Vous avez probablement entendu dire que vous devez penser aux hanches, à la posture et à la chute des pieds lorsque vous courez. C'est plus facile à dire qu'à faire. Voici comment automatiser la posture et le pas de course.
Mattias Weineson est l'entraîneur du groupe de coureurs TeamSnabbare. Là, il travaille avec des entraîneurs ainsi qu'avec des coureurs plus engés qui ont un pas de course qu'ils veulent améliorer. Cependant, améliorer son pas de course n'est pas facile. Il y a une grande différence entre comprendre ce que vous devez faire et réussir à l'appliquer lorsque vous êtes sur la piste.
- Je voudrais dire qu'un bon pas de course est résiliente, activée et terminée. Le fait qu'il soit résilient signifie qu'il y a un certain étourdissement dans la marche et par activer signifie que vous ne devez pas être tendu, mais que que vous devez contrôler vos mouvements. Lorsque nous parlons ensuite de terminer le pas de course, cela signifie que vous devez essayer d'éviter de raccourcir le pas en vous assurant d'étirer la jambe derrière le corps.
Un coureur de distance est-il différent d'un coureur moyen ?
- Pas du tout, contrairement à ce que beaucoup croient. C'est le même mouvement, mais vous augmentez le volume. Plus vite vous courez, plus les moovement et volume augmentent. Les exercices de déclenchement et le saut à la corde (skipping) sont de parfaits exemples de l'augmentation du volume. Il peut y avoir des mouvements plus importants sur de longues distants ainsi qu'en montée et en descente, mais en général le principe est le même.
Dans quels groupes musculaires est-il le plus important d'être fort pour obtenir un bon pas de course ?
- Core, sans aucun doute. Si vous courez beaucoup, vous avez probablement remarqué que seul il entraîne toutes les parties du ventre, mais si vous voulez le compléter, vous devriez pratiquer des exercices d'instabilité. Tous les exercices fonctionnels tels que le yoga sont un bon complément, tandis que la planche et les sit-ups régulières ne fournissent pas beaucoup.
Trois exercices que vous pouvez faire pour obtenir une meilleure pas de course
Avoir un noyau solide et bien formé vous aide à maintainir une bonne posture et la posture est b.a.-ba dans un bon pas de course. Voici trois exercices qui vous aideront à automatiser une bonne posture et à apprendre à franchir le pas sur vos genoux.
#1 Rebondissez
Voici comment : Restez immobile sur place et rebondissez de haut en bas. Comme il se sent dans le corps, il devrait se sentir même lorsque vous courez - les muscles sont ereillés, mais pas trop tendus. Ensuite, essayez d'atterrir et de rester immobile. Détendez-vous et notez comment les épaules s'enfoncent en avant, vos coussins de dos et comment votre cœur est désactivé. Vous voulez éviter ce sentiment, rebondissez à nouveau.
Augmenter l'exercice : Beaucoup de gens qui courent ont tendance à se pencher un peu trop en avant, ce qui les rend trop bas et se ralentit. Essayez de rebondir en avant de quelques étapes. La petite pente que vous obtenez alors est celle que vous devriez avoir lorsque vous courez.
- Le rebond provoque l'activation du corps et c'est la sensation que vous souhaitez apporter avec vous. Lorsque vous atterrissez, vous avez la posture parfaite pour votre pas de course - les épaules sont dans une bonne position, l'abdomen et les fesses sont activés et le centre de gravité tombe naturellement au milieu du pied. Vous pouvez faire cet exercice à tout moment, avant et pendant votre running. Après quelques fois, cela se produira automatiquement lorsque vous sortez.
Difficulté : Facile.
#2 Tipping & skipping
Voici comment (kallutamine) : Imaginez-vous debout sur un tapis épais dans une salle de sport. Imaginez maintenant que vous devez doucement toucher vos rotules contre le tapis sans fondre dans le tapis. Laissez le moovement de la jambe être entièrement entraîné par le genou qui bat doucement contre le tapis épais.
Augmenter l'exercice (hüppamine) : Lorsque vous vous sentez à l'aise, vous pouvez augmenter le volume de mouvement et laisser glisser votre basculement en sautant. Renforcez les mouvements en naviguant fermement avec les bras et en augmentant le rythme. Continuez à imaginer le tapis épais dans la salle de gym, mais imaginez maintenant que vous devez exécuter votre genou dans le tapis pour qu'il tombe. Faites attention de ne pas faire une tâche régulière au genou. Le genou doit se déplacer obliquement vers le haut et vers l'avant plutôt que vers le haut.
- Le but de tipping et skipping est d'apprendre à courir sur la scène de course en fonction de vos genoux. Sachez que cela nécessite une bonne activation du core pour vous empêcher de basculer vers l'arrière ou de vous effondrer comme un couteau pliant. Je fais toujours cet exercice avant chaque course, par exemple lorsque j'attends quelqu'un. C'est mon exercice de base avec lequel je cours, quels que soient ceux avec lesquels je m'entraîne.
Difficulté : Facile à moyenne.
#3 L'attaque
Voici comment : Imaginez un cordon passant par votre genou. Lorsque vous faites un pas de course, c'est la laisse qui démarre le mouvement en tirant le genou vers l'avant et obliquement vers le haut, respectivement vers le bas et vers l'arrière à la fin du mouvement. Essayez de penser à la jambe et au pied, c'est le genou qui pilotera le mouvement. Le pied doit presque être incliné vers le bas de la surface et la jambe doit être tendue derrière vous.
- Kui te jõuate asendisse, mille puhul teie jalg peab loomulikult pöörduma teie raskuskeskme allapoole või otse selle taha. Kui pied attaque du pied se produit devant le corps, vous n'avez pas réussi à vous corriger et vous ralentirez votre pas de course.
Difficulté : Difficile.
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