljehøjde med håndtaget vendt mod kroppen. Selleks, et muuta käsi egen kropi alla, märgista rasva kettlebell'ile ja liiguta see teisele poolele. Husk at dreje din kettlebell, så håndtaget altid placeres mod kroppen, så du nemt can gribe fat i den næste gang.

Bemærk: Løft or drej ikke hoften.

Svært at holde balance? Udvid placeringen af dine underarme og / or dine fødder.

Forslag till antal gentagelser og sæt: 5 kuni 8 kordust külje kohta, 3 korda, kui see on nii raske, kui sa oled.

Ülesanne 4: Istuv jalalihaste tõstmine

Her træner du både mave og lår.

Sådan gørdu: Sæt dig på gulvet, sørg for at have vægten på benet og få benene ført ud fra kroppen. Idee on, et kui sa oled üks mees, kellega sa tegeled, siis saad sa oma ülestõusmispõlvega kokku puutuda. Det andet ben er vinklet udad fra du krop. Vip din overkrop let over det ben, du har foran dig. Pöörake pilvepiirile, et see oleks võimalik. Med det lige ben skal nu trække det op et par centimeter og kontrolleret sætte det ned igen.

Husk: Hoidke pikalt kinni ja hoidke ülestõmmetega. Når du ikke er vant til øvelsen, vil den sandsynligvis føles mere i lårene end maven, men når du har gjort denne øvelse et par gange, vil du begynde at føle det i maven under selve øvelsen.

For let? Træk benene samme, og kør øvelsen med begge ben på samme tid.

Forslag till antal gentagelser og sæt: Hvis du can, så sigt mod 10 gentagelser pr. Ben 3 gange i start, så når det føles for let, så can du skifte med at løfte begge ben.

5. PEATÜKK 5: Fitness ball plank crunch

Sådan gårds du: Stå i en plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Keerake kätekõverdus ja hoidke neutraalne rüht. Stram også lårene, det hjælper dig under træningen. Træk knæene ind under maven, hold et øjeblik inden du strækker benene igen. Kui sa ei ole suutnud tulla oma märgi peale, võid sa seda teha, kui sa tahad, et sa lööd märgi maha, et see oleks võimalik, kui sa saadab siderne i stedet for at sidde sammen. På den måde can du come højere op med dine knæ.

For tung? Hold lemmerne på bolden, og skub rumpen lidt højere op i øvelsen for at lindre overkroppen.

Husk: Ikka siis, kui see on ülevalpool asuvas asendis.

Forslag till antal gentagelser og sæt: 5 til 10 gentagelser 3 gange, afhængigt af hvor tungt du oplever det. Kan også trække knæene skråt op under maven for at få træningen in rotation.

Vil du hænge ud med Maja Pernefeldt på en træningstur mellem 19. og 23. maj? Læs mere om see here!

SHOP HER: Træningstøj og udstyr fra Blacc

LÆS MERE: Video: 10 newe gummibåndøvelser